למה להרוס?

"מהרסייך ומחריבייך ממך ייצאו", אומר הביטוי המקראי, והוא תופס גם לתחומי הנפש, שבין אדם לעצמו: אנחנו לא מפסיקים לקלקל לעצמנו, להכשיל את עצמנו ברגע האחרון, להיכנס למערכות יחסים רעות ולהיתקע בהן שנים, להחמיץ הזדמנויות לקידום ולהתפתחות אישית, ובעיקר לפתח אינסוף הרגלים רעים, לטפח אותם שנים ולא להצליח - ואולי אפילו לא לנסות - להיפטר מהם. למה אנחנו עושים את זה לעצמנו ואיך מפסיקים ומנסים לחיות חיים טובים יותר? על השאלות האלו מנסה לענות הפסיכותרפיסט האמריקאי ומחבר ספרי ההדרכה רבי המכר ד"ר ריצ'ארד אוקונור, בספרו "מהרס עצמי לערך עצמי" (מאנגלית: אפרת אביסרור, בהוצאת אופוס).

לפי ד"ר אוקונור, רוב פעולות ההרס העצמי בחיינו נובעות מכך שבעצם יש לנו שני מוחות נפרדים: העצמי המודע - המוח השקול והרציונלי, ומולו העצמי האוטומטי - המוח הרגשי והאימפולסיבי, שעושה דברים מבלי לחשוב עליהם יותר מדי. הם פשוט לא יודעים לעבוד יחד וכאן מתחילות כל הצרות. בשעה שהמוח המודע מוסח, ולו רק לשנייה, אנחנו עובדים עם המוח האוטומטי ונגררים להרגלים הרעים שלנו. המשימה, הוא מסביר, היא לאו דווקא לחזק את העצמי המודע, אלא דווקא לגרום לעצמי האוטומטי לעשות דברים אחרת, כלומר לעמוד בפני פיתויים ולעצור בזמן לפני שפונים להתנהגויות הרסניות.

כאן מופיע אחד החידושים הגדולים בתחום הפסיכולוגיה הפופולרית וספרי העזרה העצמית של השנים האחרונות - רעיון המוח הגמיש והמשתנה, שאפשר ממש לאמן אותו פיזית להתנהגויות חדשות בעזרת התרגולים הנכונים וכמובן, התמדה אינסופית. פשוט לחזור על דברים שוב ושוב ושוב, עד שהם נטמעים במוח ומשנים אותו לצורה הנכונה, מחווטים אותו מחדש, כך שיועיל לנו יותר בחיים וישחרר את ההרגלים הרעים. אם נתרגל הרגלים טובים, המוחות שלנו יצמחו וישתנו בהתאם.

לפי מחקרי המוח החדשים, תת־המודע הישן והטוב של פרויד הרבה יותר גדול ממה שהמדענים שיערו אי־פעם, ולכן גם הרבה יותר חזק. הוא לא מונע על ידי איזה יצר הרס עצמי נסתר וקטלני, אלא פשוט על ידי נוחות. חוסר הרצון להתמודד משאיר אותנו באזורי הנוחות שלנו, שבהם, מה לעשות, יש גם הרגלים רעים. המוח האוטומטי קצת עצלן, מסתמך על דעות קדומות ופועל מתוך חוסר מידע, ולכן עלול להיות מזיק מאוד. התפיסה שלו עובדת לפי תבניות שבלוניות קבועות ונוחות, פשוט כי ככה החיים קלים יותר, והוא לא נוטה לאתגר את עצמו ולהתאמץ יותר מדי. לרוב זה עובד, רובנו מנהלים חיים טובים ונוחים רוב הזמן, אבל לפעמים צריך להפסיק את דרך החשיבה הזו ולנסות משהו אחר, כדי להשתנות ולהתקדם.

עטיפת הספר מהרס עצמי לערך עצמי | צילום: יח"צ

יש אינסוף התנהגויות שמחזקות את ההרס העצמי. אנחנו מגינים על הדימוי העצמי שלנו בכך שאנחנו חושבים שאנחנו טובים יותר מאחרים, מה שלרוב שגוי לגמרי. אנחנו פועלים לפי לחץ חברתי ועושים דברים רק כדי להיראות טוב יותר בעיני סביבתנו, מבלי להיות מודעים לכך בכלל. אנחנו זוכרים דברים שגורמים לנו להיראות טוב יותר מאשר דברים שגורמים לנו להיראות רע. יתרה מכך - העצמי האוטומטי מסוגל אפילו ליצור זיכרונות שאינם קיימים רק למען הנוחות שלנו. הוא נוטה לחשיבה לא רציונלית ואמונות שווא, שמאפשרים את ההרגלים הרעים ואת ההרס העצמי.

