עשרה ימים התאפקת ולא עלית על המשקל. החלטת להפתיע את עצמך. אין מצב שלא רזית. הדיאטה הזו בטוח תביא אותך למשקל הנכסף, או כך לפחות חשבת. ואז, ברגע שבו החלטת לגלות בסיפוק את המשקל החדש - הלם ענק: הוא נשאר בשלו. אותו מספר עיקש ומעצבן. אז בשביל מה ויתרת על הקינוח בחתונה והקפת את הפארק בריצות כל כך הרבה פעמים?
"אני רואה כל כך הרבה אנשים חדורי מוטיבציה ורצון לרזות שכל שקילה גורמת להם מפח נפש", מספרת סוזי גלר, דיאטנית קלינית ומומחית במטבוליזם. "השאלה 'למה אני לא מרזה' היא פשוטה, אך התשובה מורכבת. כנראה שלכל אחד מהאנשים האלה יש סיבה מעט שונה, אבל יש בכל זאת כמה טעויות נפוצות שמונעות מאיתנו להיפטר מעודפי השומן". הנה כמה מהן:
1. אתם לא מכירים את קצב חילוף החומרים של הגוף
אנשים לא מודעים לכמות הקלוריות האמיתית שלה הגוף שלהם באמת זקוק. בחישוב ה"תקציב" היומי נעזרים בטבלאות כלליות שמבוססות על הערכות ועל ממוצעים. פעמים רבות כאשר מודדים את קצב חילוף החומרים מגלים שהגוף זקוק להרבה פחות קלוריות ממה שהראה החישוב. כך נוצר מצב שלכאורה אוכלים באופן שמותאם לגוף, אך בפועל נמצאים בחריגה, והגוף מקבל יותר קלוריות מהדרוש לו. היום אפשר לעשות בדיקה פשוטה, מהירה ולא יקרה של הערכת קצב חילוף חומרים במנוחה אצל דיאטן קליני שמתמחה בתחום - ולהכיר את הגוף טוב יותר.
2. אתם לא אוכלים בשעות הנכונות
רבים מאיתנו מכירים את התרחיש הבא: קמים בבוקר, לא רעבים במיוחד, מסתדרים במהלך היום עם כמה כוסות קפה ומעט אוכל. גם אם רעבים במקצת דוחים את הארוחה או מצמצמים את כמות האוכל כדי לחסוך בקלוריות. ואז מגיעות שעות אחר הצהריים - פתאום רעבים, מחפשים משהו מתוק, ונהיה ממש קשה לשלוט על האכילה. כדי להימנע מתרחיש מתסכל זה צריך לדעת שאכילת ארוחות בוקר וצהריים מאוזנות עוזרת "להגן" עלינו מפני התקפי הרעב הבלתי־נשלטים בשעות אחר הצהריים. כפי שאצל חולי סוכרת זריקת האינסולין בבוקר מאזנת את רמות הסוכר במהלך היום, כך גם ארוחות בוקר וצהריים תורמות לאיזון מטבולי בהמשך היום. בנוסף, רוב האנשים עם עודף משקל אוכלים בתזמון לא נכון עם השעון הביולוגי שלהם, וכך קשה יותר להוריד במשקל. יש שעות שבהן הגוף שורף יותר ויש שעות שבהן הוא שורף פחות. לכן חשוב להקפיד על שעות נכונות לארוחות. לא לפחד לאכול ארוחת בוקר טובה, ארוחת עשר, לאכול צהריים עד השעה 14:00 ולהגיע לשעה 16:00 בשליטה ובשובע כדי לתכנן ארוחת ערב קלילה, בלי מלחמות מול כל כך הרבה פיתויים.
3. אתם לא שותים מספיק מים
כמה רצינו שיהיה קסם שיעזור לנו לעלות את קצב חילוף החומרים? כיום אנו יודעים ששתיית מים מעלה את קצב חילוף החומרים - הכי קרוב שיש לקסם. מומלץ לשתות חצי ליטר מים כחצי שעה לפני כל ארוחה ובנוסף להקפיד לשתות את רוב הנוזלים היומיים מהבוקר עד השעה 15:00. ובכל זאת, כמה שזה פשוט, ככה קשה להתמיד. כדי להצליח הורידו אפליקציות שיזכירו לכם לשתות או קבעו כללים כמו "לא מתחילים לאכול עד שלא שותים 2 כוסות מים", "כוס מים בכל שעה עגולה" וכו'.
