לסקי יש חוקים משלו

שלא יהיה לכם ספק: כשזה מגיע לחופשת סקי, אין מדובר בחופשה של בטן־גב אלא בפעילות ספורטיבית ממושכת, שלעיתים כרוכה במאמצים פיזיים אינטנסיביים מאוד. הדרישות הגופניות מחופשה כזו גבוהות מאוד מאחר שהגלישה מתבצעת במהירות, על משטח חלק ומשתנה, לאורך כמה ימים. לכן אין פלא שפעילות זו גורמת לעומס מוגבר על השרירים ועל מפרקי הגוף. ומאחר שגופנו לרוב אינו מורגל בעומס כזה, הוא מוביל לתופעות שונות — החל בסימפטומים קלים כגון כאבי שרירים ועייפות גופנית כללית ועד פציעות חמורות כמו שברים או קריעה של רצועות הברך הנובעות מנפילה או מתנועה לא מבוקרת.

בשנים האחרונות עלתה המודעות לחשיבותה של הכנה גופנית נכונה לסוג חופשה שכזה. ההכנה כוללת שיפור של הכושר האירובי, כדי שנוכל לגלוש לאורך זמן; אימונים לחיזוק השרירים, שנועדו לשפר את השליטה השרירית בתנועת המפרקים; ואימוני שיווי משקל, שמתבצעים על משטחים לא יציבים כגון "פיתה" וחצי כדור.

מאחר שאימונים אלה נמצאו כיעילים במניעת פציעות ובשיפור הכושר הגופני במגוון רחב של סוגי ספורט, הגולשים מאמינים שהם יעזרו להם גם בסקי. אולם גלישה במדרון, מבחינה פיזיולוגית, אינה דומה לשום פעילות גופנית אחרת.

במהלך פעילות גופנית רגילה כגון ריצה או הליכה, רוב הכיווצים שנוצרים בשרירי הגוף נועדו לדחוף אותו קדימה. מדובר בפעולה המכונה כיווץ קונצנטרי, שבמהלכה השרירים מתקצרים. בגלישה במדרון, לעומת זאת, כדי לבצע סיבובים או עצירות יוצר הגוף כיווץ שרירים הפוך, כזה שבמהלכו השרירים מתארכים — מה שמכונה כיווץ אקצנטרי. בתנועה זו השרירים משמשים כמעין "ברקסים", ובצורה איטית הם מתארכים ובולמים את תנועת הגוף.

כשעוסקים בפעילות הדורשת מהגוף לבצע מספר רב של כיווצים כאלה, ובאופן אינטנסיבי, זהו מאמץ שהוא אינו רגיל לכך. למעשה, רק ריצה בירידה תלולה גורמת לעומס מכני גדול יותר על השרירים. וזו הסיבה שלאחר יום של סקי מופיעים כאבי שרירים גם אצל גולשים בכושר גבוה.

ולא רק שמדובר בסוג שונה של כיווץ שריר, אלא שמחקרים מראים שכיווץ אקסצנטרי דורש מהשריר להפיק כוח גדול יותר מכל סיב, דבר שמצריך יכולת גבוהה של ויסות כוח השרירים ופעולה מתוזמנת בזמן הגלישה. לכן, ללא אימון מתאים, לאחר כמה שעות של גלישה הסיכון לפציעות גדל משמעותית.

גם מי שמבין את הצורך ורוצה להתאמן לקראת החופשה נתקל בבעיה: ברוב האימונים לחיזוק שרירים, באמצעות מכשירי הכושר או באמצעות משקל הגוף, הדגש מושם על כיווץ "קונצנטרי". לכן להכנה מיטבית לחופשת הגלישה צריך תרגילים מיוחדים. וזה לא בזבוז זמן: סוג כיווץ זה זוכה בשנים האחרונות לתמיכה גורפת בשל יתרונותיו על תרגילי חיזוק סטנדרטיים. כך, לדוגמה, נמצא שאימון זה משפר את כוח השרירים בכ־20% יותר מאשר אימון רגיל באותו עומס. בנוסף, לאחר אימון שכזה, הנעשה בעצימות גבוהה, התגובה הפיזיולוגית של בניית השריר גדולה פי שלושה מאשר באימון הרגיל. השרירים לא רק הופכים לחזקים יותר: האימון, שמבוצע בטווחי תנועה גדולים, גם מאריך את רקמת החיבור העמוקה שעוטפת את סיבי השריר הקטנים. וכך, האימון גורם להארכה של השרירים בממוצע של כ־7%, ובמקביל משפר את יכולת השרירים להפיק כוח גדול יותר לאורך כל טווח התנועה.

