לפני שאתם רצים

אחת הטעויות שרצים נוטים לעשות היא להזניח את נושא חיזוק השרירים – מתוך מחשבה אינטואיטיבית ש"אם אני רץ שלוש פעמים בשבוע, זה כבר יחזק אותם", או "אם אני רץ, אני כבר עושה מספיק ספורט". זה, למרבה הצער, לא נכון, וכך קורה שלא מעט רצים מוצאים את עצמם פצועים ואף מושבתים בגלל היעדר שרירים חזקים שיתמכו בפעולת הריצה.

דליה מנטבר, כוהנת פילאטיס וסוג של אוטוריטה בתחום הספורט בישראל, התוודעה לסוגיה הזו כשהחלה לרוץ בעצמה. "אני צועדת נמרצות עד כדי ריצה באינטרוולים", היא מספרת. "אני נדהמת לראות כל פעם מחדש, כמה אנשים נוספים מדי שבוע לסקטור הרצים בים, בפארקים, בהרים. כמעט בכל מקום שרגל האדם יכולה ללכת בבטחה, רואים הרבה מאוד רצים בכל גיל, בקצבים שונים, מי מקצועי יותר ומי חובב. יוצא שאני פוגשת אנשים שאני לא מכירה. הם פונים אליי בשאלות מקצועיות, שמתחילות מתוך סקרנות, על היותי אשת פילאטיס שפתאום הם רואים אותה רצה, וזה מפליא אותם, וממשיך ממקום של התייעצות ושאלות על כאבים ומוגבלויות. ריצה זה אינטואיטיבי, כל אחד יכול לרוץ בלי הדרכה. אבל מתברר שיש צורך בהדרכה בדברים שמסביב לריצה".

וכך נבט אצל מנטבר הצורך לחקור לעומק את נבכי הריצה, השפעתה על הגוף, הפציעות המאפיינות אותה והדרך לשפר את הריצה ואת הטכניקה ובכך אף למנוע את הפציעות. ואם כבר קיימות פציעות – לשקם ולהביא את הרץ חזרה לפעילות ולתפקוד. לשם כך גייסה מנטבר את הספורט שבו היא מתמחה, ושסחף גם הוא לא מעט מאמינים בשנים האחרונות – הפילאטיס. בדרך היא גילתה שהפילאטיס יכול לסייע לרצים במגוון תחומים.

אז למה הפילאטיס טוב לאנשים שרצים? מנטבר מונה שורת סיבות.

נשימה: אחד מהגורמים החשובים ביותר לרצים הוא התאמת הנשימה לתנועה. כשאתה נושם נכון, התנועה זורמת ביתר יעילות. פילאטיס האמין שהנשימה מחדשת ומייעלת את תפקוד הריאות – ומכאן שיש ניצול טוב יותר של החמצן. נשימת הפילאטיס היא נשימה גבית: בלקיחת אוויר, הצלעות נפתחות הצידה וכך גם השכמות, ובנשיפה לוחצים את הצלעות פנימה כשהגו נשאר זקוף.

גמישות: תרגול בפילאטיס מאפשר תרגילי מתיחה לשרירי הירך, מלפנים ומאחור, לשרירי השוקיים ולשרירי הגו. שילוב התנועתיות בגפיים עם יישום נכון של טכניקת הריצה מביא לתנועה אפקטיבית. כשהגוף אינו מספיק גמיש – התנועה מוגבלת. הפילאטיס מגדיל את טווחי התנועה במפרקים. רצים שואפים להיות גמישים יותר אך בלי לפגוע בכוח הנצבר בגופם. טכניקת הפילאטיס מאפשרת לרץ להשיג את מטרותיו הספורטיביות מבלי לגרוע מהכוח משום שבפילאטיס יוצרים איזון בין פיתוח כוח והגדלת הגמישות תוך כדי ביצוע התנועה.

