שתהיו לי בריאים

חשבתי שאכתוב כפולה על אוכל טעים ובריא.

אז חשבתי.

שלושה שבועות אני עובדת עליה. באופן נדיר לא הצלחתי לעצב אותה בזמן לשביעות רצוני, ומרוב חפירות לא היה מדור לפני שבוע.

למה? כי בזה אני עוסקת עכשיו. זה למה. כי ברוקולי, רימון ושיפון מלא תוקפים אותי בלילות ומאות, אם לא אלף (אני רצינית), מתכונים, טיפים, מסחטות, דגנים, כרובים ולימונים הרימו ראש ודרשו להיכנס. ואם כל זה מעורר בנפשכם עניין, אנא הגיבו לכתובת המייל שבסוף המדור, אם טוב ורצוי בעיניכם שאתמיד בנושא זה.

פאי גינה. מה שיש במקרר

הדיאטנית והדעתנית

זה התחיל בדיאטנית: זאת שאליה פניתי מנוסה וגם נראית מצוין, אבל לא נעימה. ולא, ממש לא אכפת לי אם היה לה יום רע, כי גם לי היה.

אני זקוקה להוראות תזונה לתחילת סוכרת. חבל לשאול איך פתאום. במקרה שלי, ובמיוחד בשל משלח היד שלי, הגיוני לשאול איך זה שרק עכשיו. מה שברור, שאין מדובר יותר בהמלצות. כאן הרשות אינה נתונה. כאן חייבים תוצאות או תרופות, או ש... עם משלח היד הספציפי שלי, כל זה הוא רעם ביום בהיר, אבל הדיאטנית רק מביטה עליי וקובעת: "את שבויה בהמון מיתוסים".

באתי ללמוד.

"אה".

התפריט שלה הגיוני ומקצועי, אבל ל"ארוחת ארבע" היא מציעה "פרוסת לחם קל עם גבינה 2 אחוז". ואז פתאום הג'ננה מזדקרת: את יודעת מה, מאדאם? תאכלי את לחם קל עם גבינה אפס אחוז. אני, מצידי, אעשה את זה יותר מעניין. אני כבר אראה לך מה זה.

הציבור רוצה פיחות (ק"ג)

ובכן, בחודשים שבהם קראתי כל מה שאפשר, ניסיתי כל מה שאפשר, ובעיקר – סילקתי מעליי סוכר וקמח לבן, טעיתי ותיקנתי, פתאום הבנתי משהו: האכילה הטעימה הזו שבניתי לאט ובעקשנות – החזירה אצלי את הסוכר בדם לערכים נורמליים.

אבל את הציבור עניינו רק הקילוגרמים. הם התחילו לנשור במפתיע ובהתמדה. טוב, רק שישה, כן? התברר שהשיטות מסייעות גם לאזרחים בריאים המעוניינים להשיל קילוגרמים. אז מדוע לא לחלוק כאן את הפנינים שדליתי מתוך הררי החומרים?

אנא זִכרו: עצות אלה ברובן לא נועדו לסוכרתיים.

לא עשיתי אטקינס, לא הפרדת שומנים ופחמימות, לא חפירות, רק אוכל טעים שאני שמה לב לתכולתו.

הבעיה: פתאום כוס שתייה צורכת יותר זמן. היא מורכבת ממיץ לימון טרי מרוסק עם פרי טרי וקצת סירופ מייפל. וסודה.

הפתרון: מכינים כד פעם ביום.

העצה הטובה ביותר

הרשת מפוצצת מפניות נרגשות של "מומחים", רובם אמריקאים: רוצים להיראות טוב? לבטל סוכרת? להצעיר? לגבוה? הנה הנוסחה שלנו! רק שתצטרכו, כמובן, לקנות ביוקר את הספר שכתבנו. עניין פעוט ושולי כשמדובר בבריאות שלכם.

אצלי תקבלו את השורה התחתונה כבר עכשיו. היא אינה המצאה שלי, אלא עצה נפלאה שקיבלתי מרופאת המשפחה, ד"ר דיני אורקין: מה את אוהבת לאכול? לא, אל תגידי לי קצפת ממותקת. נניח, לחם שיפון מאה אחוז? יופי. כיוון שבכל זאת יש בו פחמימות שאינך זקוקה להן – בואי נמתח את האינדקס הגליקמי שלו על כמות גדולה יותר של אוכל: תמרחי אותו בטחינה, תוסיפי עגבנייה (זִכרו: אלה אינן הוראות לסוכרתיים!) ומיד דיללת את האינדקס הגליקמי שלו.

את אוהבת "אשל"? מוצר נפלא. רק שיש בו סוכרים (לקטוז, למשל). גררי לתוכו מלפפון, קצת מלח. הבראת את המאכל. הקטנת לו את האינדקס הגליקמי. שבעת מהסיבים וגם היה לך טעים ורענן.

