מתוק ובריא

למרות שקינוחים הם חלק בלתי נפרד מחיי היומיום שלי, ולמעשה העיסוק העיקרי שלי בשגרה - לפעמים קצת לא נעים לי להודות שאני בקושי אוכלת מתוקים. זאת אומרת, בוודאי שאני אוהבת קינוחים ובהחלט קשה לי להתאפק מול עוגת שמרים טרייה, אבל מאחר שמתוקים הם משהו שזמין לי כל כך, זה לא מרגש אותי כל כך לאכול מהם יותר מדי. כך נוצר מצב שבו אני בעיקר מכינה המון עוגות וקינוחים והבית שלנו תמיד מלא במתוקים, אבל ההנאה העיקרית שלי מגיעה מהמחשבה על שילוב חומרי הגלם והטעמים, נתינה למשפחה ולחברים וכמובן העשייה עצמה.

בתור אחת שמעבר לאפייה גם עוסקת לא מעט בספורט בשנים האחרונות, לא פעם יוצא שאני מכינה מתוקים קצת יותר בריאים, שישתלבו בצורה טובה (וטעימה) במסגרת התזונה עליה אני מקפידה. זה לא אומר שאני לא נהנית מעוגת שכבות מושחתת או טארט עתיר מרקמים, אבל נחמד לגוון ולהכין מתוקים קלילים ונגישים יותר, שגם נשמרים לאורך זמן רב יחסית, ומהווים נשנוש טעים בין אימון לאימון או כפינוק בריא יחסית ליד הקפה.

האיזון הזה הוא משהו שאני מאמינה בו מאוד: זה כיף ומותר לאכול קינוחים מושחתים, אבל חשוב לאזן את זה - אם על ידי פעילות גופנית (שתורמת לבריאות מסיבות שונות ומגוונות), ואם על ידי הקפדה של 80% על התזונה, ושחרור והתפנקות מדי פעם בפעם עם קינוח טעים. זה הופך את אורח החיים לבריא יותר, שפוי ובעיקר לא מרגיש כמו דיאטה סגפנית.

אני שמחה לשתף אתכם בשלושה מתכונים קלילים למתוקים מהירים, בריאים וטעימים שקל מאוד להכין והם מהווים יופי של נשנוש.

נטלי לוין | צילום: מהאלבום הפרטי

חטיף חלבון עם שיבולת שועל וחמאת בוטנים

לספורטאים מביניכם שרוצים להגדיל מעט את צריכת החלבון היומית

מה צריך (ל־12 חטיפים):

• 200 גרם (2 כוסות) שיבולת שועל

• 120 גרם (6 יחידות) תמרים מגולענים

• 80 מ"ל (1/3 כוס) חלב שקדים או סויה

• 50 גרם (5 כפות) אבקת חלבון (לא חובה)

• 1/4 כפית מלח

• 60 גרם (3 כפות) חמאת בוטנים

לקישוט:

• 50 גרם שוקולד מריר

כך עושים:

1. משמנים קלות תבנית בגודל 30*10 ס"מ. במעבד מזון עם להב פלדה שמים שיבולת שועל, תמרים, חלב, אבקת חלבון, מלח וחמאת בוטנים ומעבדים עד שמתקבלת עיסה אחידה ומעט דביקה. אם העיסה יבשה מדי - מוסיפים מעט חמאת בוטנים.

2. מעבירים את העיסה לתבנית ומשטחים ומהדקים היטב לשכבה אחידה. מקפיאים במשך שעתיים להתייצבות.

3. מוציאים, ובעזרת סכין חדה חותכים לחטיפים בגודל הרצוי.

4. קישוט: ממיסים את השוקולד במיקרוגל או על בן מארי עד שהוא נמס לחלוטין. מעבירים את השוקולד המומס לשק זילוף קטן ומזלפים מעט שוקולד בחלק העליון של החטיפים. מקפיאים למשך כמה דקות להתייצבות, ומגישים.

