היכון, הכן, רוץ

הטיפים והעצות באדיבות: פרופ' יובל חלד, מומחה לפיזיולוגיה של המאמץ ופיזיולוגיה רב־תחומית, מדען בכיר במכון הלר, המרכז הרפואי ע"ש שיבא; רן שילון, מאמן ראשי ויזם "אנדיור", מטפל שיאצו מוסמך וסטודנט לרפואה סינית; שי גרינברג, פיזיולוג ופיזיותרפיסט - מכון "פיזיולייף"

1. לפני הכל: בדיקה מקדימה גשו למכון ספורט מורשה ובצעו שם בדיקת מאמץ (בדיקה ארגומטרית‭.(‬ בקשו מהרופא לבצע את הבדיקה עד לדופק מקסימלי. זוהי בדיקה שתמנע מכם בהמשך הפתעות כמו התקפי לב וצרות אחרות.

2. בריצה אין מגבלות גיל או מין צריך רק לזכור שככל שאנחנו מבוגרים יותר כך אנו זקוקים להתאוששות ארוכה יותר מהריצה, וכנראה שנתקדם לאט יותר. גם אנשים עם בעיות גב, מפרקים או בעיות אורתופדיות אחרות יכולים לרוץ. המפתח יהיה שילוב בין הריצה לבין התאוששות, כלומר - תזונה נכונה, מתיחות וכדומה.

3. ככל שמתקדמים לאט יותר כך מגיעים רחוק יותר העיקרון החשוב ביותר באימון הריצה הוא ההעמסה וההתאוששות. יש לאפשר לגוף להתאושש ולנוח אחרי כל אימון לפני שנעמיס עליו יותר מאמץ. כדי לשמור על הכללים ולהתקדם באופן שמתאים ליכולתכם כדאי למצוא מאמן, רצוי ספורטאי פעיל, שמבין בנושא ויש לו הכשרה מתאימה. אפשר גם להצטרף לקבוצת אימון שמתאימה לרמתכם.

4. הסוד הוא בשילוב התחילו בהליכה, ברכיבה על אופניים או בשילוב בין השניים, ובהדרגה העלו את העומס ושלבו הליכה מאומצת ועליות. בשלב הבא שלבו קטעי ריצה קצרים באימוני ההליכה. אם אתם סובלים מעודף משקל גדול, כדאי לכם להתחיל בהליכה ולעבור לריצה רק אחרי שהורדתם ‭15־10‬ ק"ג.

5. ותרו על המיתוסים השתחררו מהפחדים ומהסיפורים שסיפרו לכם: ריצה אינה הורסת את הברכיים ולא גורמת להתקפי לב - ההפך הוא הנכון - היא משפרת את צפיפות העצם ומונעת בריחת סידן וכמובן משפרת את תפקודי הלב ואת תפקוד מערכת כלי הדם.

7. בחרו במשטח הנכון מומלץ לרוץ על משטח רך, אך לא מדי. משטח ריצה רך כמו חול ים יעלה את כמות האנרגיה הנדרשת ולפיכך גם את רמת הקושי עד פי שניים לעומת ריצה על משטח קשה. עם זאת, ריצה על משטחים בדרגת קושי בינונית כמו דשא או כורכר סופגת יותר את האנרגיה של התנגשות הרגל עם הקרקע ולפיכך מפחיתה את העומס המכאני ומסייעת בהפחתת פציעות. ההמלצה באימונים היא לגוון במשטחים כדי לחלק את העומס על הרגל וככלל להעדיף משטחים רכים יותר (כורכר, דשא, מסילת ריצה עם בולם זעזועים וכדומה). בתחרות, מובן שבחירת מסלול קשה תסייע ביעילות הריצה.

8. גם בריצה, שימו לב לתזונה הקפידו על תזונה נכונה ושתייה - ריצה בעצימות נמוכה שנמשכת פחות מ־45 דקות לא דורשת אכילה מוקדמת. ריצות בעצימות גבוהה יותר או ריצות ארוכות דורשות "תדלוק".‬ בדרך כלל נמליץ על פחמימות פשוטות, כמו פרוסת לחם מרוחה בדבש או בריבה עם כוס קפה. זכרו שאין ארוחה אחת חשובה יותר מאחרות, אלא צריך שילוב נכון לאורך כל היום. אספקת נוזלים ואנרגיה בכמויות ובזמן מתאימים היא הכרחית לשמירה על תפקודו של הגוף במאמץ ממושך ובוודאי לסייע בהשגת השפעת אימון ובשיפור ההישגים. רצוי להיוועץ בגורם מוסמך כדי לקבל כלים בנושא.

