חלבי ובריא - מנות מזינות לשבועות

פסטה זוקיני עם לימון וגבינה

מתכון באדיבות השף ד"ר רני פולק

המתכון הבא לוקח את הפסטה לכיוון חדש. רובנו מכירים את הפסטה ברטבים על בסיס עגבניות, שמנת או עשבי תיבול. כאן הבסיס לטעם הפסטה הוא חמצמצות. אתם יכולים להכין כמות כפולה ולאכול את המחצית השנייה כסלט קר בעבודה. נהוג לחשוב כי יש לתבל סלט מיד לפני ההגשה, אולם אם הוא מורכב ממרכיבים ללא כמות נוזלים רבה, כמו פסטה וקישואים, הרי שהמרכיבים לא יפרישו נוזלים וטעמם אף ישביח עד הצהריים.

רוצים מתכון עם כמות קלורית נמוכה יותר? כל מה שעליכם לעשות הוא להוסיף עוד שני קישואים למתכון. כדי לאכול אוכל מופחת קלוריות לא תמיד חייבים לוותר על מוצרים, אפשר גם להוסיף. הוספת מרכיב בעל כמות קלורית נמוכה כמו קישוא, תשפר את הטעם של התבשיל, ותוריד את כמות הקלוריות לכל מנה.

400 גרם פסטה מקמח דורום מלא

6 שיני שום פרוסות לפרוסות דקות

6 זוקיני פרוסים לפרוסות דקות

5 כפות שמן זית

קליפת לימון מגורדת משני לימונים

2 לימונים סחוטים

1 כוס עלי בזיליקום קצוצים

100 גרם גבינה בולגרית כבשים 5%

(צילום: הדסה גד)

אופן הכנה:

1. מבשלים את הפסטה לפי הוראות היצרן ומסננים.
2. מחממים את שמן הזית ומטגנים את השום עד להשחמה. מוסיפים את הזוקיני ומקפיצים עד הזהבה. מוסיפים את מיץ הלימון וקליפת הלימון. מערבבים.
3. מוסיפים את הפסטה ומקפיצים עוד כדקה. חותכים את הגבינה הבולגרית לקוביות ומוסיפים לפני ההגשה.
   

מרק טרטור הודי

מתכון באדיבות השף ד"ר רני פולק

מרק הוא נדבך חשוב בכל ארוחה. להרבה מאיתנו, המנסים לשמור על משקל גוף תקין, קשה לשבוע מכמות קלוריות סבירה. תוספת של מרק לארוחה יכולה לעזור לכם גם להינות ממנה יותר וגם לשבוע.

המרכיבים:

500 גרם יוגורט עיזים 3%

1 כוס ציר ירקות (אפשר גם מאבקה)

250 גרם גבינת עיזים למריחה 5%

2 כפיות זרעי כמון

2 כפיות זרעי כוסברה

1 לימון סחוט

2 מלפפונים מגורדים במגרדת גסה

4 שיני שום כתושות

4 כפות נענע קצוצה

(צילום: הדסה גד)

אופן הכנה:

1. קולים את זרעי הכמון והכוסברה במחבת חם וטוחנים אותם במעבד מזון.
2. מערבבים את יתר המרכיבים. מוסיפים את הכמון והכוסברה ומצננים במקרר כשעתיים.
   

בצק פילו עם פלפלים קלויים וגבינת צאן

מתכון באדיבות השף ד"ר רני פולק

בצק הפילו הוא הבצק המומלץ ביותר למאפים. אמנם הוא עשוי מקמח לבן, אך אין בו טיפת שומן. אמנם בזמן ההכנה נוסיף מעט שומן, אבל זו כמות שיש לנו שליטה עליה. כדי להצליח עם בצק פילו יש כמה עקרונות שצריך לזכור. מכיוון שאין בו שומן הוא מתייבש בקלות, לכן יש לכסות את הבצק במגבת לחה. כמו כן אסור להקפיא את הבצק לאחר שמפשירים אותו. אם אתם בוחרים להשתמש במלית אחרת, הקפידו על כך שהיא תהיה יבשה. אפשר להניח את המלית במסננת מעל קערה, בשעה שאנו מטפלים בבצק וכך הנוזלים יסתננו החוצה. מלית רטובה פוצעת את הבצק ועושה בו חורים.