4. אתם לא מתאימים את הדיאטה לגנטיקה שלכם
אז החלטתם להתחיל דיאטה. מה תבחרו להוריד מהתפריט - גלוטן או מוצרי חלב? תעשו דיאטת דוקאן? דיאטת פליאו? ואולי צמחונות תעזור להוריד במשקל? אם לא מכירים את הרגישויות הגנטיות של הגוף עלולים לבחור בדיאטה פחות יעילה. כיום יש בדיקות גנטיות אשר מזהות רגישויות שונות של הגוף ועוזרות לנו להבין עד כמה כל אחד רגיש לפחמימות, לשומנים, לגלוטן, למלח, לקפאין, לאלכוהול ועוד. כמה מרכיבים עוזרים לנו לבנות תוכנית בהתאמה גנטית אישית. הרי לא לכולנו מתאימות אותן הנחיות תזונתיות. לדוגמה, אדם שאינו רגיש לפחמימות יכול לאכול פחמימות בכל ארוחה ולרזות, ולעומתו אדם הרגיש לפחמימות יבנה רקמת שומן מכל חריגה בכמות הפחמימות הנדרשת. כדי לקבל פרופיל גנטי ייחודי ואישי בהקשר של תזונה ואימון גופני כל שדרוש הוא בדיקת רוק פשוטה. ניתן ליצור קשר עם החברות דרך האינטרנט, לקבל הביתה את ערכת הבדיקה ולאחר שבועיים מקבלים את התוצאות, ואיתן מומלץ לפנות לדיאטן שעבר הכשרה בתחום.
5. אתם לא יודעים מתי להתחיל לאכול ומתי לסיים
החליטו מתי לאכול מהראש ולא מהבטן. טעות נפוצה היא: "אם לא רעבים, למה לאכול?" זוהי טעות חמורה, כיוון שאחר כך, כשבאמת רעבים, אוכלים יותר ממה שצריך. מומלץ להתחיל את הארוחה כשעוד לא ממש רעבים. כך ניתן לאכול לאט, ללעוס היטב, ליהנות מהטעם של כל ביס ולאפשר עיכול טוב. אם המטרה היא לרזות, מפסיקים לאכול בדיוק כאשר מתחילים להרגיש שובע.
6. אתם לא מתייחסים נכון לפעילות גופנית
לפעמים אנחנו עושים הליכה פעמיים בשבוע ומצפים שמכאן תבוא הגאולה. כדי להוריד קילוגרם שומן צריך לשרוף כ־7,500 קלוריות. הליכה של חצי שעה בקצב בינוני (6 קמ"ש) שורפת בממוצע כ־230 קלוריות אצל אדם השוקל כ־70 ק"ג. בחישוב מהיר, כדי להוריד קילוגרם שומן בשבוע יש צורך בכ־16 שעות הליכה. יותר משעתיים ביום. מובן שככל שעוצמת המאמץ עולה, כך יש שריפה מוגברת של קלוריות, וגם ככל שעובדים על אימוני כוח - השריר שורף יותר קלוריות. ובכל זאת, למרות החשיבות הרבה של ספורט, יש מלכודת שרבים נופלים בה: שרפתי היום 200 קלוריות? אז ארשה לעצמי להתפנק בעוד 200 קלוריות.
7. אתם לא ישנים מספיק
לא ישנתם הלילה מספיק? מחקרים מוכיחים שלאחר לילה של שינה לא מספקת הגוף שורף פחות קלוריות במנוחה, ויש לנו נטייה לזוז פחות, לאכול יותר (כמותית), לצרוך יותר קפאין ולבחור מאכלים המעלים במהירות את רמות הסוכר בגוף, כמו פחמימות פשוטות וסוכרים. רוצים לרזות? לכו לישון מוקדם יותר ושנו מספיק שעות כדי לאפשר לגוף "צום לילה" שעוזר בשמירה על בריאות תקינה וגם מסייע בתהליך הירידה במשקל. מעבר לפגיעה המטבולית, אנשים רבים מדווחים שרוב הנשנושים המיותרים מתרחשים בשעות הלילה המאוחרות, ואז הפגיעה כפולה: גם חוסר שינה וגם נשנושי לילה מיותרים.
