למקומות, היכון, קיץ
האביב שלנו אמנם קצר, אבל הוא מגיע בדיוק בזמן כדי להתארגן לקיץ: לאמץ הרגלי תזונה וכושר בריאים, להכין את העור לשמש החמה, ולהתחדש. מה שכדאי לעשות ממש עכשיו כדי להגיע מוכנים לעונה החמה | שיר־לי גולן
איך לעבור לתזונת קיץ
הדיאטנית הקלינית לובה פלוטקין, חברת עמותת הדיאטנים עתיד, ומיה בן־אפרים, תזונאית ובעלת רשת קבוצות תמיכה לירידה במשקל אונליין, עם הטיפים המנצחים:
אפשר לפתוח כל בוקר באביב ובקיץ עם שייק, למשל שייק ירוק או ורוד. מתכון פשוט וקליל להכנה: שני עלי חסה, תמר, בננה קטנה או חצי בננה, קרח, חצי כוס מים וכפית צ'יה. ניתן להכין גם שייק ורוד: בננה קטנה, 3 תותים, כפית צ'יה, קרח ומים. השייקים משביעים, בריאים, טעימים ונותנים אנרגיה.
אכלו ארוחות קלילות. החליפו את המרקים הסמיכים ותבשילי הקדרה בסלטים מיוחדים ורעננים, שבתוספת חלבון (חזה עוף או טופו) הופכים לארוחה או אפילו מרקים קרים כמו גספצ'ו. נסו לאכול מספר ארוחות קטנות במהלך היום במקום שלוש ארוחות גדולות, שיכולות לגרום לתחושת כבדות לא נעימה.
אכלו פירות וירקות צהובים, כתומים וירוקים כדי להיזהר מהשמש: חשיפה מבוקרת לשמש עשויה להיות טובה לעור, אבל בתחילת הקיץ כולנו חווים את הכוויות הראשונות מהשמש. מחקרים מראים כי בטא קרוטן עשוי להגן על העור מפני כוויות שמש. מה לאכול? פירות וירקות צהובים, כתומים וירוקים כהים: גזר, מלון, אבטיח, תרד, בטטה, דלעת ומשמשים. יש לציין שזמינות הבטא קרוטן גבוהה יותר בפירות וירקות מבושלים. לכן, את הגזר למשל רצוי לאכול מבושל או מאודה עם תוספת שמן.
היפרדו לשלום ממשקאות ממותקים כדי להימנע מנפיחות בבטן: ממתיקים מלאכותיים אמנם מסייעים בהפחתת הצריכה הקלורית אבל הם עלולים לגרום לתחושת נפיחות לא נעימה, במיוחד בקיץ. תתחילו לשתות שבע־שמונה כוסות מים ביום והכינו מים בטעמים טבעיים: מים עם תותים, מים עם לימונית ולואיזה, מים עם לימון ומלפפון ומים עם תפוז ומקלות קינמון. למים יש השפעה ניכרת על העור, כך ששתייה מספקת תורמת למראה זוהר ובריא יותר.
אכלו סיבים תזונתיים בארוחת הבוקר: סיבים תזונתיים, הנמצאים בירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות תורמים לפעילות מעיים תקינה, מסייעים לאיזון הסוכר והשומנים, מקנים תחושת שובע לאורך זמן ותורמים לירידה בצריכה הקלורית. חשוב לשלב את הסיבים התזונתיים בארוחת הבוקר, כדי שיתרמו לתחושת השובע ויגרמו לכם לאכול פחות בארוחה הבאה. כך למשל, מחקר שבדק שילוב של שיבולת שועל בארוחת הבוקר הראה שנבדקים שעשו זאת צרכו 31% פחות קלוריות בארוחת הצהריים בהשוואה לנבדקים שצרכו דגני בוקר ממותקים. שיבולת שועל יכולה להשתלב היטב בארוחת הבוקר שלכם בכמה דרכים: ביוגורט עם גרנולה, בדייסת קווקר ואפילו במאפינס פירות עם שיבולת שועל בהכנה ביתית.
