הקלילות המשמחת של האביב, שמציע שמש נעימה, שעות אור ארוכות ופריחה, מתחלפת די מהר במקומותינו בחשש הבלתי נמנע מהשפע המכביד, תרתי משמע, של ארוחות החג בפסח. שני הקילוגרמים שנוספים לרובנו לפי הסטטיסטיקה בפסטיבל האוכל המכונה חג האביב הם בדיוק ההפך ממה שהיינו רוצים רגע לפני השלת השכבות של הקיץ.
איך עוברים את החג המאתגר קלורית הזה בלי להשמין? הנה העצות הכי טובות של טופז דרזנר, הדיאטנית הראשית של שומרי משקל, הדיאטנית הקלינית לובה פלוטקין, חברת עמותת הדיאטנים עתיד, הדיאטנית מיה בן־אפרים, הנטורופתית הגר שפר, שירה וסרמן, המייסדת והבעלים של "חצי שירה", סיון אופירי, מפתחת השיטה "סיון אופירי פשוט לרדת במשקל", והדיאטנית אתי אמיר מהמרכז הרפואי זיו בצפת:
עוד היום
1. תכננו מראש את הפעילויות של שבוע החג, את הארוחות ואת ימי החופש, כך שיכללו ארוחות מאוזנות ובריאות וגם פעילות גופנית.
2. החליטו שהשנה אתם מתנהגים אחרת, מחליטים מראש לאכול בצורה מאוזנת ובריאה ולא "לזרום" או לפעול בשיטת ה"אם כבר אז כבר. גם ככה לא שמרתי על תפריט בריא אז אני כבר אוכל כל מה שמתחשק לי ואתמודד עם התוצאות אחרי החג".
ביום הסדר
3. עשו פעילות גופנית בבוקר – זה ימלא אתכם באנרגיה ובחיוניות. אימון בבוקר מזכיר לנו שבחרנו באורח חיים בריא וגורם לנו להיות מודעים יותר במשך היום למה שנבחר לאכול. גם אם אתם מארחים וצריכים להכין את הארוחה אפשר לנצל את הבוקר לאימון ולאחר מעט את ההכנות. כדאי לבקש עזרה או להיענות בחיוב כשמציעים לכם עזרה בהכנות.
4. במהלך היום אכלו יותר מאכלים עשירים בחלבון ובירקות, לדוגמה: סלט ירקות עם גבינה/ טונה/ רצועות חזה עוף/ ביצה או דג/ בשר עם ירקות מבושלים, והמעיטו באכילת פחמימות. חשוב לא להגיע רעבים לארוחה – לפזר ארוחות קטנות ומשביעות לאורך כל היום. הרבה אנשים בוחרים לצמצם מאוד את האכילה במהלך היום ואז הרעב משתלט עליהם וקשה להם לעמוד בפני השולחן העמוס מטעמים, בוודאי בהתחשב בכך שזאת ארוחה שמתחילה באיחור בגלל קריאת ההגדה.
5. מארחים? הכינו מנות "זולות" בקלוריות ובריאות. כך תבחרו נכון, ותוכלו להישאר בשליטה גם מול השאריות. בנו תפריט עשיר במאכלים בריאים יותר ובכמה תוספות של ירקות. כדאי להכין מנות דג, עוף, בשר או מנות צמחוניות בריאות יותר ולבחור שיטות בישול של אפייה וצלייה ופחות בישול ברטבים עשירים או טיגון.
6. בעת הבישול שתו הרבה מים או העסיקו את הפה במסטיק. חייבים לטעום? עשו זאת בכפית קטנה, ומעט.
7. מתארחים? הביאו איתכם את מה שהתבקשתם וגם משהו בשבילכם, כמו סלט בריא או ירקות קלויים כאנטיפסטי או שעועית ירוקה או סלט פירות. כך תקלו על הבחירה ותוכלו לטעום גם מהמנות של המארחים.