2 עלי בצק פילו, מופשרים לפי הוראות היצרן

4 פלפלים אדומים

200 גרם גבינה צפתית כבשים 5%

לרוטב:

1 כוס פטרוזיליה קצוצה

1 כוס בזיליקום קצוץ

1/3 כוס אגוזי פיסטוק קלויים ולא מומלחים

1 כף מיץ לימון

2 כפות שמן זית

מלח ופלפל

(צילום: הדסה גד)

אופן הכנה:

1. קולים את הפלפלים בתנור. מקלפים וחותכים לקוביות קטנות. מוסיפים  הגבינה הצפתית ומערבבים.
2. מניחים עלה פילו אחד, מורחים במעט שמן זית ומניחים עליו עלה נוסף.
3. חותכים את העלים לשישה מלבנים קטנים.
4.  מניחים במרכז כל מלבן מעט מהמלית וסוגרים למעטפות.
5. אופים בתוך תבנית שטוחה, בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות כ-15 דקות, או עד שהמאפים מזהיבים.
6. מעבירים את מרכיבי הרוטב (פרט לפיסטוקים) למעבד מזון וטוחנים למשחה. מוסיפים את הפיסטוקים לטחינה גסה.
7. מוציאים את המאפים מהתנור ויוצקים מעל את הרוטב.
   

רולדה של בצק חציל ממולא בגבינה ומנגולד

מתכון באדיבות השף ד"ר רני פולק

בבצק הזה אני משתמש בקמח מלא 50%, (חצי קמח מלא וחצי קמח רגיל) שהוא קמח טוב להתחלה. כשתהיו קצת יותר מיומנים בשימוש בקמח המלא אמליץ לעלות לקמח מלא 75% ומעלה. השימוש בחציל בבצק זה מאפשר להעשיר את הטעם שלו מחד, ולהוריד את כמות הקלוריות מאידך. את מיץ התפוזים אני ממליץ להוסיף לאט לאט, כי יש חצילים מאוד עסיסיים להם צריך להוסיף פחות נוזל. שימו לב לגבינה בה משתמשים. ניתן היום להשיג בישראל גבינות רזות מעולות באיכותן.

המרכיבים (ל-24 מנות):

לבצק:

500 גרם קמח מלא 50%

2 כפיות אבקת אפיה

מעט מלח

1 חציל קלוי (ללא הקליפה) קצוץ דק

1/4 כוס שמן זית איכותי

1/4 כוס שמן קנולה

1/2 כוס מיץ תפוזים סחוט טרי

ביצה להברשה

מעט שומשום לקישוט

למילוי:

2 חבילות עלי מנגולד

250 גרם גבינה בולגרית בקר 5%

1 כף שמן זית

(צילום: הדסה גד)

אופן הכנה:

1. הבצק: מערבבים את הקמח, אבקת האפייה והמלח. מכניסים את החציל ומערבבים.
2. מוסיפים את הנוזלים ואת השמן, תוך הקפדה לא ללוש את הבצק יתר על המידה.
3. מחלקים את הבצק לשניים ומרדדים כל חצי למלבן.
4. המילוי: קוצצים את המנגולד. מחממים את שמן הזית ומקפיצים את המנגולד כחמש דקות.
5. מתבלים ומסננים מעל קערה. חותכים את הגבינה הבולגרית ומוסיפים למנגולד.
6. מניחים מחצית מהמילוי במרכז מלבן הבצק, ואת המחצית השניה במרכז המלבן השני.
7. מגלגלים את המלבנים לרולדה. מברישים בביצה וזורים מעל שומשום.
8. מניחים כל רולדה באינגליש קייק, ואופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות, כ-20 דקות, או עד שהרולדות מזהיבות.
   

ד"ר רני פולק הוא שף רפואי ב"הדסה אופטימל".