1. קחו דף ועט וביומיים הקרובים כתבו כל מה שאתם אוכלים ושותים. תרוויחו פעמיים: תדעו באמת מה אתם אוכלים ותוכלו לקבל החלטות בהתאם – מה אפשר להוריד בלי להרגיש רעבים מדי, וגם תרדו קצת במשקל כי לא נעים וגם מעייף לכתוב כל רגע מה עוד אכלנו ושתינו. אז אוכלים פחות.

להיפטר משני הקילוגרמים שעלינו בחגים | צילום: שאטרסטוק

2. תפסיקו עם השתייה המתוקה. כל כוס קטנה, 200 מ"ל – מכילה כארבע כפיות סוכר וכ־80 קלוריות. מיותר.

3. גוונו בין הארוחות, לא בתוך כל ארוחה. לא צריך גם אורז, גם לחם וגם אפונה באותה ארוחה. זה הזמן להחליט על פחמימה אחת ו/או חלבון אחד. כי כשיש מבחר - טועמים מהכל ומגיעים לכמויות. ותזכרו: תירס, אפונה, תפוח אדמה ובטטה הם לא ירקות, הם פחמימות.

4. תמדדו תמיד את כמות השמן שאתם מוסיפים לסלט, לתבשיל ולטיגון הבצל. תמיד בכף, לא "לפי העין". כך תחסכו הרבה קלוריות שלא ידעתם עליהן בכלל. כדאי לשים לב גם לכמויות השומן הבריא שצורכים, הוא מכיל כמות גבוהה של קלוריות, וזה כולל שמן זית, טחינה, אגוזים, אבוקדו וכו'. מומלץ לצרוך מהם אבל להגביל את השימוש, למשל 2-1 כפות שמן או טחינה בסלט, במקום לשפוך בנדיבות.

5. בכלל, כדאי למדוד, גם את כמות הקוטג', האורז והלחם שאוכלים. כשמודדים – מודעים לכמות ואוכלים פחות. שתי כפות קוטג' 5% מכילות 40 קלוריות ואילו כל הקופסה מכילה יותר מ־200. אם לא מודדים - אוכלים יותר. קחו בחשבון, למשל, ששלוש כפות אורז = פרוסת לחם מבחינת הקלוריות.

6. בחרו מוצרי חלב דלי שומן. כוס חלב 3% שומן תתרום 120 קלוריות וכוס חלב 1% שומן תתרום פחות – 88 קלוריות. פרוסת גבינה צהובה 9% שומן מכילה 60 קלוריות, ואילו גבינה צהובה 28% מכילה 90 קלוריות.

7. פעמיים בשבוע הפחיתו פחמימה מארוחת הערב או הצהריים. למשל, סלט גדול עם חלבון ללא הלחם בארוחת הערב, או דג/עוף/בקר/טופו/הודו + ירקות מבושלים ו/או סלט בצהריים.

8. העדיפו מזון ביתי על פני קנוי. כשאתם מכינים בבית אתם מודדים ואתם מחליטים כמה סוכר, מלח, שמן ושאר הרכיבים כדאי לשים במנה. לדוגמה, שניצל עם ציפוי קנוי יכול להכיל 220 קלוריות ל־100 גרם, ואילו חזה עוף מתובל טוב וצרוב על המחבת בבית יכול להכיל 175 קלוריות ל־100 גרם. סלטים במסעדות יכולים להכיל גם קרוטונים, גם גבינות שמנות, גם זיתים ועוד הפתעות שמקפיצות את מספר הקלוריות בסלט, שנראה תמים וירוק ובריא. אם תכינו לבד ובבית הכל יהיה מבוקר ומדוד יותר (ואם אתם בכל זאת אוכלים במסעדה, בקשו את כל התוספות של הסלט בצד ותוסיפו לבד. אתם הקובעים, אתם השולטים – וכך אתם מרזים).

9. רעבים בין לבין? פרי תמיד עדיף על חטיף. בפרי ממוצע יש כ־60 קלוריות, וחטיפים רבים הם לפחות 100 קלוריות למנה, ולא רק שהם לא משביעים – הם עושים חשק לעוד.

10. אל תאכלו מול הטלוויזיה. זה יוריד משמעותית את מספר הקלוריות שאתם צורכים ביום. אוכלים? כבדו את האכילה והתייחסו אליה: ליד השולחן, מעל לצלחת, כשהטלוויזיה והמחשב כבויים ואתם מודעים לכך שאכלתם, מה וכמה אכלתם.