גברים, תאכלו עוד יותר סיבים תזונתיים: גברים נוטים לאכול יותר בשר ופחות פירות וירקות בהשוואה לנשים, לכן יש בהחלט מקום להוסיף לתפריט שלכם פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות. החליפו לחם לבן בלחם מלא, הקפידו להוסיף לפחות חמש מנות ירק לתפריט היומי באמצעות תוספת סלט, הוספת ירקות למרק או לתבשילים.
תאכלו מה שמסייע בשריפת השומן: זרעי צ'יה (אפשר לערבב עם מים או יוגורט או לפזר מעל הסלט), פירות יער, חמאת בוטנים (כן, כן. היא מכילה ניאצין שמונע תחושת נפיחות ומדרבן את מערכת העיכול), אגוזים (אכילת עשרה שקדים או אגוזים טבעיים במשך היום תבטיח תחושת סיפוק ושובע לאורך זמן במינימום קלוריות מיותרות לגוף), שיבולת שועל (מפחיתה משמעותית את רמות הכולסטרול והסוכר בדם ומייעלת את תהליך ההרזיה), ביצים (כי הגוף זקוק לוויטמין בי־12 ולחלבון כדי לעכל שומן בצורה טובה יותר), בשר רזה ודגים (שיספקו חלבון חשוב בלי לנפח את הבטן וליצור תחושת כבדות), תפוחים ואבוקדו (שמעבר להיותו טעים, הוא מכיל חומרים אנטי־בקטריאליים וחומצת אמינו שמצמצמת את העומס על הכבד).
נשים, אכלו יותר מוצרי חלב דלי שומן וירקות ירוקים: מחקרים מראים כי למוצרי חלב דלי שומן יש יתרון משמעותי בתהליך הירידה במשקל. כמו כן, הם מכילים כמויות גבוהות של סידן שהוא מינרל חשוב לנשים ולגברים כאחד, אך ההמלצה עבור צריכת סידן בקרב נשים מעל גיל 51 גבוהה יותר מאשר ההמלצה עבור גברים באותו הגיל, שכן לנשים בגיל זה ישנה נטייה מוגברת לאוסטאופורוזיס בשל ירידה בהורמון המין אסטרוגן. מקורות נוספים טובים לסידן הם סויה, טחינה, ירקות ירוקים כמו ברוקולי וירקות עליים. ירקות ירוקים לרוב עשירים גם בוויטמין K שגם לו יש תפקיד במניעת אוסטאופורוזיס, בעיקר בקרב נשים בגיל המעבר.
מתחילים מהיום: כך תבנו תוכנית כושר שתוביל אתכם לקיץ בבטחה
פעילות גופנית מסייעת בשמירה על המשקל בקרב אנשים שעברו תהליך של ירידה במשקל, ומומלץ לבצע 300־200 דקות של פעילות גופנית בשבוע על מנת לשמור על המשקל. בנוסף, פעילות גופנית מסייעת בשחרור סרוטונין וקליטת דופמין, שמעוררים את מצב הרוח ומשרים תחושה של high. ואם עד עכשיו לא השתכנעתם שפעילות גופנית היא חובה לכל מי שרוצה לשמור על בריאותו, אז כדאי לדעת שנמצא קשר בין ביצוע פעילות גופנית של לפחות 150 דקות ומניעת סוגים שונים של סרטן. אז מצאו כל סוג ספורט שאתם מתחברים אליו, בין אם זה הליכה, ריצה, ריקוד או אפילו בייסבול ונסו להתמיד בביצועם לפחות פעם בשבוע.