טיפ: שומרים את החטיפים בקופסה סגורה במקפיא עד חודש.

ליחידה: 157 קלוריות, 5.2 גרם חלבון, 47 גרם שומן, 23 גרם פחמימות,  1.9 גרם סיבים.

כדורי תמרים ואגוזים

נשנוש שמתאים בדיוק כפינוק מתוק שנותן בוסט של אנרגיה לאחר הצהריים.

מה צריך (25־20 כדורים):

• 250 גרם (1/2 חבילה) עיסת תמרים

• 20 גרם (2 כפות) אבקת קקאו

• 1 כף סילאן

• 100 גרם (1 כוס) שיבולת שועל

• 100 גרם (1 כוס) אגוזי מלך, קצוצים גס

כך עושים:

בקערת מיקסר עם וו גיטרה שמים עיסת תמרים, אבקת קקאו, סילאן, שיבולת שועל ואגוזים קצוצים ומערבלים במהירות נמוכה עד שמתקבלת תערובת אחידה.

מגלגלים כדורים בגודל אגוז מהעיסה ושומרים בכלי סגור במקרר עד 10 ימים.

טיפ: אפשר להשתמש בכל סוג של אגוזים שאוהבים.

ליחידה: 95 קלוריות, 2.1 גרם חלבון, 3.8 גרם שומן, 13.2 גרם פחמימות, 0.57 גרם סיבים.

גרנולה ביתית עם יוגורט ופירות

גרנולה ביתית זה ממש לא למטיבי לכת. היא קלה מאוד להכנה ויכולה להיות מנה מצוינת כארוחת בוקר או ערב קלילה ומתוקה בתוספת יוגורט ופירות.

מה צריך (ל־1 ק"ג גרנולה):

• 500 גרם שיבולת שועל שלמה

• 300 גרם תערובת אגוזים טבעיים (לא קלויים ולא מומלחים)

• 100 גרם תערובת גרעינים טבעיים (גרעיני חמניות ו/או גרעיני דלעת)

• 50 גרם (1/2 כוס) שומשום או קוקוס טחון

• 100 גרם (1/2 כוס) שמן קוקוס

• 240 גרם (2/3 כוס) סילאן, דבש או מייפל

• 1/2 כפית מלח

כך עושים:

1. מחממים תנור ל־180 מעלות ומרפדים 2 תבניות בנייר אפייה.

2. בקערה גדולה מערבבים יחד שיבולת שועל, אגוזים, גרעינים ושומשום. בקערה נפרדת טורפים יחד שמן קוקוס, סילאן ומלח ומוסיפים לתערובת היבשים.

3. מערבבים היטב עד שכל התערובת מצופה בשכבה דקיקה של סילאן.

4. מחלקים את התערובת ל־2 תבניות ואופים במשך 20־15 דקות עד הזהבה. במהלך האפייה מומלץ לערבב את הגרנולה מדי 5־4 דקות להזהבה אחידה.

טיפ: שומרים את הגרנולה בכלי אטום עד חודש. אפשר גם להקפיא. אם רוצים, אפשר להוסיף גם פירות יבשים.

ל־100 גר': 62.9 קלוריות, 11.6 גרם חלבון, 37.2 גרם שומן, 62.5 גרם פחמימות, 3.4 גרם סיבים.

על הבלוג עוגיו.נט של נטלי לוין:

עוגיו.נט הוקם בשנת 2009 על ידי נטלי לוין, קונדיטורית ומתכונאית. זהו אחד מבלוגי האפייה הגדולים ביותר בארץ והוא מכיל מאות מתכונים לקינוחים ומאפים ברמות קושי שונות. החל מהאופה המתחיל שרק עושה את צעדיו הראשונים במטבח ועד לאופים מנוסים שמחפשים רעיונות לשילובי טעמים וקינוחים מורכבים.