כף מיונז? הוסיפו לה כוס גזר מגורר דק, שמיר קצוץ וכמה אגוזים קצוצים.

עגבניות שרי מתוקות מדבש? בלסמי? הוסיפו מלפפון, בצל, בולגרית שנשטפה מעודפי מלח, זיתים כנ"ל, עלי ריחן, שמן זית. קיבלנו ארוחת סלט יווני מפוארת. ומה יקרה אם נוסיף עלי רוקט? רק טוב.

ריקוטה טרייה? הוסיפו טפנאד ובצל ירוק. תפוח אדמה אפוי? דללו עם בצל צרוב ויוגורט.

חביתה? רגילה. לא להתנזר, אך ללוות בסלט חתוך.

העצה השנייה הכי טובה

לא לאכול אחרי שבע בערב. שש אם אתם מקדימים להירדם. דא! הרי זה ניג'וס צחיח ועתיק כמדבר גובי. הרמב"ם כבר המליץ לאכול בערב כדלפוֹן. מה החידוש כאן? רק דבר אחד: הכלל הזה עובד ונושא פירות במהירות.

עכשיו אתם תוהים מה יקרה לחיי החברה שלכם בפאב, בבית הקפה, בכינוסים משפחתיים ובאתר הנחשק ביותר, מסעדה טובה?

ובכן, יכול להיות שתוכן שערורייתי זה אינו מיועד לבני העשור השני והשלישי. היתר ינסו להמיר כמה מפגשי ערב לצהריים או לבראנץ', או שיאכלו מעט ויבקשו טייק אוויי כדי לצרוך למחרת בשעה מוקדמת יותר. העצה אינה קלה אבל ממתנת גם את הרעב הלילי.

רוצים נואשות מתיקות?

דעו שלסירופ מייפל ולסוכר קוקוס ערכים גליקמיים נמוכים במיוחד.

טחנו במעבד מזון תמרים בשלים עם מים כדי כיסוי. השתמשו במעט מאוד נוזל המתקה כזה ושִמרו במקרר. זִכרו ששמונה תמרי מג'הול טחונים שווים במתיקותם לחצי כוס סוכר. השתמשו במינימום האפשרי. גם ברוטב וינגרט – הוסיפו מעט פרי טרי מרוסק עם החומץ או מיץ הלימון – במקום להמתיק בסוכר או סירופ כלשהו.

פרי וסיב

לשומרי משקל עדיף לאכול מן הפרי על סיביו התזונתיים והוויטמינים שלו, במקום הפרוקטוז הזמין מדי של מיץ פירות.

נסו תפוז בשל ומתוק.

פאי גינה

היתרון: עובדים עם ירקות שיש בבית. הרוטב בבסיס הפאי קל מאוד להכנה. גם הבצק.

החומרים הדרושים (לתבנית 26):

לבצק הפריך:

160 גרם חמאה קרה, חתוכה קטן

160 גרם קמח מלא + 80 גרם קמח רגיל (או קמח רגיל בלבד)

1 כף סוכר

1 כפית שטוחה מלח

3 כפות מי קרח

לרוטב:

1 מכל שמנת חמוצה 9%

2 ביצים גדולות

חצי כוס שמנת מתוקה 15% או חלב 3%

מלח, פלפל שחור

1 כפית חרדל חלק או גרגירי

לירקות:

כ־2.5 כוסות ירקות, חתוכים

אופן ההכנה:

1. שמים את החמאה, הקמח, הסוכר והמלח במעבד מזון ומעבדים בפולסים לפירורים.

2. מוסיפים את המים. הבצק הופך לכדור.

3. עוטפים את הבצק בניילון נצמד ומצננים 10 דקות.

4. מרדדים את הבצק כך שיתאים לגודל התבנית ומצפים בו את התבנית.

5. נותר מעט בצק? אל תזרקו. מלאו את הבצק שבתבנית ברוטב ובירקות, ואז רדדו את שארית הבצק דק מאוד, חִתכו לסרטים והניחו על המילוי.

6. אבל לפני כן, מכניסים את התבנית המרופדת בבצק להקפאה של 10 דקות.

7. מחממים תנור ל־220 מעלות.

8. מוציאים את התבנית מההקפאה. מערבבים את חומרי הרוטב ומורחים על הבצק שבתבנית.

9. חותכים ירקות שיש בבית לשניים או לרצועות או לטבעות. מדובר רק בירקות שאינם דורשים בישול. אם משתמשים בכרישה, למשל, פורסים אותה לחצאי עיגולים וחולטים במים רותחים כדי כיסוי כ־10 דקות. אותו הדבר עם פרחי ברוקולי, עיגולי גזר ופרחי כרובית קטנים. מסננים.

10. מניחים על הרוטב את הירקות: עגבניות שרי חצויות, רצועות פלפל צהוב, טבעות בצל סגול, פרוסות קישוא. כאלה. כמה שיוצא. בשכבה אחידה. אפשר להוסיף אפילו עלי ופרחי ריחן.