8. אתם לא עוקבים אחרי הנתון הנכון
כמה פעמים עושים בדיוק מה שאמורים לעשות כדי לרזות ומרגישים הכי טוב בעולם עד שפוגשים את המשקל? איך יכול להיות שעולים במשקל לאחר תקופה של שמירה קפדנית? כדאי לעקוב אחרי שומן הגוף והרכבו בגוף ולא רק אחרי המשקל הכללי. הרבה פעמים הירידה באחוזי השומן מגיעה עם עלייה במסת שריר ובכמות הנוזלים בגוף, ולכן כשעולים על המשקל לא נראה את השינוי. לכן מומלץ להישקל במכשירים מדויקים יותר המראים תמונת מצב מפורטת יותר ונותנים אינדיקציה אמיתית לגבי הצלחת התהליך.
9. אתם לא מתחשבים בחיידקים הפרוביוטיים
מחקרים שנעשו לאחרונה בתחום החיידקים הפרוביוטיים העלו תוצאות מפתיעות: לאחר "השתלת" חיידקים פרוביוטיים ממערכת עיכול של עכבר רזה במערכת העיכול של עכבר שמן, העכבר השמן איבד הרבה ממשקלו. ייתכן שיעברו עוד כמה שנים טובות עד שנגיע להשתלת חיידקים בבני אדם, אבל בינתיים אפשר להשפיע על הגוף דרך תזונה פרוביוטית, שמשפרת את הרכב החיידקים במערכת העיכול. יש מזונות שבכוחם לגרום לוויסות אוכלוסיית החיידקים ולגרום לכך שמערכת העיכול והמערכת החיסונית שלנו יהיו טובות יותר. חלק עיקרי מבניית תפריט להורדה יעילה במשקל חייב להיות מבוסס על תזונה פרוביוטית.
10. אתם לא אוכלים אוכל ביתי
גם לאחר בניית תפריט מותאם אישי יש הבדל בתוצאות בין אנשים שאוכלים אוכל ביתי ובין אנשים שאוכלים בחדרי אוכל בעבודה, במוסד לימודי, במסעדות ובבתי קפה. ברוב המנות מחוץ לבית יש כמות גדולה יותר של שומנים ומלחים. אפילו ברוב הסלטים בחוץ יש "אטרקציות" משמינות שמתחבאות בין הירקות, וזה בלי לדבר על הרטבים והלחם בצד. אם מתארגנים לאורך היום עם אוכל ביתי, אפשר לאכול יותר וגם לרזות יותר.
11. אתם לא מקפידים מספיק בסופי שבוע
יש לא מעט אנשים שיש להם שגרה טובה ובסך הכל הם מצליחים לרזות במהלך השבוע כחצי קילוגרם (שזוהי הכמות הממוצעת המומלצת). הבעיה מתחילה בסופי השבוע - לפעמים מרגישים תחושת חופש ו"משחררים" גם בתחום האוכל. במהלך יום או יומיים של סוף שבוע עלולים לאבד את כל הירידה של מהלך השבוע. לכן חשוב מאוד לעשות מעקב משקל ביום שישי בבוקר וביום ראשון בבוקר ולמצוא (ולצמצם) את ההבדלים.
12. אתם לא עושים בדיקות דם מקיפות
לפעמים יש בעיה הורמונלית או חוסר תזונתי. אחוז קטן מאוד של האוכלוסייה סובל מבעיות הורמונליות, אבל אם ישנה בעיה כזו חשוב לאבחן אותה ולקבל טיפול מתאים. גם לאוכלוסייה הכללית מומלץ לבצע בדיקת דם מקיפה, כדי לשפר את הפרופיל המטבולי ולהביא את המינרלים והוויטמינים לערכים אופטימליים. ההמלצה היא לבקש בדיקות דם מקיפות ולדון עם הדיאטנית שלכם לאילו ערכים תרצו להגיע כמטרה לבדיקות הבאות. לפעמים אף על פי שכל הערכים בנורמה יש מקום לשפר ערכים מסוימים. וכמובן כל שיפור מוביל להרגשה כללית טובה יותר ועוזר להוריד במשקל.
13. אתם לא מתייעצים לאחר לקיחת תרופות
יש תרופות שתופעות הלוואי שלהן משפיעות על חילוף החומרים של הגוף ועל תחושות שובע ורעב. כמו כל דבר ברפואה, טווח ההשפעות יכול להיות שונה בין אדם לאדם. אם התחלתם טיפול תרופתי ומאז אתם חווים קושי רב לרדת במשקל, מומלץ להתייעץ עם הצוות הרפואי המטפל, לבדוק את השפעות תופעות הלוואי של התרופות ולנסות למצוא תחליף מתאים יותר.
