מה אוכלים לפני אימון ואחריו?
תזמון הארוחות והרכבן משפיעים על הערנות ועל יכולת הריכוז באימון, על ניצול מקורות האנרגיה, על הקטנת הנזקים האפשריים כתוצאה מהעומס ועל בניית השריר לאחר האימון . זמן לאכול וזמן להתאמן | רקפת אריאלי
"תזונת ספורט" נועדה לתת מענה תזונתי לספורטאים. אך ההגדרה מיהו ספורטאי אינה ברורה. לעיתים ספורטאים חובבים מאמצים את עקרונות תזונת הספורט ויכולים לגרום בכך ליותר נזק מאשר תועלת. לדוגמה שימוש בתוספי תזונה, שימוש בכדורי מלח תוך כדי אימון, הקפדה לא מותאמת על אכילה לפני אימון ואחריו וכו'.
לעיתים אנשים מייחסים לאכילה לפני, תוך כדי ואחרי אימון יותר חשיבות מלאימון עצמו. לפני שנותנים תשומת לב כה גדולה לעיתוי האכילה ביחס לאימון, חשוב לבחון איזה אימון מבצעים (כוח, אירובי, פילאטיס, יוגה וכו'), מהו משך האימון ומהי עצימותו; ובהתאם לכל הנתונים להבין אם ישנו יתרון לאכילה כזו או אחרת לפני האימון ואחריו לשם ניצול יתרונות האימון. הכלל שתופס לכלל המתאמנים: לאכול ארוחה קלה לפני האימון, כזו שלא מכבידה על מערכת העיכול. ארוחה דלה בשומן ובחלבון ועשירה בפחמימות קלות לעיכול. לאחר האימון מומלץ לאכול ארוחה המשלבת חלבון ופחמימה. ארוחה זו יכולה להיאכל סמוך לסיום האימון, אך גם כמה שעות אחריו. ספורטאי מקצוען, כזה שהפער אצלו בין אימון לאימון קטן מ־8 שעות או שהאימון שלו עצים וממושך מאוד, ימצא יתרון פיזיולוגי בצריכת מזון סמוך לסיום האימון ועד שעתיים אחריו.
לפני אימון
המטרה: שמירה על רמה תקינה של גלוקוז בדם; אחסון מרבי של גליקוגן בשרירים ובכבד (בהנחה שהאימון הוא אימון אירובי בעצימות בינונית־גבוהה הנמשך מעל 60 דקות), שמירה על נוחות במערכת העיכול, ואספקת נוזלים למניעת התייבשות.
מאפיינים: ארוחה הכוללת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך ובינוני וחלבון, עשירה בנוזלים ודלה בשומן.
למשל: ארוחת בוקר - חביתה + סלט + גבינה + לחמנייה; ארוחת צהריים - פסטה + חזה עוף בתנור + ירקות מבושלים.
מתי: 4־3 שעות לפני האימון.
בסמוך לאימון
המטרה: תגבורת של פחמימות זמינות לפני תחילת האימון.
מאפיינים: ארוחת ביניים כתגבור לארוחה הגדולה שנאכלה 4־3 שעות לפני האימון או ארוחה יחידה לפני אימון המבוצע בשעת בוקר מוקדמת. הארוחה כוללת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה ומים. לא מומלץ לצרוך בארוחה זו מזון עשיר בחלבון, בשומן ובסיבים תזונתיים, המאיטים את התרוקנות הקיבה ועלולים לגרום לתחושת מלאות ואי־נוחות במערכת העיכול ולהפריע לביצוע המאמץ.
למשל: חטיף דגנים דל בשומן ובסיבים תזונתיים או פרוסת לחם + ריבה, בננה, תמרים ומים.
מתי: 60־15 דקות לפני האימון.
בסיום אימון
המטרה: חידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד, ותיקון נזקים בשרירים וברקמות.
אם נתקלתם במתאמנים בחדר הכושר הממהרים לצרוך טונה או שייק חלבון לאחר האימון, ככל הנראה הם עושים זאת משום שנאמר להם שהם חייבים לנצל את "חלון ההזדמנויות". חלון דמיוני זה הוא למעשה טווח הזמן האידיאלי (45־30 דקות) לאכילה של חלבונים ופחמימות לאחר האימון, כיוון שבטווח זמן זה מתקיימת לכאורה התאוששות מקסימלית מהאימון של חידוש מאגרי הפחמימות בגוף ובניית רקמת שריר. בעבר נראה היה כי עיתוי האכילה לאחר האימון חשוב אפילו יותר מאשר צריכת המזון היומית הכוללת. עם זאת, מחקרים אחרונים החלו להטיל ספק בקיומו של חלון ההזדמנויות וברלוונטיות שלו לתהליכי הבנייה בגוף.
מאפיינים: על ארוחה זו להיות מגוונת ולכלול את כל קבוצות המזון - פחמימות, חלבונים, שומן מהצומח וירקות. כמות החלבון המומלצת בארוחה זו היא כ־25 גרם.
למשל: ארוחת בוקר/ערב - ביצה + חלב ומוצריו + סלט ירקות/אבוקדו/זיתים/טחינה; ארוחת צהריים/ערב - בשר ומוצריו + פסטה/אורז/תפוחי אדמה + ירקות מבושלים + טחינה + סלט ירקות.
אמרו לנו איזה ספורט אתם עושים, ונאמר לכם מתי לאכול:
. עוסקים באימוני כוח? אימון כזה אורך כ־90־45 דקות. הארוחות לפני האימון ואחריו צריכות להיאכל בפער שלא יעלה על 4־3 שעות זו מזו. למשל, אימון שאורך 60 דקות והארוחה המקדימה התקיימה שעה לפניו, אפשר לצרוך את הארוחה שלאחר האימון שעה־שעתיים אחריו.
. עוסקים באימון אירובי בעצימות גבוהה? אימון כזה נמשך יותר מ־60 דקות (ובפער של פחות מ־8 שעות בין אימון לאימון), ומומלץ לאכול 60־30 דקות מסיום האימון.
. במקרה של אימון אירובי בעצימות בנונית שבו הפער בין שני אימונים הוא יותר מ־8 שעות - אין צורך באכילה בסמוך לאימון. התאוששות הרקמות תחל מהרגע שיסופקו לגוף אבות המזון. כך שמומלץ לאכול בהתאם לסדר היום ולהעדפות האישיות.
. עוסקים באימון אירובי בעצימות בינונית־קלה? אם אתם מעדיפים הליכה, רכיבה על אופניים וכו' - אין צורך בהתערבות תזונתית מיוחדת. .
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט של בית החולים הדסה
---------------------------------------------------
כושר
---------------------------------------------------
אייפד:
---------------------------------------------------
הכלל שתופס לכלל המתאמנים: לאכול ארוחה קלה לפני האימון, כזו שלא מכבידה על מערכת העיכול. ארוחה, דלה בשומן ודלה בחלבון ועשירה בפחמימות קלות לעיכול. לאחר האימון מומלץ לאכול ארוחה המשלבת חלבון ופחמימה. ארוחה זו יכולה להיאכל סמוך לסיום האימון, אך גם כמה שעות אחריו
לפנייה לכתב/ת 
מומלצים
