שבת 31 באוקטובר 2020
בפייסבוקבטוויטרבאינסטגרם
נגישות
ידיעות אחרונות
הכי מטוקבקות
    חושבים על דיאטה? תחשבו " צפיפות אנרגטית נמוכה" | צילום: שאטרסטוק
    זמנים בריאים • 25.05.2017
    חושבים על דיאטה? תחשבו "צפיפות אנרגטית נמוכה"
    ההמלצה לאכול פחות או לוותר על רכיבים מסוימים בתזונה לצורך דיאטה קשה מאוד ליישום. התזונאית פרופ' ברברה רולס מסבירה שהסוד הוא לאכול אותה כמות אבל להפחית את מספר הקלוריות. במקום לוותר על פיצה, אוכלים אותה לצד הר של ירקות. וגם: סודות של "מדע האפייה" למתוקים מופחתי קלוריות בלי לוותר על הטעם, מתוך הספר "עד 160 קלוריות"
    רויטל פדרבוש

    לפני כמה שנים סיפרה לי דוגמנית עבר מפורסמת: "אני כל הזמן אוכלת סלט. אבל כמה אפשר לאכול סלט? זה פשוט נמאס". כל מי שעשה דיאטה או שתיים בחייו יודע ומבין בדיוק על מה היא מדברת. עם כל הכבוד לגיוונים ולרטבים – לפעמים פשוט נמאס לאכול סלט.

     

    לפרופ' ברברה רולס, תזונאית מאוניברסיטת פנסילבניה שבארצות־הברית, יש פתרון מוכח מדעית לבעיה. היא קוראת לזה volumetrics – דיאטה עם צפיפות אנרגטית נמוכה, או כפי שהיא מכנה זאת "הדיאטה האולטימטיבית – דיאטה שלא מרגישים בה". נשמע כמו חלום, ואכן גם ארגון הדיאטנים הבריטי (British Nutrition Foundation) וגם המרכז האמריקאי לבקרת מחלות ולמניעתן (CDC) תומכים בשיטה המוכחת מדעית כמגבירה את סיכויי הצלחת הדיאטה ושמירה על המשקל לאורך שנים. 

     

    "אנשים שרוצים לרדת במשקל צריכים לדעת שמדובר במשימה לכל החיים", אומרת פרופ' רולס בראיון מיוחד ל"זמנים בריאים". "לא מדובר במשימה לשלושה חודשים. עשרות מחקרים שערכנו הוכיחו שהדבר החשוב ביותר בדיאטה הוא כמות (נפח) האוכל. אם אני רגילה לאכול ארוחת ערב בכמות של שתי כוסות – בלתי אפשרי לשנות את זה. המלצות לאכול רק חצי צלחת – כוס אחת – או לאכול רק חלבונים או כל דיאטה אחרת, נכשלות בסופו של דבר, כי כמות האוכל היא החשובה ביותר. אנשים עם נטייה להשמנה, המהווים רוב באוכלוסייה, הם לא 'טיפוסים של מנות קטנות'. ברגע שמבינים שכדי לשבוע ולחוש מסופקים אנחנו צריכים לאכול כמות מסוימת של אוכל – קל יותר להצליח בדיאטה. זה נכון לכל הגילים, החל מילדים בני 3".

     

    מה זה צפיפות אנרגטית נמוכה ואיך עושים את זה?

     

     
    עטיפת הספר | צילום: יח"צ
    עטיפת הספר | צילום: יח"צ

     

     

    "צפיפות אנרגטית מבטאת את מספר הקלוריות שיש בכוס של אוכל. הרעיון הוא לשמור על הכמות שאליה אני רגילה, אבל להפחית את מספר הקלוריות. במקום חצי מנת פסטה, מכינים את הפסטה עם כמות גדולה של ירקות (בצל, עגבניות, גזר, פלפל, ברוקולי) ובדרך זו מקטינים את מספר הקלוריות בכ-30%. התוצאה היא שאוכלים כמות רגילה, מרגישים שבעים, אבל בפועל צורכים 30% פחות קלוריות".  

     

    באחד המחקרים המרתקים שערכה פרופ' רולס היא הציעה לקבוצת אנשים להגיע בכל יום למעבדה שלה באוניברסיטה לארוחת צהריים קבועה – פשטידת פסטה ברוטב עגבניות. המשתתפים התבקשו לדרג בכל יום את מידת ההנאה והשובע שלהם מהפסטה. למשתתפים נאמר שהפסטה זהה בכל יום, אבל בפועל היא השתנתה: פעם היא הכילה מספר קלוריות מלא, פעם אחרת 12% פחות ובפעם השלישית 24% פחות. ההפחתה הקלורית נעשתה על ידי הגדלת כמות רוטב העגבניות על חשבון הפסטה.