8. הגיעו לארוחות החג בבגדים צמודים ומחמיאים כך שכל הגזמה באכילה תורגש מחד, והמחמאות שתקבלו ידרבנו אתכם להישמר מהגזמה מאידך.
9. אכלו פעם אחת מכל מנה והתחילו בירקות טריים ומבושלים.
10. הקפידו על שתייה מרובה של מים, סודה ומעט משקאות דיאט והימנעו משתיית מיצים ממותקים.
11. הסתפקו בחצי ביצה, חצי מצה (לאורך כל הערב), כפית חרוסת, כוסיות יין קטנות (ומקסימום כוס וחצי יין לאורך כל הערב), קניידל אחד במרק, חצי מנת דג, חצי מנת עוף וכו'.
12. שבו בקצה השולחן, בחלק הרחוק ביותר מריכוז צלחות ההגשה הגדולות, כך שהפיתוי לקחת תוספת יפחת
13. נסו להתרחק מהשולחן ככל האפשר – אחת הסיבות לאכילת היתר היא הישיבה הממושכת סביב השולחן. עוד סיבה לעזור בהגשה ובפינוי, לשחק עם הילדים או לשוחח עם בני הנוער.
14. אכלו בצורה מודעת – שימו לב לצבעי המאכלים, למרקמם, לטעמיהם המגוונים. אכלו לאט ובהנאה. כך תעלו את הסיכוי להיות ערים לסימני השובע של הגוף ולעצור כשהם צצים.
15. תיהנו מהקינוח – הקפידו שפירות יהיו חלק מהקינוחים. ניתן להחליף מחצית מכמות השמן בקינוחים במחית תפוחים או בננות.
בחול המועד
16. נסו לצמצם ארוחות כבדות במהלך החג - כדאי לדאוג שהארוחות המשפחתיות הרגילות (מלבד בערב החג) יהיו יותר קלות ובריאות, למשל ארוחה של דגים וסלטים עם תפוחי אדמה בתנור, ארוחת ברביקיו עם המון ירקות ופרי לקינוח. תשתדלו לאכול מאוזן בארוחות ולא להגיע ליותר מארוחה פרועה אחת בשבוע.
17. הציעו פעילויות שאינן קשורות באוכל - אפשר להיפגש עם חברים או משפחה גם בפארק או בחוף הים, לשחק ולהשתולל. אפשר גם להגדיל ראש ולארגן טיול רגיל ואפילו להוציא עוד יותר אנרגיה. כדאי להיות מעורבים בארגון האוכל כדי שיהיו לכם גם דברים בריאים לאכול. אפשר להציע להביא פירות, ירקות, גבינות רזות או בשר רזה. כולם ירגישו יותר קלילים לאחר כיבוד כזה.
18. שתו הרבה מים – היות שהמזון בפסח עשיר בקמח מצה ודל בסיבים, זאת תקופה מועדת לפורענות לבעלי נטייה לעצירות, לכן חשוב להקפיד לשתות לפחות עשר כוסות מים ביום ולפזר אותן במשך היום. בנוסף, הרבה פעמים אנחנו אוכלים יותר מתוך צמא: שתו כוס מים לפני הארוחה כדי לוודא שתאכלו מתוך רעב ולא מצמא.
19. היו זהירים עם המצות - כדאי להסתפק במצה אחת בלבד ביום. שטח המריחה שלה גדול מאוד, והרבה פעמים בוחרים למרוח עליה ממרחים לא בריאים. כדאי לשלב אותה רק פעם ביום בארוחה ולדאוג להוסיף לארוחה הרבה ירקות. מומלץ לצרוך תחליפי פחמימות שהם בריאים יותר ממצה ומשביעים יותר. העדיפו תפוחי אדמה ובטטות מבושלות ואפויות. לאוכלי הקטניות מומלץ גם אורז, פריכיות אורז וקטניות למיניהן – רצוי להוסיף אותם למנות החלבון השונות לאורך היום כדי להגביר את תחושת השובע.