9. הפריט החשוב ביותר בריצה הוא הנעליים נעלי הריצה מותאמות כיום למבנה כף הרגל, לצורת הריצה, למשך הריצה ולמבנה הגוף של הרץ. בכל מקרה, כדאי לרכוש את הנעליים בחנויות שמתמחות בנושא. כדאי ללבוש בגדים שעשויים מבדים שיאפשרו לזיעה להתנדף בקלות. חולצות טריקו אינן מומלצות לריצה, כי הן עלולות לגרום גם לרגישות וגם לשפשפות.

10. לא רק ריצה כדי לשמור על כושר הריצה לאורך זמן ובמטרה להשתפר, יש לשלב את הריצה עם פעילות גופנית נוספת כמו תרגילי חיזוק, רכיבה, יוגה ועוד. כל אלה יחזקו אתכם ויסייעו למנוע פציעות.

11. אין כמו נשימה ספונטנית עדיין שומעים פה ושם את ההמלצה השגויה לנשום בקצב ובעומק מסוימים, נשלטים, בזמן הריצה. הגישה הזו, כאמור, מטעה ועלולה לגרום לעייפות מוקדמת. למרות יכולתנו לשלוט בקצב ובנפח הנשימה שלנו, מערכת העצבים האוטונומית שלנו עושה זאת מצוין עבורנו ולפיכך עלינו לנשום באופן ספונטני וממש לא להתערב בתבנית הנשימתית האוטומטית שלנו במהלך מאמצים ממושכים. ועכשיו נשאלת השאלה, האם לנשום מהאף או מהפה? ככלל, נשימה מהאף הינה נכונה יותר ובריאה יותר, כל עוד הגוף לא נדרש להגביר את האוורור הנשימתי שלו באופן משמעותי כפי שקורה במהלך מאמץ גופני. מעבר לכ־40% מהיכולת האירובית המרבית שלנו, רובנו נאלצים להשתמש גם בנשימה מהפה על מנת לאפשר אוורור גבוה יותר של הריאות, אספקת כמות חמצן גבוהה יותר לשרירים ופיזור מוגבר של דו־תחמוצת־הפחמן הנוצרת בשרירים באמצעות הנשימה. לפיכך, בפעילות גופנית ממושכת, ובוודאי עצימה, הנשימה בו־זמנית מהאף ומהפה יחד היא הכרחית.

12. הקפידו על אורך צעד נכון רבות מדובר על נושא אורך הצעד האופטימלי בריצה, בהקשר של יעילות ריצה ומניעת פציעות. מצד אחד, צעדים גדולים מאפשרים ביצוע פחות צעדים עבור מרחק נתון ובכך מקטינים את מספר הפעמים בהן הרגל פוגעת בקרקע ויוצרת אפקט התנגשות (אימפקט) על מערכת השלד־שריר ובכך מפחיתים לכאורה את העומס והסכנה לפציעה. מצד שני, הצעד הגדול יוצר תנופה גדולה יותר המביאה לנחיתה חזקה יותר ולאפקט התנגשות חזק יותר של הרגל עם הקרקע. המחקרים מראים שאדם מסגל לעצמו לרוב אורך צעד אופטימלי הנקבע לפי מבנה גופו, אורך רגליו, קצב הריצה והמשטח עליו הוא רץ. מניתוח מעמיק של המאזן בין יעילות הריצה לבין מניעת פציעות, הרי שהקטנה מסוימת של אורך הצעד בריצות למרחקים ארוכים היא כנראה הטובה יותר. מובן שההליך הזה של שינוי רצוני באורך הצעד הוא מורכב ומחייב אימון ממושך, כמו גם ייעוץ ומעקב של איש מקצוע המתמחה בתחום.

13. סגלו טכניקת ריצה טובה ריצה, ובעיקר תחרותית, מחייבת יעילות מכאנית מרבית על מנת לשמר אנרגיה. ניתוח טכניקת הריצה על ידי מומחה ממש חיוני לשם כך. טיפ נפלא: צלמו את עצמכם רצים ובחנו את טכניקת הריצה שלכם. ניתן די בקלות להבחין בתנועות ידיים מוגזמות או מעטות מדי, לעקוב אחר חריגות מכיוון ההתקדמות, מנח גוף לא אופטימלי, ועוד. חשוב להדגיש ששינוי תבנית הריצה ללא סיוע של מומחה הוא לא קל לביצוע ולעיתים אף עלול להפחית מביעילות הריצה. עובדה נוספת היא שתבניות תנועה נרכשות בגיל צעיר וקשות לשינוי בגיל מבוגר ולפיכך, במידת הצורך, יש להתערב מוקדם ככל האפשר.