הנה הטיפים של ד"ר איתי זיו, מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית וינגייט, ומחבר אנציקלופדיית "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים"; דני טל, מומחה לפעילות גופנית בשירותי בריאות כללית; אמיר אלבז, מנהל מקצועי ברשת הולמס פלייס, ומאמן הכושר אבי ברכה, יועץ לסופר־פארם:
תיאום ציפיות: חשוב לדעת ולהבין מה אתם מוכנים לעשות לשם השגת התוצאה ולמה אתם מוכנים להתחייב מבחינת אימוץ התפריט התזונתי הנדרש ואימוץ אורח חיים בריא. השגת תוצאות טובות מצריכה השקעה לא מעטה. אי־הקפדה על צריכת נוזלים מספקת, שינה באיכות ובהיקף לא מספקים, עישון ו/או שתיית אלכוהול, פוגעים כולם בפוטנציאל של בניית מסת שריר ובתוצאה הרצויה.
בחירת סוג האימון: יש צורך לשלב בין האימון האירובי המאופיין בהעלאת קצב הלב לרמה גבוהה דיה (לפחות 60% מדופק מרבי לאנשים בריאים) לביצוע אימונים אנאירוביים (אימוני התנגדות), כמו: אימון משקולות, אימון רצועות מסוגים שונים, יוגה המבוצעת בעצימות גבוהה (לדוגמה – אשטנגה), פילאטיס מכשירים, תרגילים שונים כנגד משקל הגוף ועוד. השילוב בין שני סוגי הפעילויות (אירובית ואנאירובית) – הכרחי. לשם ירידה במשקל ובאחוזי השומן חשוב להקפיד על ביצוע של פעילות אירובית בהיקף גדול דיו שעשוי להסתכם בכ־220־150 דקות בשבוע (ארבע־שש פעמים בשבוע) ואף יותר במקרים מסוימים. אימון אנאירובי – ניתן להסתפק בשניים־שלושה אימונים שבועיים ולהשיג תוצאות טובות במידה שמקפידים על הכללים.
אימונים לא ממושכים מדי: המוטיבציה הרבה של מתאמנים שונים גורמת לא אחת לבצע אימונים ארוכים מדי. לדוגמה, אימון משקולות של 90 דקות ולאחריו ביצוע אימון אירובי ממושך בדופק גבוה – מה שעלול לגרום, דווקא, לירידה של אפקטיביות האימון.
אימון אנאירובי בעצימות גבוהה יחסית: ללא הקפדה על אינטנסיביות אימון גבוהה לא ניתן יהיה להגיע לתוצאות טובות.
מספר החזרות באימון ההתנגדות שנבחר: חשוב לגוון במספר החזרות בסטים בתרגילים השונים המבוצעים. רצוי להקפיד על טווח חזרות של 20־5 בממוצע תוך הקפדה על אינטנסיביות גבוהה, כאמור.
אימון מטבולי: באימונים אלה טווח החזרות רחב, העצימות גבוהה וזמן המנוחות בין הסטים קצר יחסית. באימונים האלה, המבוצעים בהדרכה במכוני כושר, נעים המתאמנים בין תחנות מתחלפות ושורפים החל מ־600 קלוריות לאימון.
איך להכין את העור לקיץ
אורנה ובר, יו"ר ארגון הקוסמטיקאיות בישראל, ממליצה:
• בלי לרמות: בכל יציאה מהבית יש למרוח קרם הגנה עם לפחות 30 SPF, על כל האזורים החשופים כולל צוואר, מחשוף, ידיים וכפות ידיים.
• עברו לקרם שמכיל נוגדי חמצון. נוגדי חמצון המבוססים על ויטמינים A, C ו־E שיעזרו לסתור את נזקי הרדיקלים החופשיים, שמתרבים בקיץ.
• עשו פילינג עדין לעור, שיסיר בעדינות את תאי העור המתים.
• סובלות מכתמים בפנים? עברו להשתמש בתכשיר מעכב ייצור מלנין, שימנע את היווצרות הכתמים העתידיים על פני העור, ישמור על העור וירגיע אותו מנזקי הסביבה.
• השתמשו בסרום. סרום מהווה בסיס טוב לספיגת קרם הלחות הנמרח מעליו כי הוא אוגר את הלחות לשכבות העמוקות יותר של העור, וכך מגן מפני התנדפות של לחות ומונע קמטוטי יובש.
