ליבה זה לא לב העניין
הטרנד של חיזוק שרירי הליבה סוחף לאחרונה מתאמנים רבים, שמשקיעים באימון שרירים אלה זמן ומאמץ רבים. הבעיה היא שמדובר בשרירים ש"מתנהגים" אחרת משאר שרירי הגוף, ויש לאמן אותם באופן שונה. איך? בכתבה הבאה
השרירים המייצבים של הגב התחתון, או בשמם המוכר יותר - "שרירי הליבה (core)", זוכים בשנים האחרונות לתשומת לב מיוחדת באימוני הכושר. פעמים רבות מוקדשים אימונים שלמים אך ורק עבורם, ובפעמים אחרות מדובר בתרגילים ספציפיים, שמתבצעים במשך דקות. חלקם מומלצים באתרי האינטרנט וברשתות החברתיות, לדוגמה "אתגר הפלאנק": תרגיל בטן לא פשוט, שצריך לבצע אותו לאורך זמן ממושך, ומהווה לטענת הממליצים עליו מדד לחוזקם של שרירי הליבה.
אימונים אלה זוכים לפופולריות רבה בין היתר משום שהם נחשבים "מתוחכמים יותר" ובשל התפקידים המיוחדים של שרירים אלה: האחד, ליצור מעין "חגורת גב" אקטיבית שתומכת בחוליות הגב התחתון. השני, לשמש חוליה חשובה בשרשרת העברת הכוח שנוצר ברגליים לניצולו בחגורת הכתפיים. לכן חיזוק שלהם משפר את הביצועים הספורטיביים ומונע פציעות ספורט.
בהתחשב בכך שכ־80% מהאוכלוסייה תסבול בשלב כלשהו בחייה מכאבי גב, הרצון לחזקם הגיוני. ומאחר שגם ספורטאים רבים - מקצוענים וחובבים - מעוניינים לשפר את הביצועים שלהם וגם למנוע פציעות, מובן מדוע התחום הפך משמעותי עבור רבים.
התוצאה היא שאנשים משקיעים זמן ומאמץ ניכרים באימון שרירים אלה. התפיסה הנפוצה היא שצריך לאמן אותם בדרגת קושי גבוהה, עם מספר רב של תרגילים, עד להשגת עייפות שרירית. נו, בדיוק כמו שעושים עם חזה, או גב, או ידיים. נכון?
אז זהו. לא נכון. מתברר שמבחינה פיזיולוגית, האימון של שרירים אלה כלל לא דומה לאימון של שרירים אחרים. ויש שלל טעויות נפוצות שעושים מתאמנים:
הטעות: להשקיע יותר מדי זמן באימון שרירי הליבה
בשנים האחרונות ישנה מחלוקת מדעית האם אימון של שרירי הליבה בכלל עוזר למניעת כאבי גב. יש מחקרים שמראים שאימונים אחרים, לדוגמה תרגול באמצעות מכשירי כוח, יעילים לא פחות, ויש הטוענים אף יותר, במניעת כאבי גב ובשיפור ביצועים. גם כשמדובר בספורטאים לא הוכח חד־משמעית שאימון מיוחד לשרירי הליבה באמת משפר את הביצועים. לכן לרוב האנשים אין צורך להשקיע זמן רב בשרירים אלה.
מה נכון: הקדישו בכל אימון לא יותר מ־5־8 דקות לשרירים אלה. שלושה־ארבעה תרגילים ישיגו את אותה השפעה כמו אימון ממושך.
הטעות: מתרגלים בעומס גבוה מדי
הרצון לחזק את שרירי הליבה גורם לכך שמתאמנים מבצעים תרגילים בדרגת קושי גבוהה - לא רק נגד משקל הגוף, אלא עם הוספת התנגדות באמצעות משקולות או גומיות. זאת מתוך הנחה שצריך לחזקם בדומה לכל שריר אחר בגוף. אולם מבחינה אנטומית, השרירים המייצבים הם בעלי מבנה שטוח, כמו מעין מעטפת, והיכולת שלהם לייצר כוח מוגבלת מאוד. מחקרים מראים שתרגול בדרגת קושי גבוהה אמנם גורם לאורך זמן לעלייה מתונה מאוד בעובי השריר, אבל מבחינת ההשפעה על התפקוד ועל הפחתת הכאב אין כל יתרון באימון בדרגת קושי קשה לעומת אימון קל יותר.