חיזוק השרירים: טכניקת הפילאטיס יכולה לשפר את המצב הגופני של הרצים על ידי חיזוק מרכז הגוף. תוך כדי עבודה על שרירי הבטן והשרירים העמוקים בגופנו, אלו הקרובים לשלד, אנו מביאים את הרץ להבנה של מרכז הגוף, מיקומו, התחושה של השימוש הנכון בו, וכשהמרכז חזק יכולות הרץ להשיג תוצאות טובות יותר גדלות וכך גם משתפרים יכולתו וכושרו הגופני.

יציבות האגן: טכניקת הפילאטיס יכולה לייצב את האגן. בזמן הריצה, האגן צריך להיות יציב, לשמש פלטפורמה יציבה לתנועתיות הרגליים. בשימוש בטכניקת פילאטיס, אנו לומדים איך לייצב איברים מסוימים על מנת לתת חופש לאיברים האחרים לנוע. יציבה טובה – אגן מאוזן, כמו גם רגליים וכפות רגליים – עוזרת לביצוע נכון של מחזוריות הצעד, שהרי במחזוריות של צעד הריצה הרץ נמצא על רגל אחת ותוך כדי כך הרגל השנייה עוזבת את הרצפה ובאה קדימה. מה שחשוב בתנועתיות הזאת זה לייצב את עמוד השדרה, את הרגל ואת הקרסול.

מניעת כאב: בשימוש בטכניקת הפילאטיס אנו משיגים הארכה של פושטי וכופפי הירך ואז מקבלים יותר כוח ממפרקי הירך. כאשר ה־hamstring (השרירים האחוריים של הירך) קצרים הם גורמים לקשת בגו, מה שפוגע ביציבה ובתפקוד. כאשר שרירי הגב קצרים נוצרות בעיות גב וכאבים כרוניים.

שאלות ותשובות

אילו שרירים הכי חשוב לרצים לחזק?

דליה מנטבר: "הכי חשוב לרצים זה חיזוק שרירי הבטן, השרירים הארבע ראשיים, כפות הרגליים ושרירי הליבה. שרירי הליבה הם השרירים הנמתחים מבית החזה עד האגן מלפנים ומאחור. הם אלה שמחזיקים את הגוף. כששרירי הליבה חזקים, הרגליים והידיים יכולים לנוע ולעשות דברים. צריך לזכור שכשאדם רץ, בכל פעם שהוא נוחת על הרגל הוא יוצר עומס של משקל הגוף כפול שבע. אם כל השרירים מחוזקים, הגוף יכול לשאת את הבומים האלה. אם שרירי הבטן יהיו בשיא אורכם, והיציבה תהיה נכונה, והם יהיו מוחזקים פנימה, שרירי הגב התחתון יהיו גם חזקים וגם גמישים, שרירי הירך האחוריים יהיו גם הם ארוכים – כל אלה ייתנו תמיכה יותר טובה בריצה".

למה אנשים חושבים שאם הם רצים, זה כבר מספיק ספורט?

"זו הטעות הפטלית. זה נכון שאנשים שרצים הם אנשים יותר בריאים, כי הריצה מחזקת את המערכות הפנימיות שלנו, את הנשימה ומחזור הדם, את הריאות, את מערכת העיכול ואת הלב כמובן. ברמה הבריאותית ריצה היא הדבר הכי נכון בהשוואה לסוגי הספורט האירובי השונים. מצד שני, הריצה גם גורמת לבעיות כתוצאה מהשחיקה. נוצרות בעיות בכפות הרגליים שגורמות לגוף לא להיות מאוזן בריצה. הברכיים נשחקות, שרירי הגב מתקצרים, גיד אכילס מתקצר. זה נשמע נורא, אבל להכל יש פתרון. והפתרון קשור לפעילות גופנית תומכת".

רק רצים צריכים פעילות גופנית תומכת?