• כבר יש קמטים? בחרו תכשיר המכיל פפטידים, שלהם תפקיד חשוב בתהליך השחזור וההחלמה של מבנה הרקמות, חיזוק העור, שיפור האלסטיות והפחתת הקמטים.
• האור החזק גורם לכווץ את אזור העיניים. כדי למנוע התקמטות מוקדמת ולהגמיש את העור העדין סביב העיניים, מומלץ לטפל בעור באופן קבוע באמצעות קרם עיניים מיוחד לשעות הערב, במשך היום למרוח סרום, כשמעליו קרם עיניים קליל, ורצוי לפחות פעמיים בשבוע להשתמש במסכת עיניים להרגעה.
• אזור הצוואר הוא הראשון להתקמט ולכן יש להקפיד על שימוש בקרם צוואר ובתכשירים המעניקים לעור מיצוק והגנה (עוד על הצוואר בהמשך).
• לשם שמירה על עור הפנים בקיץ מומלץ וחשוב לשלב בתזונה את הוויטמינים: E ,C ,B ,A
1. ויטמין A: מצוין להתחדשות רקמת התאים והעור. נמצא בחלב, גזר, עגבנייה, חסה, דלעת, כרוב.
2. ויטמין B: המסייע בחילוף חומרים ושומר על בריאות הקראטין נמצא בבשר ובקטניות.
3. ויטמין C: נוגד חמצון ומחזק את המערכת החיסונית. מקורו בפירות הדר, ירקות ירוקים, עגבניות.
4. ויטמין E: עוזר בשמירה על דופנות כלי הדם. נמצא בירקות ירוקים, אגוזים וגרעינים.
טיפולים אסתטיים לקראת בוא הקיץ
ד"ר אינס ורנר, מומחית לרפואת עור ונשיאת האיגוד האירופי לדרמטולוגיה אסתטית; ד"ר רונן גלזינגר, מומחה לכירורגיה פלסטית; ד"ר אלכס אלטס, מומחה ברפואת עור; מומחי רשת פרופורציה; מומחי חברת פרומדיקס, ומומחי חברת אלפאמדיקס ממליצים על טיפולים אסתטיים לקראת הקיץ:
שיטות להצרת היקפים
• הקפאת שומן: הדרך המהירה להיפטר מעודפי שומן מיותרים בבטן, מותניים, ירכיים פנימיות, ירכיים חיצוניות וישבן תחתון. מדובר בטיפול לא פולשני, הנעשה על ידי רופא ומצריך עד שלושה טיפולים, עם הפוגה בת חודש וחצי בין סשן אחד למשנהו, כשבכל אחד מהטיפולים ניתן להוריד בין 3־2 ס"מ מההיקף.
• SLIM-ME: מכשיר המשתמש בארבע טכנולוגיות – גלי קול, גלי רדיו, ואקום וקירור. לרוב אין לחזור על ההליך בהקפדה על אורח חיים בריא ולפי מחקרים – ישנה ירידה ממוצעת של כשלושה ס"מ כבר לאחר טיפול אחד.
• BODY-TITE: מטפל במצבורי שומן באזורים כמו הזרועות הפנימיות, הירכיים החיצוניות והפנימיות, הבטן, המותניים, צידי הברכיים והישבן. גלי הרדיו ממיסים את השומן שנשאב החוצה ואז מתבצע תהליך של כיווץ העור כדי שלא יישאר רפוי. הטיפול כרוך בכאבים קלים אך הוא נחשב יעיל ובטוח.
העלמת ורידים: מדובר במצב של כלי דם פקוק או סתום, שיכול להיווצר מסיבות גנטיות, עמידה ממושכת, לאחר הריונות ועוד. בין ההשלכות ניתן למנות כאבים, בצקות ועוד שלל תופעות בלתי רצויות שפוגעות באיכות החיים. כיום מוצע טיפול קל ופשוט יחסית המתבצע ללא הרדמה על ידי הזרקת חומר מוקצף בשם סקלרובן, הממיס את הווריד וגורם לספיגתו בגוף. החומר מוזרק לווריד באמצעות מחט דקיקה ביותר בהנחיית אולטרסאונד.