"ישנם עוד גורמים העלולים לעכב את הירידה במשקל, מוסיפה גלר, "אבל הכי חשוב להתייחס באופן אישי לכל אחד וסיבותיו. תמיד מומלץ לעבור אבחון מקצועי, לזהות את הבעיות העיקריות שמונעות את הירידה ולחשב מסלול מחדש".
האם אתם שמנים? התשובה טמונה בבטן
כשמדובר בהשמנה, פרופ' יעקב הנקין, מומחה ברפואה פנימית ובקרדיולוגיה ומנהל המרפאה לקרדיולוגיה מניעתית ולשומנים בדם בבית החולים סורוקה, מבחין לפני הכל בין ההיבטים האסתטיים ובין אלה הבריאותיים. "יש בתרבות שלנו הרבה התעסקות סביב השמנה שקשורה לאסתטיקה ואין לכך דווקא קשר לבריאות. הרצון להיות דקיקים ורזים והתדמית של מה יפה ומה טוב שיוצרים עבורנו הם לא מדד לבריאות. גם המדד שנקרא 'משקל' אינו מדויק, וגם בדיקות ה־BMI הידועות אינן האינדיקציה להבין את המצב הבריאותי האובייקטיבי. מה שאותנו מעניין בעיקר זה השומן שנמצא בתוך הבטן, שגם הוא מחולק לשתי שכבות - יש יותר מזיקה ויש פחות".
פרופ' הנקין מחדד ומסביר כי ייתכן מצב שבו אדם לא ייראה שמן אבל הבטן שלו שמנה, ואותה הצטברות שומן תגרום אצלו לנזק בריאותי כמו אצל מישהו אחר עם מראה שמן. "אבל גם ההיקף המותני, הבטני, הוא לא מספיק מדויק - היקפים של שני אנשים שונים הם בעלי משמעות שונה זה מזה. בכל אופן, העובדה שאנשים מתעסקים כל כך הרבה במשקל שלהם היא טעות יסודית. אתה יכול לעשות דיאטה ופעילות גופנית והמשקל לא יירד משמעותית, אבל בריאותית אתה מרזה ומשתפר וזה צריך להילקח בחשבון. אם אדם מכניס את עצמו לתנאים קיצוניים של רעב אז הגוף מסתגל לכך ונעשה חסכוני. אנשים שעושים מה שנקרא דיאטות כאסח יורדים במשקל בבת־אחת בתקופה קצרה, וחלק מזה זה פירוק של שריר ולא של שומן, אבל כיוון שהגוף הסתגל לקצב ניצולֶת (יעילות ניצולו של משאב) מטבולית טובה יותר, עם אותו חסך של קלוריות, תהיה ירידה פחותה במשקל ויהיה קשה עד בלתי־אפשרי לחזור לאיזון. כידוע, אחרי כל דיאטה קיצונית ולא מאוזנת הרבה יותר קשה לרדת במשקל. צריך לקחת בחשבון עוד גורמים שלא תמיד יודעים אותם".
ויש בכל זאת דיאטה שמוכיחה את עצמה ורואים בה תוצאות?
"בדרך כלל בדיאטה דלת פחמימות שנעשית בפיקוח, באופן איטי, בליווי של אנשי מקצוע כמו דיאטן, בצורה מבוקרת ומאוזנת, קצב הירידה במשקל והשינויים המטבוליים מהירים יותר מאשר בדיאטה דלת שומן. השילוב הטוב ביותר הוא כנראה השילוב בין דיאטה דלת פחמימות לדיאטה הים תיכונית (דיאטה ים תיכונית שמה דגש על מה כן לאכול, בניגוד לדיאטות האחרות ששמות דגש על מה לא לאכול - למשל הרבה שמן זית, ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, דגים, אגוזים ושקדים. זו הדיאטה היחידה שהוכחה מחקרית כמפחיתה את שיעורי התקפי הלב והשבץ המוחי - מבד"ל). אך צריך שוב להדגיש שהירידה במשקל צריכה להיות איטית, הדרגתית ומבוקרת, עם תזונה מאוזנת וללא שינויים קיצוניים בכמות האוכל והקלוריות. שילוב פעילות גופנית עם הדיאטה מגביר את קצב הירידה במשקל, משמר את מסת השריר בגוף ומוסיף הרבה יתרונות מטבוליים".