     

    המסקנה הייתה מרתקת: אף על פי שהמשתתפים יכלו לקחת לעצמם כל כמות שהם רוצים, הם אכלו בכל יום את אותה הכמות, כשתי כוסות. בימים שבהם המשתתפים קיבלו פשטידה עם 24% פחות קלוריות (יותר רוטב עגבניות) – אף אחד לא הרגיש בהבדל. הם חשבו שהפסטה טעימה באותה מידה, וגם תחושת השובע שלהם הייתה זהה. מובן שהפחתה כזו של מספר הקלוריות מובילה לירידה במשקל והיא גם בריאה יותר, כי היא מכילה יותר ירקות.

     

    "עשרות מחקרים שערכנו באוניברסיטה הוכיחו זאת שוב ושוב – אנשים מרגישים שובע רק לאחר שהם אוכלים את כמות האוכל שאליה הם רגילים. השיטה עובדת מצוין גם עם ילדים עם עודף משקל. בשיטה הזאת אפשר לאכול הכל. אם הילד רוצה פיצה, הוא יקבל פיצה, אבל עם הרבה תוספות של ירקות ובצק דק. בדרך זו נפחית את מספר הקלוריות בפיצה והוא ייהנה מארוחת ערב טעימה ומשביעה".

     

    מה עושים אם הילד לא רוצה תוספות על הפיצה, רק בצק וגבינה?

     

    "יש שיטות נוספות להקטנת הצפיפות האנרגטית של הארוחה. אחת מהן היא להרגיל ילדים לאכול ביס אחד מהפיצה וביס אחד מירקות חתוכים בצד. מהניסיון שלי, ילדים מקשיבים למסרים על בריאות ותזונה. כשמסבירים להם שהגוף שלהם זקוק לכל אבות המזון כדי להיות חזק – הם מקשיבים ומיישמים. מסבירים להם שהגוף שלהם זקוק לפחמימות (בצק הפיצה), לחלבונים (גבינה) ולירקות, שמספקים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. אין צורך לדבר איתם על דיאטה והרזיה, אלא על בריאות. תזונה עם צפיפות אנרגטית נמוכה היא דרך חיים בריאה וקלה ליישום. אם נגיד לילד לא לאכול פיצה, כי זה משמין – הוא ירגיש מקופח וירצה כל הזמן לאכול פיצה. אם נגיד לו לאכול רק חצי מנה – הוא יישאר רעב ולא מרוצה. הקטנת כמות המזון מובילה כמעט תמיד לשבירה, לכישלון, לאכילת כמויות גדולות יותר ולעלייה במשקל. לעומת זאת, הקטנת הצפיפות האנרגטית הופכת את הדיאטה לקלה יותר, כי היא גורמת לתחושת שובע ולהנאה מהאוכל".

     

    מהי המסקנה החשובה ביותר ממחקרייך על דיאטה ושמירה על משקל לאורך שנים?

     

    "אם רוצים לרזות ולשמור על המשקל לאורך שנים צריך ללמוד להכין אוכל בבית. כדאי מאוד להתמקד בשיטות טעימות להכנת אוכל עם צפיפות אנרגטית נמוכה. מרק הוא אחת הדרכים להפחתת הצפיפות האנרגטית בארוחה. מרק משביע מאוד, אבל מכיוון שהוא מכיל הרבה מים הוא לא מכיל קלוריות רבות. גם אטריות וירקות מוקפצים בסגנון סיני הם מאכל טעים מאוד עם צפיפות אנרגטית נמוכה, במיוחד כשמגדילים קצת את כמות הירקות ולא משתמשים בכמות גדולה של שמן. אני ממליצה לאנשים לאכול הכל – גם מאכלים משמינים לכאורה כמו פסטות וקינוחים – אבל עם צפיפות אנרגטית נמוכה. אפשר לאכול פנקייק לארוחת הבוקר, אבל כדאי לשלב בבלילה קוביות קטנות של תפוח עץ או פירות יער. זוהי דרך מצוינת להעלות את כמות הירקות והפירות שאנו אוכלים וזה יתרון נוסף של השיטה".