20. היזהרו גם מעוגיות לפסח – העוגות והעוגיות של פסח משמינות: ברובן יש קרוב ל־40% שומן, בעוגייה קטנה יותר מ־100 קלוריות ובפרוסת עוגה קרוב ל־500 קלוריות. מוטב לוותר עליהן ולא להחזיק אותן בבית
21. תכננו היטב יציאות מהבית – בימים שבהם אתם מבלים הרבה שעות מחוץ לבית היערכו בהתאם ואל תשתמשו בנסיבות כתירוץ לזלילת החטיפים שקניתם "בשביל הילדים". קחו אתכם בתיק חטיף בריא, פרי וירקות חתוכים. אם אתם אוכלים במסעדות עדיף לבחור סלט ומנת חלבון ולהימנע מתחליפי לחם לפסח כמו לחמניות פסח או לחמים – הם עתירי פחמימות ושומן.
22. צרו שגרת יום – שגרה מצוינת לאכילה מסודרת, והיציאה מהשגרה בחג יכולה לגרום לנו לנשנש ולא לאכול ארוחות מסודרות. כדאי ליצור סדר יום הגיוני גם בחג, לא לדלג על ארוחות ולאכול ארוחות ביניים כדי לא להגיע למצבי רעב ולהגזים בארוחות.
23. אכלו לאט ורגוע - לעסו היטב כל ביס, נסו לחשוב איזה כיף יהיה להרגיש טוב בסיום הארוחה, בלי תחושות המלאות והכבדות.
24. בצעו הרבה פעילות גופנית – גם אם תהיו ממש בסדר מבחינת האוכל, עדיין תגיעו ליותר קלוריות מהרגיל, לכן מומלץ לאזן את זה בכמה שיותר פעילות גופנית: הליכה ברגל, נסיעה על אופניים, ריקודים, שחייה, טיולים ברגל, שיעורי כושר במכון, משחקי כדור עם הילדים, משחקי מחשב כמו Wii או XBOX לבד או עם הילדים.
25. שלבו בארוחות החג מאכלים ותבשילים עם ירקות צבעוניים – לירקות סגולות בריאותיות רבות. הם מכילים ויטמינים ומינרלים החיוניים לגופנו ועשירים בסיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים תורמים לפעילות מעיים תקינה, מסייעים לאיזון הסוכר והשומנים, מקנים תחושת שובע לאורך זמן ותורמים לירידה בצריכה הקלורית. סיבים תזונתיים נמצאים לא רק בירקות, אלא גם בפירות, בדגנים מלאים ובקטניות. מומלץ מאוד לשלב בארוחות החג סלטי ירקות מגוונים, פשטידות, אנטיפסטי, תבשילים עשירים בירקות, קינוחים המכילים פירות, דגנים מלאים וקטניות (לאוכלי קטניות בפסח). כך תיהנו ממזונות בעלי יתרונות תזונתיים רבים ותרגישו שובע לאורך זמן.
26. שימו דגש על אכילת חלבונים בארוחות החג – לעיתים ארוחות החג עשירות בפחמימות אך דלות יחסית בחלבון. ארוחה מאוזנת המכילה חלבון עשויה לתרום לתחושת השובע ומסייעת בשמירה על המשקל. אכילת חלבונים משפיעה על קצב חילוף החומרים, מובילה לתחושת מלאות ומגבירה הפרשה של הורמוני שובע. מקורות טובים לחלבון הם דגים, בשר, ביצים וקטניות (שעועית, חומוס, עדשים ואפונה). גם מוצרי חלב עשירים בחלבון. מומלץ שהארוחה תכיל 30-25 גרם חלבון (= מנה בינונית של דג סלמון אפוי, יחידה גדולה של גפילטע פיש, נתח צלי בקר צלוי, כוס תבשיל של שעועית לבנה).