למשל, תכנון הזמן שלנו תמיד אופטימי מדי ונוטה לטובתנו. אנחנו נוטים לחשוב שהשגיאות שלנו נובעות מהנסיבות, אבל שגיאות של אחרים נובעות מפגמי אופי. אנחנו נוטים לזכור עובדות שתואמות את ההחלטות שלנו ולא אחרות. אנו מתמכרים לגישת ה"אם כבר אז כבר". למשל בדיאטה: חטא קטן מוביל להתפרקות טוטאלית והרס מוחלט. ואם הצלחנו להשתלט על איזה תחום בחיינו, נתיר את הרסן בתחומים אחרים. ככל שיש לנו יותר, אנו רוצים יותר. בקיצור, כל הליך קבלת ההחלטות שלנו בעייתי ביותר וצריך לעבוד עליו.

מה עושים? התרגיל הראשון שמציע ד"ר אוקונור הוא ללמוד מהשגיאות שלנו. כמו רבים וטובים מתחום העזרה העצמית, גם אצלו לא ניתן להימנע מכתיבת יומן של הצלחות וכישלונות, שיהפוך אותנו למודעים יותר למה שאנחנו עושים ואולי ימנע טעויות בעתיד. כשמשהו משתבש, עצרו לרגע וכתבו לעצמכם מה ציפיתם שיקרה, מה קרה באמת, מה היה העיוות האפשרי במחשבה, מה הייתה המסקנה המוטעית האפשרית ומה ניתן לשנות בפעם הבאה. למשל: רציתי להצליח בדו"ח שכתבתי, אבל דחיתי את הביצוע והעבודה לא הייתה טובה. השגיאה: חשבתי שאצליח לסיים את העבודה במהרה. המסקנה המוטעית: אין לי כוח רצון. מה יש לשנות בפעם הבאה: להקציב יותר זמן. לפי הדוגמאות הבהירות של ד"ר אוקונור, התהליכים המחשבתיים האלה פשוטים, הגיוניים ועובדים. צריך רק לעשות את זה.

מתים מפחד

לעיתים קרובות מדי אנחנו מונעים על ידי פחדים שאנחנו כלל לא מודעים להם. פחד מכישלון הוא דבר די ברור, אבל לצידו נמצא גם הפחד מהצלחה, שמניח שהעולם הוא מקום מסוכן ואסור לשאוף בו ליותר מדי. אנחנו תמיד רואים את הסכנה, אבל אף פעם לא את התגמול. תמיד חושבים שהעיתוי אינו מתאים. כך אנו מפתחים אישיות מרצה ונמנעת מעימותים, שבעצם מעכבת אותנו בחיים ותוקעת אותנו במקום. הפחדים דוחפים אותנו אל העצמי האוטומטי שלנו. אנחנו אומרים לעצמנו: אל תיקחו סיכונים, אל תחשפו את עצמכם לפגיעה, אתם לא מוכנים. בעצם, הפחד הוא המכנה המשותף לכל התנהגויות ההרס העצמי ולכן ההתגברות עליו חשובה כל כך, ממש קריטית. אפילו התנהגויות הרסניות כמו אלכוהוליזם באו לעולם כדי שלא ניאלץ להתמודד אחת ולתמיד עם הפחדים ההרסניים שלנו.

הפתרון, כמו תמיד, הוא מודעות, או כמו שד"ר אוקונור קורא לזה - לערוך היכרות קרובה עם הפחד. כלומר, להשתמש בעצמי המודע ולהשתלט על העצמי האוטומטי, כך שלפחות זמנית תוכלו להתבונן בפחד מבלי לפחד ממנו עצמו. זו לא בושה לפחד, אבל אסור לתת לפחד לקבל החלטות במקומנו. אם אנחנו תקועים ולא מצליחים לקבל את מה שמגיע לנו, הגיע הזמן להכיר בפחד ולהבין את ההשפעה שלו על חיינו. למשל, מנגנוני הגנה מפני מה שמפחיד אותנו, כמו הדחקה והכחשה, אבל גם רציונליזציה ואינטלקטואליזציה, בין השאר, בעצם מעוותים את העובדות שמולנו, גורמים לנו לאמץ בוחן מציאות לקוי, להיכשל ולקבל החלטות לא נכונות.