     

    "מהניסיון שלי בטיפול באנשים עם השמנת יתר, השיטה יעילה מאוד", מסבירה קרן אן גיימן, תזונאית קלינית (B.Sc)  ומאמנת כושר. "אדם שנהנה בכל יום שישי בערב מארוחת ערב יתקשה לעמוד בהנחיה לאכול רק חצי צלחת. אבל אם אני אמליץ לו למלא את הצלחת כרגיל, אבל לשנות את ההרכב – הוא ייהנה יותר מהארוחה ויהיה לו קל להצליח לרדת במשקל ולשמור עליו לאורך זמן".

     

    מותר קינוח

     

    בעבר ההתייחסות ל"משהו מתוק" בדיאטה הייתה קשוחה מאוד – סוכר הוא מחוץ לתחום, הוא לא בריא ולא מומלץ. אבל לדברי גיימן, "הגישה המקובלת כיום היא 'דיאטה ללא דיאטה' (non diet), אימוץ אורח חיים בריא. אני מציעה לאנשים שרוצים להתחיל בדיאטה להרזיה לשאול את עצמם: האם אני יכול להתמיד בשיטת התזונה הזו לתמיד? אם התשובה שלילית – עדיף לא להתחיל בכלל, כי עלייה וירידה במשקל (דיאטות יו־יו) פוגעות בסופו של דבר גם בבריאות וגם בחילוף החומרים".

     

    "הדיאטה המומלצת ביותר היא שינוי הרגלי אכילה לתמיד. הירידה במשקל תהיה איטית יותר, אבל קבועה ותישמר למשך שנים רבות. בתזונה כזו כדאי לשלב מתוק, כי הצורך בקינוח הוא מולד ומחקרים מראים לנו שדחייה של רצון גורמת לשחרור הרסן ואז לאכול פי שניים או שלושה יותר. גם רשויות הבריאות כיום ממליצות להקדיש עד 10% מהקלוריות היומיות למשהו מתוק (220-160 קלוריות).

     

    "מהניסיון המקצועי שלי, אנשים מתקשים לאכול כמות קטנה של שוקולד, שהוא מתוק בעל צפיפות אנרגטית גבוהה מאוד, והדרך להתמודד עם הבעיה היא הפחתת הצפיפות האנרגטית בקינוח. אפשר לעשות זאת בשתי צורות:

     

    לאכול 1/3 פרוסת עוגה ולשלב אותה עם פירות בצד ושתייה חמה, כדי להגביר את תחושת השובע ולקבל קינוח במנה סבירה, או להכין קינוח עם צפיפות אנרגטית נמוכה ובדרך זו ליהנות מעוגה בגודל רגיל, אבל מופחתת קלוריות".

     

    אז איך מכינים קינוחים מופחתי קלוריות? לא משנה איזה מתכון מצאתם להכנת עוגה או קינוח, סביר להניח שהוא יכיל לפחות 200 גרם חמאה (1,466 קלוריות) או כוס שמן (1,927 קלוריות) ובמקרים גרועים במיוחד את שניהם. אבל למרבה השמחה יש שיטות חדשות להכנת קינוחים מופחתי קלוריות. בשנים האחרונות התפתח בעולם תחום חדש שנקרא "מדע הבישול והאפייה" והוא כולל שיטות אפייה חדשות לאפיית עוגות טעימות בטעם של עוגות רגילות עם הרבה פחות קלוריות ושומן. מדובר במנות גדולות עם מרכיבים מוכרים – קמח, סוכר, חמאה – ובלי ממתיקים מלאכותיים. ההבדל היחיד הוא בטכניקות אפייה קצת שונות.

     

    עוגיות מרוקאיות, לדוגמה, נראות תמימות, אבל מתכון ממוצע מכיל גם כוס שמן וגם 200 גרם מרגרינה, שהופכים אותן לעתירות שומן וקלוריות. במקום להשתמש בכמות שומן עצומה שלבדה מכילה 3,500 קלוריות, נסתפק ב־100 גרם חמאה (733 קלוריות) כך שכל עוגייה תכיל רק גרם אחד של חמאה בלי לפגוע בפריכות המוכרת ובטעם הנפלא. בדרך זו נפחית את הקלוריות בעוגייה בכ־70%.

     

    הסיבה לכך שבצק עוגיות מכיל כל כך הרבה שומן היא מניעת התפתחות רשת הגלוטן. רשת הגלוטן יוצרת בצק במרקם של לחם, בעוד שהמרקם הרצוי בעוגיות הוא פריכות. רשת הגלוטן נוצרת בדרך אחת בלבד: ערבוב של קמח ומים, או ליתר דיוק, חיבור של מים עם שני החלבונים שבקמח – גלוטנין וגליאדין.