כל היתרונות האלה הופכים את השריר לעמיד יותר בפני פציעות. מחקרים שנערכו בקרב ספורטאים מצאו שחיזוק אקצנטרי של שריר הירך האחורי הפחית בכ־50% את שכיחות הפציעות בשריר זה במהלך העונה.

יתרון נוסף: אימון זה מאפשר יכולת אגירת אנרגיה גבוהה יותר בכ־10%, זאת אומרת שהשריר הופך מעט "נוקשה" יותר בזמן הכיווץ. וכך, כאשר הגולש מבצע פנייה, הגוף מנצל טוב יותר את האנרגיה האגורה בשריר ובכך מפחית משמעותית את המאמץ השרירי הנדרש בזמן הגלישה.

אז איך מאמנים את השרירים באופן זה? הפכו את הדגש של התרגיל. לדוגמה: בעמידה, כשאתם מבצעים כפיפה של הברכיים, הקפידו לבצע את שלב הכפיפה (הירידה) בצורה איטית ומבוקרת למשך כשלוש שניות ואז בצעו יישור מהיר של הרגליים. בתרגול של עלייה על משטחים גבוהים, למשל מדרגה או חצי כדור בוסו: את הירידה מהמשטח לרצפה בצעו בצורה מבוקרת ואיטית, תוך כיווץ השרירים של הרגל שעומדת על המשטח.

על מכשירי הכושר, למשל בביצוע תרגיל ליישור הברכיים: בזמן הכפיפה של הברך, שלב ההרפיה, אל תרפו לגמרי את השרירים, אלא בלמו את תנועת המכשיר ובצעו את התנועה לאט.

כמו כן בצעו תרגילים אקצנטריים "קלאסיים" לשרירים החשובים: עמידה כששתי הרגליים על קצות האצבעות על מדרגה והעלאת העקבים כלפי מעלה ומטה, בצורה איטית, כשכל עלייה וירידה נמשכת שש שניות.

תרגיל אחר לשרירים האחוריים: בעמידה כופפו את שתי הברכיים, שמרו על הקשת של הגב התחתון והטו את קו פלג הגוף העליון כלפי מטה, תוך שמירה על ברכיים כפופות. רדו עד להרגשת מתח בשרירים האחוריים ועלו בצורה איטית חזרה.

אם אתם משלבים תרגול של כוח מתפרץ, הכולל ניתורים על שתי רגליים או רגל אחת, שימו לב כיצד אתם נוחתים. בצעו את הנחיתה בצורה מבוקרת, תוך כפיפה איטית של המפרקים. המתינו כמה שניות עד שאתם מייצבים את הגוף לגמרי לפני הניתור הבא.

ככלל, שלבו בהדרגה את התרגול האקצנטרי. בצעו לא יותר משלושה תרגילים באימון, ולא יותר משני אימונים בשבוע בשבועיים הראשונים. למתאמנים מתחילים: שבועיים לפני ביצוע תרגילים אלה הקדישו לתרגילי חיזוק רגילים. יש להביא בחשבון שלהכנה מיטבית לסקי נדרש כחודש של אימונים. את התרגילים, כאמור, מומלץ לשלב עם תוכנית לשיפור סיבולת לב־ריאה ותרגול שרירי על משטחים לא יציבים. •

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום, לפיזיותרפיה ולכושר אישי www.plife.co.il