תוחלת החיים בעולם המערבי עולה, ולא בלתי סביר שילדינו יחיו עד גיל מאה ומעבר לו. "אלא שזה לא מספיק, וחשובה לא פחות גם תוחלת הבריאות – כלומר משך החיים הבריאים", אומרים ד"ר איתי זיו, מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית וינגייט ומנהל תחום ההסברה בתוכנית למניעת סימום בספורט, ופרופ' יובל חלד, מומחה בפיזיולוגיה אינטגרטיבית ובפיזיולוגיה של המאמץ ומדען ראשי במכון הלר למחקר רפואי בתל השומר.

הזיקנה היא תהליך ביולוגי טבעי, אבל ניתן ליהנות גם בה ממצב גופני צעיר מהגיל הכרונולוגי, בעזרת אימוץ אורח חיים פעיל, הימנעות מעישון ומלחץ נפשי כרוני, הקפדה על תזונה נכונה, מעקב רפואי ועוד.

לאילו יעדים גופניים כדאי לשאוף כדי להבטיח שמירה על תפקודיות גבוהה יחסית גם בגיל 70 פלוס?

הרכב הגוף (אחוז שומן לעומת מסת שריר) – זהו מדד הנוטה לעלות עם הגיל ולרוב קשור למידת הבריאות והכושר של האדם. באדם המתבגר הוא נובע בין היתר מאימוץ אורח חיים יושבני, ירידה במסת הגוף (שרירים), ירידה בקצב חילוף החומרים ואכילה מוגברת. מחקרים של השנים האחרונות מצביעים על כך שאחוז שומן גבוה מעט מהמומלץ בגיל המבוגר קשור דווקא בבריאות טובה יותר. ההמלצה לגיל 70 היא לפיכך – אחוז שומן גוף הנע בין 20% ל־25% עבור גברים ובין כ־25% ל־30% עבור נשים.

מדד מסת הגוף (BMI) – המדד המקובל שמחושב על ידי היחס בין משקל הגוף (בקילוגרם) לבין הגובה (במטרים) בריבוע, מומלץ עבור בני 70 מדד BMI בטווח שבין 25 ל־30.

מבחן 6 דקות הליכה – מבחן זה משקף את היכולת התפקודית של האדם המתבטאת בהליכה. מבחן זה בודק את המרחק המרבי המושג בהליכה בת 6 דקות במשטח מישורי. היעד בקרב אוכלוסייה ממוצעת של בני 70 הוא מעל 500 מטר בנשים, ומעל 550 מטר בגברים והוא קל יחסית לתרגול ולאימון.

כוח שריר – עם הגיל עובר גופנו תהליך של סרקופניה (ירידה משולבת במספר סיבי השריר ובנפחם). שימור הכוח הוא יעד חשוב שכן מעבר לחשיבות הבריאותית שבמסת שריר תקינה, הרי שישנה חשיבות תפקודית – ביצוע מטלות יומיומיות בקלות רבה יותר.

טווח תנועה – שמירת טווח התנועה חשובה מאוד לתפקוד, לבריאות הרקמות הרכות והמפרקים, ויש להקפיד ולתרגלו לאורך החיים. יעד מומלץ – מבחן ישיבה על קצה הכיסא (בזהירות), יישור רגל וניסיון נגיעה באצבעות הרגליים. יעד עבור גברים – נמוך מ־10 ס"מ מהאצבעות, ועבור נשים נמוך מ־5 ס"מ.