15. מתיחות? לא סמוך לאימון קיימת הנחה שגויה שביצוע מתיחות לפני ריצה ומגוון פעילויות נוספות משפר את הביצוע ומונע פציעות. בפועל ההפך עלול להיות הנכון. תרגילי מתיחות סטטיים (מתיחת השריר לזמן ממושך) מרובים לפני אימון או תחרות עלולים דווקא להפחית את יכולת הביצוע של השריר ואף לחשוף אותו לפציעות. חימום כללי קל, הכולל מספר דקות של הליכה מהירה או ריצה קלה, הינו חימום די והותר לריצה ממושכת. אין זה אומר שאימוני מתיחות אינם חשובים בפני עצמם לשמירת טווח התנועה, לגמישות המפרקים ולבריאותם. עם זאת, לרוב יש לבצעם בנפרד, או בסוף האימון, כאשר הגוף חם אך בוודאי לא לפני אימון או תחרות ריצה.

16. התמידו באימונים מרבית המעוניינים להפוך את האימון הגופני בכלל ואת אימון הריצה בפרט לדרך חיים אינם מוצאים לכך את הזמן והמקום בסדר יומם. אימון בקבוצה, עם חבר או אף עם בת/בן זוג, רצוי בהדרכה של איש מקצוע, לפחות בשלבים הראשונים, מסייע בכך מאוד. תחושת החברותה והמחויבות לשותף/חברים/מאמן יוצרים מוטיבציה גבוהה ויכולת להתמיד לאורך זמן.

17. היצמדו לתוכנית אימונים הרץ החובב לא חייב בתוכנית אימונים משמעותית ומספיק שירוץ שלוש עד חמש פעמים בסדר גודל של חצי שעה עד שעה בכל פעם, בהתאם לכושרו הגופני וזאת לאחר הדרכה קצרה יחסית. רצים המעוניינים להתחרות או לשפר הישגים - רצוי שיעשו זאת תחת הנחיה מקצועית של גורם מוסמך ולפי עקרון ההדרגתיות.

18. הקשיבו לגוף היכולות הפיזיולוגיות והתגובות לאימון שונות בין אנשים שונים, בגילאים השונים וכדומה. לכן, יש להתאמן כל אחד בהתאם ליכולתו האישית ולקצב התקדמותו ולא להיגרר אחרי הישגים או תוכניות של אחרים.

19. הקפידו על מנוחה מנוחה ושינה (שנת לילה) מספקות הן חלק עיקרי בתהליך האימון הגופני במהלכן הגוף מתאושש ומסתגל לעומסים, ויש להקדיש להן את הזמן הנדרש כדי להימנע מאימון יתר, מהידרדרות ביכולת ומפציעות כתוצאה משימוש יתר.

20. אמצו סגנון ריצה יעיל רוצו בצעדים קטנים, הטו מעט את הגב קדימה, הקשיבו לריצה שלכם והקפידו שהיא תהיה שקטה ככל שניתן בזמן המגע עם הקרקע. •

הכל מתחיל בראש

"בריצה יש אלמנט רגשי יותר מבכל ספורט אחר", כך מסביר גבי זקס, פסיכולוג המתמחה בפסיכולוגיה של הספורט. "למרות שנראה שמדובר באקט בעיקר טכני, יש משמעות רבה לעצם ההתמודדות שכרוכה באתגרי הריצה: הקשיים הפיזיים, קשיי ההתמדה, הכאב, ועוד. יש אנשים שמטבע אישיותם יותר קל להם להתמודד עם הריצה. יש כאלו שרוצים מאוד לרוץ אבל אין להם את הכלים להתמודד עם האתגר בגלל המבנה האישיותי שלהם. לעיתים עזרה והדרכה של איש מקצוע, מאמן מנטאלי או פסיכולוג ספורט, יוכלו לעזור מאוד. כשיש דיבור עצמי שלילי, למשל 'אני לא במצב רוח לזה עכשיו', 'אני שלילי כעת', 'אני לא יכול', 'אני עייף היום', 'מה שווה לי כל הריצה הזו' - המטרה היא לשנות את דפוסי החשיבה, דבר שלא קל להגיע אליו לבד. כדי להתקדם בריצה, צריך ממש לצאת במלחמה פסיכולוגית נגד דפוסי החשיבה. זה מה שכל כך מרגש בספורט הזה, וזה מה שגורם לאנשים להתמכר אליו: כי זה הרבה יותר מפעילות פיזית. זה הניצחון של הרוח. ככל שתהיה לך מוטיבציה פנימית יותר גדולה ותפעל כדי להשיג משהו פנימי כמו יכולת הצלחה, יכולת התמדה וכדומה, ופחות תפעל מתוך מוטיבציה חיצונית - כמו להיות רזה יותר, להוכיח משהו למישהו וכדומה, כך היכולות שלך לרוץ טוב יגדלו".

mirilivi@gmail.com