     

    השיטה העתיקה להכנת בצק פריך הייתה ערבוב הקמח עם שומן רב ורק אז הוספת הנוזלים. מכיוון שהקמח התחבר לשומן רב, נמנע החיבור בין הקמח למים והיווצרות רשת הגלוטן. אבל בשנים האחרונות התגלה שיש עוד מרכיבים ותהליכים שמונעים את התפתחות רשת הגלוטן חוץ משומן, לדוגמה: הקצפת החמאה והקצפת הביצים והסוכר. אחד הפטנטים החשובים ליצירת עוגיות פריכות – בצק קר. להכנת מאפה פריך אנו רוצים שהחלבונים בו יתייצבו לפני שהחמאה תימס. אם החמאה נמסה לתוך הקמח נקבל בצק פחות פריך. אם נכניס את בצק העוגיות במצב קר מאוד (עדיף: קפוא) לתנור נוכל להפחית את כמות החמאה באופן משמעותי מאוד מבלי שאף אחד ירגיש בהבדל כלשהו במרקם או בטעם.

     

    איך אוכלים פחות בלי להרגיש?

     

     ארוחת בוקר:

     

     במקום: שתי פרוסות לחם עם גבינת שמנת 30% וסלמון

     

    בוחרים: שתי פרוסות לחם מלא עם גבינת שמנת 16%, טונה עם ירקות

     

     

     

    ארוחת ביניים:

     

    במקום: עוגת שמרים או פרוסת עוגה שמכילה כ־500 קלוריות

     

    בוחרים: רבע מנת עוגה, פירות וקפה או פרוסת עוגה או 3 עוגיות מופחתות קלוריות

     

     

     

    ארוחת צהריים:

     

    במקום: 2 כוסות פסטה ברוטב שמנת פטריות וגבינת פרמז'ן  

     

    בוחרים: 2 כוסות פסטה עם זוקיני וגבינת עיזים 5% ברוטב פומודורו (עגבניות קלאסי) 

     

     

     

    ארוחת ערב:

     

    במקום: חביתה עם בצל וגבינה בולגרית 24% ופרוסת לחם עם חמאה

     

    בוחרים: חביתה עם פטריות, עשבי תיבול וגבינה בולגרית 5% עם פרוסת לחם מלא בממרח גבינה 5% וסלט ירקות •

     

     

    קסטת וניל נימוחה

    155 קלוריות ליחידה

     

    לתבנית בגודל 35X25 ס"מ (או כל תבנית שאפשר לסדר בה 18 ביסקוויטים בשכבה אחת מדופן לדופן)

    18 קסטות, 155 קלוריות ליחידה.

    בלי מכונת גלידה ובמרקם נימוח ביותר, כמו בגלידרייה משובחת. 10 דקות של עבודה, ויש לכם קופסה מפוארת עם 18 קסטות טעימות להפליא. חשוב מאוד שכל המרכיבים יהיו קרים, כי הקצפה מוצלחת דורשת תנאי קור.

    מה צריך?

    † 1 מכל (250 מ"ל) שמנת מתוקה 32% שומן, 810 קלוריות

    † 1 גביע (200 גרם) יוגורט 0% שומן, קר מהמקרר, 76 קלוריות

    † 3/4 כוס (180 מ"ל) חלב מרוכז וממותק מפחית, קר מהמקרר, 581 קלוריות

    † 1 כף וודקה מהמקפיא (לא חובה)

    † 36 ביסקוויטים מסוג "פתי בר" בגודל רגיל בטעם שוקו או וניל, 1,314 קלוריות

    איך עושים?

    1. מסדרים בתבנית שכבה אחת של ביסקוויטים מדופן לדופן, כך שיהיה נוח למרוח את הקרם בצורה אחידה. מקציפים את השמנת, היוגורט והחלב המרוכז עד שמתקבל קרם יציב. מוסיפים את הוודקה ומערבבים במרית.

    2. מורחים את הקרם על הביסקוויטים ומסדרים מעליו עוד שכבת ביסקוויטים באותו אופן. מכסים בניילון נצמד ומעבירים להקפאה.

    3. חותכים את הקסטות לפי סימון קווי הביסקוויטים ועוטפים כל יחידה בנייר פרגמנט (נייר סנדוויץ' או נייר אפייה). מאחסנים בקופסה במקפיא.

     

    צילומים: אפרת ליכטנשטט (מתוך הספר), Shutterstock/א.ס.א.פ קריאייטיב

     

     

     

    Briut@yediot.co.il

     

     

     


    פרסום ראשון: 25.05.17 , 21:43