תזיזו ת'רגליים

מצד אחד, חיינו מתנהלים בעיקר בדלת אמות בשנה האחרונה, ואנחנו מבשלים יותר, מזמינים יותר משלוחים ובאופן כללי אוכלים יותר; מצד שני, רבים מאיתנו החלו לעסוק בספורט בשנה הזאת. אולי כי משעמם ונמאס קצת מהשהות הארוכה והכפויה בתוך הבית, אולי כדי לאזן את האכילה, שבאמת גרמה לכך שהישראלים העלו בממוצע שלושה קילוגרמים וחצי השנה. אולי כי הליכת ספורט וריצה נותרו לגיטימיות גם כשדברים רבים אחרים היו (ועודם) אסורים? ואז כיאה לאומה ש"יודעת להסתדר", כולנו פתאום הפכנו להיות אצנים וחובבי הליכות מהירות? ואולי מפני שלזוז, לצאת, לנשום אוויר ולהחליף אווירה זה מה שמצליח לשמור אותנו באיזון בתקופה המוזרה הזו.

זה לא מפתיע, אומר פרופ' גיל זלצמן, מנהל המרכז לבריאות הנפש גהה. "הסגר, הבידוד והריחוק החברתי הדגישו עבור רבים עד כמה הנעת הגוף חיונית לבריאותם הגופנית והנפשית. גם בהקשר של קורונה – פעילות גופנית, שמעודדת ירידה במשקל, שיפור סיבולת לב ריאה ויצירת ויטמין D בעקבות החשיפה לשמש – עשויה לתרום לחוסן הטבעי. תקופת הקורונה, שהולכת ומתארכת, מייצרת אי־ודאות וחוסר שליטה, ולפעילות גופנית יש אפקט משמעותי של צמצום התחושות הללו. בתקופות ממושכות של סגר, אנשים משוועים ליציאה לאוויר הפתוח. כשאין אפשרות לפרוק מתחים באמצעות קניית בגדים, יציאה לבר, הופעה או מסיבה – בוחרים רבים בפעילות גופנית משחררת. זה כנראה אחד הצדדים החיוביים בהתמודדות המורכבת עם המגפה העולמית".

בהקשר זה, אבל גם בלי קשר לקורונה, בבית החולים הפסיכיאטרי גהה פועלת תוכנית פעילות גופנית עבור המטופלים. אלה, לצד נציגי הצוות המטפל, ישתתפו השנה במרתון סמסונג תל־אביב, שיתקיים במתכונת דיגיטלית בסוף השבוע (ב־19 בפברואר).

זה קורה, מסביר פרופ' זלצמן, שכן מחקרים מוכיחים כי פעילות גופנית סדירה יעילה בהפחתת דיכאון וחרדה, מקילה על לחץ נפשי ומשפרת את איכות החיים הכללית.

צילום: דנה קופל

הפעילות הגופנית והשפעתה על הגוף

ארגון הבריאות העולמי (WHO) מכיר בחשיבות הפעילות הגופנית לאיכות החיים:

"פעילות גופנית יומיומית מספקת בסיס לחיים מאושרים ובריאים יותר. היא קשורה לכשירות מערכת הלב וכלי הדם, תורמת למשקל בריא, מסייעת למניעת מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2, אוסטאופורוזיס ואף סרטן ובאופן כללי עשויה להאריך את תוחלת החיים", אומר פרופ' זלצמן.

צילום: יובל חן

ומה קורה כאשר אנחנו ממעיטים בפעילות גופנית?

"חוסר בפעילות גופנית מעלה את הסיכון למחלות לב ולאירוע מוחי פי 1.5. היעדר פעילות גופנית הוא גורם עיקרי להשמנה, התורמת לעלייה בערכי הסוכרת".

הפעילות הגופנית והשפעתה על התפקוד הקוגניטיבי

לצד חשיבותה לגוף, הפעילות הגופנית הקבועה תורמת תרומה חיובית לבריאות הנפשית ולפעילות המוחית שלנו.

אם בעבר הסלוגן לפעילות גופנית היה Love your heart, כיום אנו מבינים שלא פחות כך, נכון לומר Love your brain, שכן כיום ברור שאימון גופני משפיע על תאי המוח, משפר את יכולת המוח לפעול ולעבד מידע חדש ולכן משפיע ישירות על הלמידה.

נוסף על כך נמצאה הפעילות הגופנית כאמצעי משמעותי המסייע לאנשים עם הפרעת קשב וריכוז: באמצעות אימון גופני הם לומדים לשלוט בקשיי הקשב והריכוז, לרסן את ההיפראקטיביות שלהם ואף לתעל אותה לטובתם. אולם, מדגיש המומחה, היא מועילה לא רק להם, אלא לכולם – בזכותה מוגברת הפעילות המוחית, הריכוז מתחדד והחשיבה יצירתית יותר.

חשוב לזכור:

1. פעילות גופנית הוכחה כמפחיתה דיכאון וחרדה ומאטה הידרדרות קוגניטיבית.

2. כשאנו עוסקים בפעילות גופנית, אנו משפרים את זרימת הדם במוח: היא מעודדת יצירת כלי דם חדשים, ייצור מוליכים עצביים ונוגדי חמצון.

3. פעילות גופנית היא כנראה הדבר הכי טוב שאדם יכול לעשות כדי להאט את הירידה הקוגניטיבית האופיינית להזדקנות.

יותר פעילות גופנית, פחות חרדה וסטרס

פעילות גופנית משפיעה גם על הנפש. מי שעוסקים בפעילות גופנית מוגנים יותר מפני תחושות חרדה, פחד וייאוש. ביצוע פעילות גופנית מביא להפחתה ברמות הסטרס, מרגיל את הגוף להתמודד עם לחצים ומחזק את יכולת ההתמודדות לטווח ארוך.