אחרי שנעשים מודעים לפחד מגיע השלב שבו צריך להתמודד עימו, לחשוב בצורה בהירה יותר ולראות את הדברים כמות שהם - האם מדובר במשהו מסוכן באמת? מה כבר יכול לקרות אם חס וחלילה ניכשל? יש שיטות פשוטות להרגעה עצמית והגעה למיקוד, ריכוז וסדר. השיטה האופנתית ביותר היא המיינדפולנס הכה מדוברת, ובעברית: קשיבות, שד"ר אוקונור מתעכב עליה רבות.

התרגיל שהוא מציע בדרך לקשיבות נקרא "שיעורים בכנות". צורה נפוצה של פחד היא חרדה חברתית, שאחת הדרכים להילחם בה היא שקרים לבנים ונימוס. שזה בסדר, אבל בכל זאת מומלץ לנסות את התרגיל הבא: אמרו רק את האמת כפי שאתם רואים אותה. אם אתם פוחדים לפגוע, פשוט אל תאמרו דבר, אבל בשום פנים ואופן אל תשתמשו בכל סוג של שקר. היו ישירים יותר בהבעת הדעות האישיות שלכם והקשיבו באמת למשוב שאתם מקבלים. התאמנו בהקשבה פעילה, למשל, על ידי שאלות מנחות ("הבנתי אותך נכון?"). היו שקטים ושתקנים יותר, אבל הקשיבו ביתר תשומת לב. כך תוכלו להעניק כנות, חיבה וכבוד בלי להתרפס. התרגיל הזה הוא חלק מפיתוח הקשיבות שלכם, שיאפשר לכם גם לתפוס קצת מרחק מעצמכם ולבחון את עצמכם בצורה יותר אובייקטיבית.

מיינדפולנס היא היכולת להביט בעצמנו ברוגע, באובייקטיביות ובחמלה. להתרחק ממחשבות טורדניות ומרגשות עוצמתיים, כך שיהיה ניתן להתנתק מהם מעט מבלי לפעול על פיהם באופן מיידי, כלומר באמצעות העצמי האוטומטי. מיינדפולנס היא היכולת להתבונן מהצד במחשבות וברגשות שלנו בלי לשפוט אותם, ובכך לראות את הדברים כמו שהם ולא דרך תבניות החשיבה השגרתיות שלנו. כדי לפתח אותה מציע ד"ר אוקונור מדיטציה פשוטה בקשיבות מודעת, שתעזור לנו לשלוט ביתר קלות בהתנהגויות ההרס העצמי שלנו.

בסך הכל זה די פשוט: מוצאים מקום שקט שבו איש לא יפריע לנו למשך כחצי שעה. משתדלים שזה יקרה בשעה קבועה בכל יום. יושבים על כרית נוחה באופן זקוף, כך שהראש לא ייפול, ואז עוצמים עיניים ומתחילים לנשום לאט ובנוחות. התמקדו בנשימות ואם עוברות מחשבות, תנו להן לחלוף. דמיינו אתכם כתינוק בזרועות עצמכם. תפקידכם בחצי השעה הקרובה הוא לשמור על התינוק ולהשאיר אותו רגוע ונינוח. אם משהו מסיח את דעתכם, התייחסו אליו בסקרנות חומלת ("מעניין מה זה?"). כשיגיע הזמן להפסיק, פקחו עיניים והישארו שם כמה רגעים. הרגישו את הרגיעה.

רוטטים מכעס

כמו שעלינו להתגבר על הפחדים שלנו, אנחנו גם מוכרחים להתגבר על הכעסים שלנו. כשאנו פועלים לפי הכעס אנחנו לא פועלים נכון, לא רגועים ולא שקולים, אנחנו עושים שטויות ואחר כך מצטערים עליהן. מידה מדודה של כעס מכוון היטב היא בריאה, חיובית ונותנת לנו את המוטיבציה הנכונה להמשך הדרך, אבל כשהכעס הוא מה שנקרא "כעס עיוור", שאינו מכוון למקום הנכון והוא סתם מתפרץ, הנזק שבו אמיתי ורב על התועלת. הכעס מעוור אותנו כך שאנחנו לא מקבלים את ההחלטות הנכונות, נכנסים למלחמות שאין לנו סיכוי לנצח בהן, מתנפלים על אויבים חזקים מאיתנו בהרבה וסופגים תבוסות צורבות. לכן, לרוב אחרי שהכעס נרגע אנחנו פתאום תופסים את עצמנו וחושבים מה לעזאזל חשבנו ולמה עשינו את מה שעשינו, ואיך מתקנים את הנזק עכשיו.