11. פעילות גופנית תעזור לכם להצליח. הפעילות תשפר את המוטיבציה ואת מצב הרוח – שני פרמטרים קריטיים להצלחה. ההמלצה היא לעשות פעילות מתוכננת לפחות 150 דקות בשבוע עם שאיפה ל־300 דקות בשבוע. לכן כדאי לחשוב על שילוב של פעילות גופנית בשגרה של חייכם. כדאי גם להגביר את הפעילות הספונטנית – כמו עלייה במדרגות במקום במעלית, ללכת ברגל/לרכוב על אופניים במקום לנסוע ברכב, לעבוד בגינה, לבלות פחות מול הטלוויזיה ויותר לשחק בחוץ עם הילדים וכו'.

12. תשתו מים, והרבה. לפעמים יש בלבול בין תחושת צמא לרעב ולכן כשנדמה לכם שאתם רעבים, כדאי קודם לשאול את עצמכם אם מדובר בצמא, ולשתות מים לפני הארוחה וגם בזמן הארוחה כדי לאכול את הכמות שהגוף באמת צריך. כדאי לשתות כעשר כוסות מים ביום.

13. הקפידו לצרוך סיבים תזונתיים, הם תורמים לתחושת השובע ומייעלים את הירידה במשקל. כך למשל שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה ישביעו הרבה יותר משתי פרוסות לחם לבן (המכילות אותה כמות קלוריות). בנוסף, מזונות המכילים סיבים תזונתיים יכילו גם יותר מינרלים וויטמינים החיוניים לבריאותנו. הסיבים התזונתיים נמצאים בדגנים מלאים כמו כוסמת, בורגול, חיטה, פסטה מלאה, אורז מלא, לחם מלא (מקמח כוסמין/חיטה מלאה/שיפון) ובירקות ובפירות (כדאי לאכול 7-5 מנות ביום ש־1/3 מתוכן פירות ו־2/3 ירקות).

14. הרכיבו צלחת מנצחת – המכילה שליש דגן מלא, שליש ירקות, שליש חלבונים ומעט שומן בריא (כמו שמן זית/טחינה/אבוקדו). הקפדה על צלחת מנצחת בארוחות העיקריות (או לפחות בשתי ארוחות עיקריות ביממה) תורמת מאוד לתחושת השובע. הסיבה לכך היא שמשלבים סיבים תזונתיים (דגן מלא וירקות) עם חלבונים (בשר/עוף/דגים/מוצרי חלב/קטניות). חלבונים משרים תחושת שובע לטווח ארוך, ולכן חשוב לשלב אותם בכל ארוחה. בנוסף, החלבונים בונים את השרירים והרקמות, ובתהליך ירידה במשקל המטרה היא להוריד במסת השומן ולשמר או להעלות את מסת השריר.

15.  אל תדלגו על ארוחות, כדי לא להגיע רעבים מדי לארוחה. לכל אחד מתאימה מסגרת אכילה שונה, יש כאלה שמתאים להם לאכול שלוש ארוחות עיקריות ביום ללא ארוחות ביניים ואחרים שללא ארוחות ביניים יגיעו מאוד רעבים לארוחה הבאה. לכן חשוב להקשיב לגוף שלכם ולא להגיע מורעבים לארוחה הבאה, מה שעלול להוביל לאכילה מהירה ומוגזמת שמצידה תעורר אחר כך אי־נוחות.

16. אכלו לאט. מרכז הבקרה העיקרי של הרעב והשובע נמצא במוח. במהלך האכילה מופרשים הורמונים האחראים להודיע למוח שאנו שבעים. תהליך זה לוקח כ־15־20 דקות מתחילת האכילה. לכן מומלץ שכל ארוחה עיקרית תימשך כ־20 דקות. תאכלו לאט, תלעסו היטב ותגיעו ליעד הזה.

17. הישקלו פעם בשבוע לכל היותר. ירידה אמיתית במשקל מושגת כשיש ירידה באחוזי השומן, ואת זה לא רואים מהיום למחר. מצד שני מומלץ להישקל אחת לשבוע, כדי להיות עם היד על הדופק, כך שאם היה שבוע של עלייה במשקל ניתן לשחזר מה היה בו שגרם לזה ולשנות בהתאם, ולהפך. חשוב להישקל ביום קבוע, בשעה קבועה, עם אותם הבגדים/ללא בגדים, על אותם מאזניים.

18. הקפידו על שינה מספקת של שבע־שמונה שעות בלילה. חוסר בשעות שינה מוביל לעייפות ולחוסר באנרגיה ולכן לאכילה מיותרת. בנוסף, נמצא שחוסר בשעות שינה מוביל לחוסר איזון הורמונלי ולחוסר סיפוק בתחושת השובע לאחר הארוחה, מה שמוביל לאכילה מוגברת.