27. הקפידו על שינה טובה - תקופת החג (והחופש) היא תקופה מצוינת להשלמת שעות שינה. שינה לא מספקת מובילה להגברת תחושת הרעב, להגברת הצריכה הקלורית ולהפחתת ביצוע פעילות גופנית. הסיבה לכך היא שבעת מחסור בשעות שינה ישנה עלייה בהורמון הרעב וירידה בהורמון השובע, מה שמוביל לאכילה מוגברת. בנוסף, שינה לא מספקת עלולה לשבש את השעון הביולוגי שלנו, שאחראי בין היתר לקצב חילוף החומרים.
ובכלל
זכרו: בחג, כמו בכל ימות השנה, המשימה שלנו היא לחזור אל הגוף הבריא שנולדנו איתו, רגע לפני שהשתלטו עלינו תעשיות המזון עם מזון מהונדס ומעובד ששיבש מנגנונים פיזיולוגיים, הורמונליים וכימיים בגוף. מי שסובל מעודף משקל, או ממאבק במשקל, נוטה להאשים את עצמו באי־התמדה, במחסור בכוח רצון, בכישלונות חוזרים, בחוסר מסוגלות לעמוד בהחלטות, וזו טעות. במאבק שבין כוח רצון להישרדות, ההישרדות תמיד תנצח. המזון שצרכתם הפעיל אצלכם מנגנוני הישרדות, התמכרות והרעבה בלי שידעתם ולכן לא יכולתם לעצור או לשלוט בכמויות. לכן השלב הראשון בתהליך הוא דיוק המזון שנכנס אל גופכם, כדי להשקיט את הגוף, ורק לאחר מכן תוכלו לעבוד עם מחשבות ורגשות שקשרתם במהלך חייכם עם אכילה שאינה בשל רעב פיזיולוגי. דיוק הוא מילת המפתח, רק הוא יאפשר למגר את הקשרים והחיווטים שנוצרו במוח במשך כל כך הרבה שנים. איך?
• הוציאו מהתפריט או צמצמו בצריכת מזונות מעובדים, סוכר, גלוטן, עמילנים או מזונות שגורמים להקפצת אינסולין, כמו גם מזונות שעברו תהליכים שלא מותירים בהם את החיוניות שבהם.
• שימו לב לתוויות של המוצרים, כל מוצר שמכיל מילים שאתם לא מכירים השאירו על המדף. שימו לב למילים נרדפות לסוכר כמו סוכר קנים, סירופ תירס, HFCS (יש 56 מילים נרדפות לסוכר).
• הימנעו מטיגון עמוק.
• פעלו על פי מנגנון הרעב והשובע. אכלו כשאתם רעבים, חדלו לאכול כששבעתם.
• אכלו אכילה מודעת, לפני שאתם אוכלים עצרו ושאלו את עצמכם האם אתם באמת רעבים, ואיך תרגישו אחרי שתאכלו.
• אל תתייחסו לקלוריות. קלוריה לא שווה לקלוריה: לתפוח ולעוגייה יכול להיות אותו מספר קלוריות אבל הם יגרמו לתהליכים שונים בגוף. התמקדו באיכות המזון שאתם מכניסים לגופכם. כמה שיותר טבעי, כך יותר בריא. זה גם הזמן לוותר על מוצרי הדיאט.
• קחו בחשבון שהמזון שאתם בוחרים להזין בו את גופכם יקבע את תחושת השליטה שיש לכם על הגוף, ינתב את הרגשות לרגשות חיוביים ויאפשר ירידה במשקל באופן אוטומטי וללא מאמץ. לא עוד בולמוסים ותחושת רעב משתקת, אלא אכילה רגועה ונינוחה בזמנים ובכמויות המתאימים לכם, לא רק בליל הסדר אלא בכל השנה. •