מה נכון: בצעו תרגול בדרגת קושי בינונית עד קלה. מאחר שמדובר בשרירים מייצבים ולא בשרירים שיוצרים תנועה, הדגש בתרגול צריך להיות לא על שיפור חוזקם, אלא על פעולה מתוזמנת שלהם. מטרת התרגול צריכה להיות שהשרירים יתכווצו וייכנסו לפעולה בזמן ביצוע תנועות שונות ביחד עם פלג הגוף העליון או התחתון. לכן תרגול בדרגת קושי קלה עד בינונית נגד משקל הגוף מספיק בהחלט, ולא מספר החזרות קובע אלא איכות הביצוע.
הטעות: מזכירים כל הזמן לאסוף את הבטן
כיום המשפט הנפוץ ביותר באימון ליבה הוא "לאסוף את הבטן". זה נכון, אבל חלקית. איסוף הבטן הוא שלב חשוב בלימוד של כיווץ שרירי הליבה. הפעולה גורמת לכיווץ נכון יותר של שרירי הליבה ושל שרירי הגב. לכן בחודש הראשון של האימון באמת צריך "לאסוף את הבטן". אבל לאורך זמן המטרה של התרגול היא שדפוס התנועה של כיווץ שרירי הליבה יהפוך לאוטומטי, שנכווץ את שרירי הליבה באופן טבעי בדיוק כמו שלומדים לרכוב על אופניים. לכן לאורך זמן דווקא ההוראה על "אסיפת הבטן" לפני כל תרגיל פוגעת בתהליך האימון.
מה נכון: להזכיר לאסוף את הבטן רק בחודש הראשון. מחקרים מראים שזה פרק הזמן שלוקח למערכת העצבית ללמוד ולהטמיע תנועה מתוזמנת ונכונה. לאחר כחודש מומלץ להתמקד באיכות הביצוע: שמירה על יציבות האגן, על יציבות הגב וכו'.
הטעות: מבצעים כל תרגיל יותר מדי זמן
אחת הדרכים להגביר את פעולת השרירים היא ביצוע תרגילים לאורך זמן. לדוגמה: תרגיל הפלאנק שהזכרנו, שבו המתאמן נשען על מרפקיו ועל קצות אצבעות רגליו ונשאר כך לאורך כמה דקות (אגב, שיא העולם בתרגיל זה עומד על 8 שעות). זאת מתוך הנחה שיכולתם של השרירים לתמוך בגוף בתנוחה זו לאורך זמן היא עדות שהם בעלי סיבולת טובה יותר. אולם בפועל, גיוס מרבי של יחידות מוטוריות של השרירים מתרחש כעבור שמונה שניות. ובאימון ליבה - זאת המטרה הבסיסית של התרגול, לא שיפור סיבולת השרירים.
מה נכון: בצעו כל תרגיל למשך שמונה שניות, הרפו ובצעו תרגיל נוסף. כיווץ זה דומה יותר לפעולת השרירים ביומיום ולכן גורם לשיפור תפקודי גדול יותר.
הטעות: מתרגלים את השרירים באופן מבודד
ביצוע כמה תרגילים לשרירי הליבה בהחלט מומלץ. אולם ביצוע תרגילים אלה בלבד ימנע מכם להשיג מטרות אחרות באימון, ואפילו את שיפורם המיטבי של שרירים אלה. כך, לדוגמה, מחקרים מצאו שבקרב אנשים מאומנים, ביצוע תרגילי כוח בעמידה בחדר הכושר גורם לכך ששרירי הליבה מתכווצים בצורה חזקה יותר מאשר כשמבצעים תרגילים מבודדים שמיועדים לחיזוק שרירי הליבה.
מה נכון: שלבו את חיזוק שרירי הליבה גם בתרגילים מורכבים. איך: הקפידו לשמור על יציבות האגן והגב במהלך תרגילי כוח. בזמן תרגילים בעמידה או בישיבה הקפידו שקו הכתפיים נשאר מקביל לקרקע ומנעו תנועות סיבוביות של הגב התחתון והעליון. לדוגמה: בזמן ביצוע כפיפת ברכיים בעמידת פסיעה יש להקפיד שקו הכתפיים יציב ולא לבצע תנועות סיבוביות עם הגב. •
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף לפיזיותרפיה, לשיקום ולכושר.
לפנייה לכתב/ת 