הסרת שיער בלייזר: בשיטה זו ניתן להסיר שיער מאזורים שונים בגוף על ידי קרן לייזר שמחממת את זקיק השערה עד למצב של הרס מוחלט. ככל שקיימת ניגודיות בין גון העור לשערה, למשל, עור בהיר וגון שיער כהה, השיער קולט טוב יותר את קרן הלייזר והטיפול יעיל יותר. מדובר אמנם בהליך ארוך יותר משיטות אחרות אך ניתן לראות כבר בטיפול השני הידללות בצמיחת השיער. בדרך כלל מדובר ב־12 טיפולים שבועיים.
הזעת־יתר: מדובר בתופעה שפוגעת באיכות החיים של הסובלים ממנה וישנם מגוון פתרונות להזעת־יתר, כאשר החדשני והמתקדם בהם הוא באמצעות טיפול לייזר. מדובר בהליך קצר האורך כחצי שעה, אינו כרוך בכאב ואשר מעניק פתרון ארוך טווח. הטיפול מיועד להזעת־יתר באזור בית השחי ומבוצע על ידי כירורג.
רענון הפנים:
מזותרפיה: מדובר בטיפול אנטי־אייג'ינג מתקדם שיחזיר לפנים את הרעננות והזוהר לקראת הקיץ. מדובר בהליך ביו־רפואי שבמהלכו מוחדר לעור תמהיל מיוחד של מינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון, המותאם אישית לסוג העור, בסדרה של הזרקות עדינות. הדקירות, הנעשות בטכניקה מיוחדת, מעודדות את העור לייצר קולגן ועל ידי כך ניתן להחזיר נפחים לפנים ולקבל מראה זוהר, רענן וצעיר יותר. ההמלצה היא לבצע סדרה בת שלושה טיפולים.
DOUBLO: טכנולוגיית אולטרסאונד המיועדת למיצוק הצוואר והלסת. גלי הקול חודרים לעומק של 4.5 מ"מ ומחממים את הרקמה, המגיבה מצידה בגירוי, מתיחה ועיבוי האזור המחבר את השריר לרקמת העור. את התוצאות ניתן לראות לאחר כשלושה חודשים והן יגיעו לשיאן תוך כחצי שנה ויחזיקו מעמד בין שנה וחצי לשנתיים.
DOUBLE GLOW: החדרת חומצה היאלורונית באמצעות הזרקה שטחית, המעניקה לחות לעור, והזרקה עמוקה, שבונה את סיבי הקולגן והעור. מטרת הטיפול, מבית סטילאג', לספק פתרון מיידי במראה ובמקביל לבנות בשכבות העור העמוקות תשתית שתספק לו לחות מוגברת לאורך זמן ותעודד ייצור קולגן ואלסטין. אזורי הטיפול המתאימים ביותר הם הצוואר והמחשוף וכן כל האזורים הנחשפים לשמש – עור הפנים, כפות הידיים ועוד.
BEAUTY SPF TREATMENT: טיפול יופי המבוסס על החדרת חומרים המגינים על העור מהשמש באמצעות הזרקה שטחית הכוללת חומרים מעניקי לחות וגמישות ותומכי ייצור קולגן לצד חומר פעיל ברמה המקבילה ל־SPF 90. התרכובת הייחודית מכילה 54 מרכיבים, בהם חומצה היאלורונית, ויטמינים שונים, מינרלים, חומצות אמינו ועוד. רצוי לבצע סדרה בת שמונה טיפולים – ארבעה ראשונים מדי שבועיים, שניים נוספים בהפרש של חודש זה מזה, והשניים האחרונים אחת לשלושה חודשים. •
לפנייה לכתב/ת 