כך למשל, פעילות גופנית סדירה עשויה להפחית את הסיכון לפתח הפרעת חרדה בשיעור שבין 24 ל־48 אחוזים. זה משמעותי, שכן הנתונים מלמדים שכל אדם רביעי בעולם יפתח הפרעת חרדה כלשהי במהלך חייו, ומגפת הקורונה, איך לא – גורמת לעניין הזה להיות מוחשי מאי פעם.

מחקר שנערך בארצות־הברית מצא שלריצה בת 75־150 דקות בשבוע יש אפקט מיטיב זהה לזה שיש לתרופה נוגדת דיכאון על מטופלי דיכאון. "מעבר לזה שהריצה חסכה את השימוש בתרופה הפסיכיאטרית עבור המטופלים, הרי שבטווח הארוך הרצים המשיכו ליהנות ממצב רוח טוב יותר בהשוואה לאלה שהפסיקו ליטול את התרופה", מספר זלצמן.

"מטפלים המשלבים אימוני ספורט בטיפול הנפשי מדווחים על שיפור משמעותי במצב הרוח של המטופלים שלהם, עלייה בערך העצמי בעקבות ההצלחה לעסוק בספורט ותחושת סיפוק והישג משמעותית. בהתחשב בתחזיות הרואות בדיכאון כמחלה החמישית הנפוצה בארה"ב וכסיבה השנייה בעולם לנכות אחרי מחלות הלב, הרי שהאפשרות להפחית בכ־45 אחוזים את הסיכון לחלות בדיכאון באמצעות פעילות גופנית היא בשורה מדהימה". אז כמה ספורט לעשות?

"לכל פעילות תרומה ויתרון. ההמלצה הרשמית היא לפעילות אירובית של כ־150 דקות בשבוע בעצימות נמוכה עד בינונית, או 75 דקות בשבוע בעצימות גבוהה, כמובן לאחר אישור רופא מטפל, כל אחד כפי יכולתו והנאתו. מטופל שהתאהב בספורט כשהיה מאושפז אצלנו, היטיב לבטא את השיפור המשמעותי בעקבות הספורט. בתום האימון הוא הסדיר נשימה והסביר למאמנת: 'בכל מקום שהראש שלי מפיל אותי אליו, הגוף שלי מוציא אותי ממנו'".

רוצים להכניס ספורט לשגרה?

תחליטו שאתם מתחילים. צרפו להחלטה חבר או בן משפחה שימשוך אתכם לעבר היעד החדש, רכשו בגדים ייעודיים שיעשו לכם חשק לעוף על עצמכם בטרנינג או בטייטס, התחייבו בפני קבוצת חברים / עוקבי הפסייבוק שלכם / בני משפחה קרובים על היעד החדש שהצבתם לעצמכם - ספורט כאורח חיים. ככל שתתחייבו יותר יהיה קשה לכם לסגת. העניקו לעצמכם תשורות קטנות על התמדה, אל תצפו מעצמכם להפוך תוך שבוע לספורטאים תחרותיים. תנו לגוף ולנפש זמן להתרגל, עשו כל יום עוד צעד אחד קטן לעבר המטרה, בחרו ספורט שמשמח אתכם, שכיף לכם לעסוק בו, שקל לכם להתמסר אליו. במקום שיהיה קשה, דאגו שיהיה קל.

עצות להורים

חשיבות התנועה אצל ילדים ובני נוער - בעיקר עכשיו

גם ילדים ובני נוער, בעיקר בשנה המשונה הזו של בידוד חברתי בזמן הקורונה, ימצאו את הפעילות הגופנית מועילה מאוד מבחינות רבות - נפשית, גופנית, מנטלית.

יש לזכור שבעיקר כשמדובר בצעירים שעדיין בונים את הדימוי העצמי שלהם, יש לעיסוק בספורט משנה חשיבות, כמובן בהיבטים של ביטחון עצמי, דימוי גוף, המעמד שלהם בקרב החברים, וכן כל מה שקשור בפיתוח חוסן נפשי, שכל כך נחוץ בתקופה זו של חוסר ודאות.

1. העיסוק בספורט בקרב צעירים משמעותי מאוד גם בהתחשב בעובדה שרבים מאוד, בעיקר בחודשי הקורונה הבלתי נגמרים, צמודים למסכים ואינם מקיימים אינטראקציה חברתית שכל כך נחוצה לכל אדם. דווקא כעת ההשתלבות בפעילות ספורטיבית בחברה, יכולה לסייע להם להתמודד עם המצוקה האישית והחברתית.

יש כמובן גם את העניין של אכילה בימי קורונה - כולנו מרגישים את ההשפעה של השהות הארוכה בבית גם ביחסים שלנו עם המקרר והצלחת, וסביר מאוד להניח שלא רק המבוגרים אלא גם הילדים ובני הנוער עלו במשקל בשנה האחרונה.

2. כהורים, חשוב להעניק לילדים דוגמה אישית ולבצע פעילות ספורטיבית בין אם עצמאית ובין אם יחד איתם, שתסייע להם לא רק לשמור על הבריאות והמשקל אלא גם לשפר את מצב הרוח ותוביל להפחתת רמות הסטרס, הבדידות, הכעס, התסכול והפחד מפני העתיד לבוא.

3. נסו לעודד אותם לבחור בפעילות ספורטיבית שמשמחת אותם ושהם אוהבים - ריקוד, שחייה, כדורגל או כדורסל במגרש קרוב לבית, קפיצות בטרמפולינה (בזהירות), רכיבה על אופניים או על סקייטבורד, אמנויות לחימה שונות, וכמובן גם ריצה. ילדים וצעירים יבצעו בקלות רבה יותר פעילויות שהם מתחברים אליהן.