11. בוזקים מלח ופלפל גרוס. מורידים את הטמפרטורה ל־180 מעלות ואופים כ־30 דקות.

טיפ: אוהבי חריפות יוסיפו בסעיף 10 עיגולי פלפלון צ'ילי טרי.

עוד טיפ: אפשר גם לתחוב פיסות גבינת מוצרלה או פרמזן או בולגרית בין הירקות, לפני האפייה.

סלט אורז מלא וירוקים

הסלט הזה אינו רק יפה וטעים, הוא גם מלמד חשיבה בריאותית. אפשר להחליף מרכיבים בחופשיות (ירוקים אחרים, שקדים, אגוזי לוז), אבל ביחס הנכון – הסלט יהיה ארוחה טבעונית טעימה.

החומרים הדרושים:

כוס וחצי אורז מעורב: מלא, בר, אדום – מבושל לפי הוראות היצרן

1 בצל ירוק שלם, כולל פקעת וגבעולים, שטוף וקצוץ

כף וחצי לימון כבוש, קצוץ לקוביות או, לחלופין, כף וחצי של גרידת לימון

שלושת רבעי כוס שקדים או קשיו קלויים, קנויים וקצוצים (ראו להלן)

חצי כוס פטרוזיליה, קצוצה, או עשבים ירוקים אחרים, קצוצים גס – מה שרוצים

10 עלי גפן טריים או משומרים ושטופים, קצוצי גבעול, מגולגלים יחד וחתוכים לסרטים דקים

מיץ סחוט טרי מלימון אחד

מלח, פלפל שחור

3 כפות שמן זית

אפשר מעט דבש או מייפל

אופן הההכנה:

פשוט מאוד: מערבבים את כל החומרים בעדינות, טועמים ומתקנים תיבול. כדאי להכין לפני ההגשה ולשמור בטמפרטורת החדר.

איך לקלות קשיו?

הכי כדאי להשתמש בקשיו בסלטים. תכולת השומן שלו מאפשרת קלייה נעימה וטעמו בפירוש מעצים.

ראשית, שוטפים היטב את הקשיו, כי הוא נוטה לצבור בקטריות ואם הוא נמכר בתפזורת – יש עליו עקבות ידיים.

קוצצים אותו גס ומחממים תוך ערבוב מתמיד על מחבת טובה ואש קטנה. הקשיו יזהיב, וזה הרגע לבזוק אותו במעט מלח ולהוסיף לכל סלט שהוא, ובעצם – לכל מאכל.

שלושה מזונות מצוינים

צילום : ידיעות אחרונות

1. כרוב ניצנים

הכרובונים הטעימים האלה, שכל העולם המערבי בולס בחמדה, יגיעו בתוך שבוע לדוכני הירק והפרי.

כרובי הניצנים הטריים הם פרי גידול ישראלי, והם פריכים, נטולי מרירות ומתפקעים מבריאות: בעלי ערך גליקמי נמוך במיוחד, עשירים בחלבון, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. דלי קלוריות (45 ל־100 גרם).

שיווק: חוות תקוע.

לשמור: בקירור, באריזה סגורה או בהקפאה.

מחיר: 15 שקל למארז של 500 גרם.

להשיג: ויקטורי, טבע קסטל, רמי לוי, שווקים מגוונים.

2. זרעי צ'יה

הקטנים הכהים האלה, בני משפחה של שיח המרווה, נחשבים למזון־על נחשק. משרים אותם במים קרים כדי פי שלושה מנפחם והם מייצרים כעין ג'לי סביבם, בדומה לטפיוקה. הוסיפו כפית או שתיים למשקאות קרים ולשייקים. הוסיפו את הג'ל לחלב קוקוס, המתיקו ברסק פרי. קינוח.

מה הצ'יה תתרום לכם מלבד עיבוי נעים? הזרעים הקטנטנים עשירים בסיבים תזונתיים, חומצות אומגה 3 ו־6, חלבון, ויטמינים ומינרלים. צריכה סדירה של צ'יה תורמת לבריאות כללית של הגוף.

3. שורש כורכום טרי

צרור של בריאות טעימה. שורש הכורכום הטרי, שהוא בן דודו הקרוב של הג'ינג'ר, מלא סגולות: המרכיב הראשי בו, הכורכומין, ידוע כמרפא מצבים דלקתיים, משכך כאבים ומחיש ריפוי דלקות. בכורכום מכרה שלם של מינרלים, כמו אשלגן, ויטמין סי ובטא־קרוטן. אם תכינו ממנו מרק כתום בחלב קוקוס – תשלבו שני מרפאים טבעיים רבי־עוצמה.

להשיג: עכשיו העונה! חנויות טבע. אני קונה אצל "המשק" בגבעת־חן, שהם גם המגדלים.