"בכלל לא. גם אם תרימי משקולות או תמשכי משאיות, צריך פעילות גופנית תומכת. מה שמדהים זה שהפילאטיס נולד לשקם פציעות. עבדתי עם רקדנים ואנשי במה. ואז אמרתי: למה לחכות שאנשים ייפצעו? צריך למנוע את הפציעה מראש. והפילאטיס נותן פתרונות פרקטיים. יוזף פילאטיס, ממציא הטכניקה, אמר שנשימה ויציבה מביאים לבריאות אבסולוטית של האדם. אם משהו משתנה ביציבה והנשימה לא נכונה – אז מתחילות הבעיות".

יש דרך נכונה לרוץ?

"אם אתה רץ־הולך לסירוגין, אתה מתקן בהליכה את פגעי הריצה. זה מה שאני עושה: רצה דקה, הולכת דקה, רצה שתיים, הולכת דקה. הדקה עושה משהו להחזיר את הגוף למקום. ריצות קצרות עצמיות זה הכי טוב. לא לפרקי זמן ארוכים. ריצת מרתון מרסקת את הגוף. משהו קורה בהחזקה של הגוף, ואם אתה לא חזק, זו בעיה. והדרך הכי נכונה היא לרוץ בשילוב של פילאטיס תומך ריצה. אם אתה מכין את הגוף ומחזק את השרירים הרלוונטיים ועושה עבודת בטן, אפשר לעשות כל דבר".

ומה יעשה מי שאין לו זמן לתרגול מסודר, כמה פעמים בשבוע?

"אז העצה הכי טובה היא לפני ריצה ואחריה לעשות מתיחות. הכי פשוטות. מתיחה לירך האחורית, לעשות כמה שאפשר פלקס, להישען רק על העקבים ושאצבעות הרגליים תהיינה באוויר כדי להאריך את גיד האכילס והשוק, כדי למנוע פציעות שרירים. מכאן לעבור למתיחה עם פתיחת רגליים לצדדים, ולרדת עם הגוף קדימה".

מנטבר מכירה את תרגילי החיזוק הפופולריים בקרב רצים, שרבים מבצעים לבד. אולי הפופולרי מכולם הוא הסקווט, תרגיל שבו מדמים מצב של ישיבה על ידי הורדת האגן עד גובה הברכיים, ואז בחזרה. התרגיל מחזק את שרירי הירך האחוריים, החשובים מאוד בזמן ריצה. "בסקווטים חשוב מאוד לא לרדת מתחת לגובה הברכיים", אומרת מנטבר. "כמו כל דבר, צריך לדעת איך לעשות את התרגיל נכון".

התנסות אישית

כדי להבין על מה מנטבר מדברת, הצטרפתי אליה לתרגול פילאטיס מכשירים בסטודיו שלה בתל־אביב. כל תרגיל, מתברר, עובד על שרירים שונים במקביל ומשיג מטרות שונות, כמו גמישות והארכת שרירים באותו תרגיל. כך למשל בתרגיל הראשון, עלינו על מכשיר ועליו מזרן ופשטנו רגל אחורה, תוך שהידיים אוחזות בבסיס המכשיר. התרגיל הזה נועד להגדיל את טווח התנועה במפשעה, להגמיש את שרירי הירך האחוריים והקדמיים ולחזק את הבטן וחגורת הכתפיים.

התרגיל הבא שעשינו, על אותו מכשיר, לווה במתיחת רגל – תנועה שמותחת ומגדילה את טווח התנועה במפרק הירך, מחזקת את השרירים הצידיים של הרגליים ומגמישה את השרירים הפנימיים ברגליים, דבר שיעיל מאוד בריצה, כי אותם שרירים צידיים מחזקים את הברכיים. על הדרך, התרגול מחזק מאוד את שרירי הבטן, מחזק את שרירי הגב התחתון ומשפר את היציבה.