תכירו את הקלורימטריה. היא תעזור לכם לרזות
סיגל פרישמן, דיאטנית קלינית, מספרת: "אני רואה מדי יום אנשים שטוענים שאם מישהו היה אוכל כל כך מעט כמוהם, הוא בטוח היה מרזה. האמת היא שאין לנו ממש מושג כמה קלוריות אנחנו מוציאים ומכניסים ביממה. גם אם אנחנו מאוד מקפידים על תזונה מאוזנת ונכונה, לפעמים קורה שמנשנשים משהו על הדרך ולא סופרים, וזה קורה פעם פה ופעם שם ויש לזה מחיר. מה שחשוב לדעת, כבסיס לכל העניין, זה את העובדה שמגיל 20, הגוף שעד עכשיו נבנה מתחיל 'להתפרק', כלומר: מסת השריר מתחילה לרדת, וזה אומר שככל שהיא יורדת - כמות הקלוריות שגופנו מבזבז במנוחה יורדת, כי השריר הוא בזבזן הקלוריות הכי גדול בגוף".
פרישמן מסבירה כי על פי הנתון הזה, אחד הדברים החשובים הוא לשמור על מסת שריר ככל האפשר לאורך הזמן, כדי לבזבז יותר קלוריות במנוחה. שמירה על מסת השריר מתרחשת אם נקפיד לעשות פעילות גופנית אירובית ואנאירובית - שתי הפעילויות בונות ומשמרות מסת שריר. ככל שיש מסת שריר גדולה יותר, כך הגוף מוציא יותר קלוריות ואז הירידה במשקל משמעותית יותר.
כאן נכנסת לתמונה הקלורימטריה, שבעבר שימשה את צוות בית החולים בילינסון כחלק מהטיפול בחולים וכיום מוצעת גם לקהל הרחב בתשלום. "בדיקת הקלורימטריה נועדה למדוד את קצב חילוף החומרים היומי הבסיסי בגופנו במנוחה", אומרת פרישמן. "היא בוחנת למעשה כמה קלוריות מתבזבזות במשך 24 שעות במנוחה. חילוף החומרים, או המטבוליזם, משקף את כמות האנרגיה היומית הדרושה לקיום ולביצוע פעולות בסיסיות כמו נשימה, עיכול, פעילות הלב, שמירת חום הגוף וכדומה. קצב חילוף החומרים הבסיסי תלוי בגורמים שונים כמו מין הנבדק, גיל, הרכב הגוף, גנטיקה ומידת הפעילות הגופנית. חילוף החומרים הבסיסי נמדד בשיטת הקלורימטריה העקיפה, באמצעות מכשיר הקלורימטר. זהו מכשיר שמודד את היחס בין החמצן שנשאף לבין הפחמן הדו־חמצני שננשף, והיחס הזה משקף את חילוף החומרים במנוחה".
לאחר הבדיקה נשאל הנבדק שאלות בנוגע לכמה פרמטרים. התוצאה המתקבלת, לאחר הכפלה בפקטור פעילות (המשתנה מנבדק לנבדק), היא כמות הקלוריות היומית שאותה הגוף צורך לתפקודו התקין. "התוצאה הזו מהווה מדד לכמות הקלוריות היומית שעל הנבדק לצרוך. לנו חשוב מאוד לדעת מהי ההוצאה האנרגטית היומית במנוחה ברמת הדיוק הגבוהה ביותר, המתאפשרת באמצעות מכשיר הקלורימטר, כדי לתכנן ולהתאים תוכנית להשגת מטרתנו האישית - עלייה במשקל, ירידה או שמירה על הקיים".
למי מתאימה הבדיקה?
"לכל מי שמעוניין לרדת במשקל ולהתאים תוכנית הרזיה בקצב הירידה הרצוי עבורו. בוודאי שלכל אדם שמרגיש 'תקוע' מבחינת קצב הירידה במשקל, וגם לכל אדם שמעוניין לדעת כמה עליו לאכול כדי לשמור על משקל המטרה שלו. יש לציין שמדובר בבדיקה פשוטה מאוד ולא פולשנית. היא מתבצעת במנוחה במשך 15 דקות, ובנוסף יש תשאול קצר. בתום הבדיקה ניתן ייעוץ על ידי דיאטנית קלינית בהתאם לתוצאות שמתקבלות".
עלות הבדיקה הקלורימטרית: 210 שקל.
