ירידה במשקל זה עניין של אחוזים
השבוע אסביר את הדרכים שמובילות לירידה באחוזי השומן, תוך הסתמכות על מחקרים מדעיים ומידע מהימן. המשקל שאנו רואים על המדד כולל בתוכו: שומן, שריר, נוזלים, איברים ועצמות. כשאנו פועלים לירידה במשקל, נכוון את רוב הירידה לכיוון השומן וננסה למזער ירידה בשריר, כי אחת המטרות שלנו היא לשמר את מסת השריר בגופנו. זכרו: ככל שיש לכם יותר מסת שריר, כך אתם שורפים יותר קלוריות במנוחה ויכולים לאכול יותר, או לחילופין, לעשות פחות פעילות גופנית. בנוסף, מסת שריר מעניקה לכם את המראה המוצק והמיוחל, כך שחבל לאבד אותה.
מהם העקרונות בחיטוב וירידה באחוזי השומן?
הראשון הוא מאזן קלורי - היחס בין הקלוריות הנכנסות ליוצאות מגופינו.
יש 3 המצבים:
1. חיובי - נכנסו לגופכם יותר קלוריות ממה שהוצאתם - אתם נמצאים במאזן קלורי חיובי.
2.שלילי - נכנסו פחות קלוריות ממה שגופכם דרש - אתם נמצאים במאזן קלורי שלילי.
3.נייטרלי - הכנסתם אותו מספר קלוריות שגופכם דרש - אתם נמצאים במאזן קלורי מאוזן.
מטבע הדברים שנתמקד בסעיף השני: מאזן קלורי שלילי. אם נאכל פחות קלוריות ממה שהגוף דורש, נחייב אותו להשתמש ב"מאגרי החירום" שלו, שהם בעצם תאי שומן, ובסופו של דבר זה יוביל אותנו לאיבוד מסת שומן.
תפריט תזונה יהיה המפתח להצלחה בירידה במשקל ובשומן. ללא תפריט הפועל לפי עקרון של גרעון קלורי שלילי, לא נרד במשקל (ואולי אף נעלה), ולא משנה כמה פעילות ספורטיבית נעשה.
וכעת נרכיב תפריט:
חלבון: 1.8 גרם כפול משקל הגוף. נניח שהמשקל הוא 100, מכפילים ב- 1.8 ומגיעים ל-180 גרם חלבון.
חישוב שומן: לא קיימת המלצה כמה שומן לצרוך, אך בדרך כלל מחשבים לפי 0.8 גרם פר המשקל הכללי: 100כפול 0.8 = 80 גרם שומן.
פחמימות: 140 גרם פחמימה. החישוב נעשה על ידי סיכום הקלוריות בחישוב השומן והחלבון. התפריט כולל 2000 קלוריות.
כיצד להתאמן בחיטוב?
האימונים בחיטוב יכולים להשאר זהים למה שעשיתם לפני כן, רק שנוריד ווליום (מספר סטים) וננסה לשמור על העצימות (המשקלים). אימוני אירובי מהווים כלי עזר יעיל להגדלת הגרעון הקלורי.
תוכנית האימונים הממולצת לתקופה זו היא FULL BODY WORKOUT. התוכנית עובדת על כל הגוף: רגליים, חזה, גב, יד קידמית,יד אחורית וכתפיים.
כמובן שכל אדם לומד להכיר את גופו ולשנות את מספר הסטים והחזרות בהתאם לאורח חייו ולהעדפות אישיות.
שמירה על מסת שריר, בניגוד לדיעה הרווחת, לא דורשת מספר רב של סטים או חזרות כי אנו נמצאים במאזן קלורי שלילי. נתאמן בטווחי חזרות של 8-10, וכמו כן ניתן לשלב 10-15 חזרות עם משקלים די גבוהים.
לסיכום, הנה כמה פעולות שעליכם לעשות מדי יום:
1. תכננו את שלוש הארוחות היומיות. רצוי להתחיל את הבוקר עם שיק פירות /ירקות, להמשיך בארוחת צהריים מוצקה ולסיים בארוחת ערב קלילה (אפשר נוזלית, כגון שיק על בסיס פרוטאין).
2. השאירו חלון של 12 שעות בין הארוחה האחרונה של יום אחד לארוחה הראשונה של יום אחר.
3. ודאו שיש לכם פעולת מעיים לפני סוף היום. אם זה לא קורה מעצמו, שתו שתי כפיות שמן זית.
4. לעסו את המזון היטב. לעיסה גורמת לייצור והפרשת רוק, וכך מתחילה פעולת העיכול בגוף. לעיסה גורמת גם לשחרור כימיקלים במוח ואלה מפחיתים את תחושת הרעב. לכן אנשים בדיאטה נהנים ללעוס מסטיקים.
מתכון לשיק מרענן:
2 כוסות מלאות בתערובת אוכמניות ופטל
2 כוסות חלב שקדים
רבע אבוקדו
1 כפית קינמון
2 תמרים
חצי כוס קרח.
בהצלחה.
Moria Mordechai
Personal trainer
9174703358
Moriamm1234@gmail.com
דיאטה
צילום: shutterstock
מומלצים