לפי ד"ר אוקונור, חלק מעניין הכעס נובע ממה שהוא קורא לו "מרד עצמי" - אנחנו פשוט מזיקים לעצמנו בכך שאנחנו מתעצבנים על כל מה שמסביב ללא הבחנה. התרגיל שהוא מציע נגד המרד הזה מתחיל, כרגיל, בכתיבת רשימה של כל מה שלא בסדר אצלכם בעיניכם. אתם צריכים ממש למצוא את המבקר הפנימי הזה שקיים בכל אחד מאיתנו ולתת לו לפעול ללא הפסקה וללא רחמים במשך 10 דקות תמימות. כשתגמרו לכתוב, השמידו את הרשימה. כי אתם לא גרועים עד כדי כך. ממש לא.

מול המבקר הפנימי נמצא הרכיב הנפשי שד"ר אוקונור קורא לו "המגונן הביישן", זה שתמיד מנסה לרכך את הביקורת באמצעים רציונליים - זה לא כל כך נורא, אל תהיה כל כך קשה עם עצמך - ותמיד נכשל, כי המבקר הפנימי מחובר לעצמי האוטומטי, ולכן תמיד יהיה הרבה יותר חזק מהמגונן הביישן. הדרך לחזק את ההגנה מפני המבקר הפנימי היא להפוך אותו לחיצוני - לראות בו יצור שנמצא בכלל מחוצה לנו ומעמיד בפנינו רף התנהגות בלתי־אפשרי, ואז פשוט להתעלם ממנו, חד וחלק. זה הרבה יותר פשוט ממה שזה נשמע.

אחת הדרכים שד"ר אוקונור מציע כדי להתגבר על הכעס היא אימון באסרטיביות, כי כשאנחנו אסרטיביים אנחנו מרגישים פחות חלשים ופראיירים, ואז אנחנו פחות כועסים על מי שכביכול גרם לנו עוול. אין בנו את הכעס העיוור הזה, שהוא תוצאה של תסכול וחוסר אונים מול אי־הצדק של העולם האכזר. קודם כל, הרגיעו את עצמכם, חכו עד שתשלטו ברגשותיכם, תרגלו את מיומנויות המיינדפולנס שלכם. אחר כך העריכו את הזכויות שלכם, הבינו מה מגיע לכם באמת ואם אתם אכן מקופחים, אם אתם זוכים ליחס של כבוד, אם דעתכם נשמעת. הגדירו את הבעיה במונחים של השפעתה עליכם, איך בדיוק היא מזיקה לכם. תארו את רגשותיכם. השתמשו במשפטים שמתחילים במילה "אני". אמרו מה אתם רוצים בצורה הכי פשוטה, והיו מודעים לכל ההשלכות של האמירה שלכם. היו מוכנים לאפשרות של משא ומתן, הקשיבו היטב לתגובה. אם אתם מגיעים למבוי סתום, השאירו את הכדור בידיו של האחר. לא חייבים להגיע להסכמות ממש עכשיו והרגע. אפשר לעצור ולחשוב על זה. הכל בסדר. כאן, כמו בכל דבר אחר בשדות ההרס העצמי, מה שיציל אתכם מעצמכם הוא המחשבה הבהירה, הצלולה, קור הרוח והרוגע. אלה ורק אלה הם המפתחות ההכרחיים והמספיקים להצלחה. •

תסריטי ההרס העצמי

• השפעה של אמונות והנחות תת־הכרתיות מוטעות, או מוטעות בהקשר מסוים.

• פחדים לא מודעים - פחד מהצלחה, מעצמאות, מאהבה.

• פסיביות, חוסר סמכותיות, סירוב להבין שיש לנו כוח לשנות.

• מרד נגד סמכות.

• שנאה עצמית לא מודעת.

• דחף להמר, לקרוא תיגר על הגבולות ולראות עד כמה ניתן למתוח אותם.

• רצון עז שמישהו יעצור אותנו מתוך דאגה לשלומנו.

• אמונה שהכללים הרגילים לא חלים עלינו.

• תחושה שעשינו את הטוב ביותר ושאין שום היגיון בלהמשיך לנסות.

• התמכרות.

li.oc.htoidey@eb-nar