בתרגיל אחר נדרשתי להרים רגל ולהניח אותה בתוך לולאה, בסוג של לוליינות שתזכיר לכם קרקס או סצנה מ־50 גוונים של אפור, להבדיל. המטרה: להגמיש את שרירי הירך האחורי, את שרירי השוק, את שריר הירך הקדמי של הרגל העומדת, לחזק את הברך של הרגל העומדת ובכך ליצור טווח תנועה שמתאים לצעד ריצה.

בתרגיל נוסף נדרשתי לאחוז במקל ולהרים רגל לאחור – תרגיל בטן שבו שרירי האורך של הבטן עובדים חזק, השרירים האלכסוניים עובדים באסימטריה ומגמישים את השריר האחורי של הירך ברגל הישרה. האחיזה במקל משחררת את העומס והמתח על הכתפיים.

קינחנו בתרגיל בשם פירמידה – תרגיל ללא מכשיר, שכל אחד יכול לעשות בבית. מעמידה מתכופפים עם ידיים ישרות, כפות הרגליים מונחות על קצות האצבעות שלהן, שרירי הרגליים ארוכים, הישבן נמתח למעלה והגב מנסה להילחץ לכיוון הירכיים כדי ליצור משולש. במקום הזה אנחנו מחזקים את כל השרירים הקדמיים בגוף ומגמישים את כל השרירים האחוריים, מחזקים את שרירי הרגליים לכל אורכם, את כף הרגל, הבטן, שרירי החזה, הזרועות ואת כפות הידיים והכתפיים, ומאריכים בו זמנית את גיד אכילס, את השוקיים, את השרירים האחוריים של הירכיים, את אזור הגב התחתון ואת זוקפי הגו. "החוכמה הגדולה היא לעשות פוקוס ולדייק את התנועה", מרביצה בי מנטבר את התורה כולה. "זה הופך את התרגיל לאפקטיבי".

תרגילי חיזוק ביתיים לרצים

• החלפת רגליים ישרות: בשכיבה על הגב, רגל ימין ישרה למעלה, ראש וכתפיים באוויר, שתי כפות הידיים אוחזות את קרסול הרגל, הרגל השמאלית ישרה וקרובה לרצפה. בשתי נשיפות בצעו שתי ניעות של הרגל הימנית לכיוון הגוף והחליפו תוך שאיפה קצרה, ואז שתי ניעות לרגל שמאל תוך שתי נשיפות. בצעו 20 החלפות רגליים.

• מתיחת ירכיים: בעמידת ברכיים ברוחב האגן, ידיים פשוטות לפנים בגובה הכתפיים, הגב זקוף והבטן מוחזקת פנימה. תוך שימוש בכוח מרכז הגוף, קחו את הגוף ישר לאחור ולמעלה בנשיפה, שאפו אוויר וחזרו למרכז בנשיפה. בצעו זאת שמונה פעמים.

• שכיבת סמיכה: עמדו עמידת סמיכה על קצות האצבעות, ידיים ברוחב הכתפיים וכפות הידיים בקו הכתפיים, הגב באלכסון כיחידה אחת, הבטן מוחזקת פנימה. כופפו מרפקים עד שהגוף מקביל לרצפה בשאיפה, וישרו ידיים בנשיפה. בצעו זאת עשר פעמים.

• גשר על הכתפיים: שכבו על הגב, הרימו גבוה את האגן והגב, עד לחגורת הכתפיים, כשכפות הידיים תומכות באזור המותניים וישרו רגל אחת למעלה, ואז הורידו אותה לכיוון הרצפה בשאיפה, ובנשיפה החזירו אותה למעלה. בצעו זאת עשר פעמים בכל רגל.

• פיתול: בישיבה צידית, הישענו על יד אחת שמונחת מתחת לכתף, ויד שנייה מונחת על הרגל העליונה. בנשיפת אוויר, ישרו את הרגליים תוך הרמת האגן והיד בהמשך לגוף, הישארו שם חמש שניות ורדו לעמדת המוצא. חזרו על התרגיל שמונה פעמים בכל צד.