החיים עצמם, גרסת 2019

או, לפחות: האזינו לציוץ הציפורים

באיי שטלנד שבצפון סקוטלנד, החלו הרופאים לחלק מרשמים יוצאי דופן. לצד הטיפולים הרגילים, הפציינטים מתבקשים גם לצפות בציפורים, לצאת לקמפינג ביער או סתם לבהות בעננים. בתוכנית דומה שנוסתה בניו־זילנד, התברר ששישה עד שמונה חודשים מקבלת ה"מרשמים הירוקים" ‑ שני שליש מהמטופלים הפכו פעילים יותר, חשו בריאים יותר, וכמחציתם גם ירדו במשקל. במקביל, התגלתה ה"אקו־תרפיה" – המבוססת על פעילויות בטבע, כמו גינון – כטיפול מבטיח גם במקרים קלים של דיכאון.

איור: גיא חרל"פ

מתברר, אגב, שכל חשיפה לטבע - גם באמצעות צפייה בצילומי סצנות טבע או האזנה להקלטות של ציוץ ציפורים - יכולה להאט את קצב פעימות הלב, להפחית לחץ דם או להסיח את הדעת מכאב. אחד המחקרים גם מצא שהבערת שמנים ארומטיים מעצי אורן בחדר השינה גרמה לאנשים שישנים בהם לחזק את מערכת החיסון ולהגביר את ייצור התאים הנלחמים בווירוסים ובתאים סרטניים.

אם תצטרפו לקבוצת הליכה או תתחילו להתנדב בגינה הקהילתית, תוכלו להוסיף לכך גם את היתרונות הגלומים בבילוי חברתי (ע"ע "עזרו לאחרים") ובפעילות גופנית. מה יכול להיות טבעי יותר מזה?

איור: גיא חרל"פ

2. לִמדו שפה זרה

או, לפחות: הצטרפו למקהלה

אחת ההחלטות הפופולריות בתחילת השנה היא לבצע יותר פעילות גופנית, אבל רובנו שוכחים שפעילות מנטלית ‑ במטרה לשפר את כישורי החשיבה ולסייע בבלימת ההידרדרות הקוגניטיבית שמתרחשת עם השנים ‑ חשובה לא פחות.

פאזלים ותשבצים הם בחירה פופולרית אמנם לחיזוק כישורי המוח, אבל לא מספיקה. "הבעיה עם תשבצים וסודוקו היא שהם לא מאוד מגוונים", אומר תומס באק מאוניברסיטת אדינבורו. "זה כמו ללכת לחדר כושר ולהשתמש במכשיר אחד בלבד: שרירי הבטן שלכם אולי יתחזקו, אבל לא תהיו באמת בכושר".

כדאי להשקיע במעין אימון מחזורי למוח, באמצעות לימוד של שפה זרה למשל, שיכול להיות יעיל כמעט כמו תרגילי מתמטיקה. אם תשלבו במסגרתו גם שיחה עם אנשים אחרים, תזכו בבונוס של אינטראקציה חברתית.

מחקרים מצאו שלימוד של שפה זרה ישפר גם את המיקוד והריכוז שלכם. ההשפעה, אגב, נחלשת אם לא מתמידים בתרגול השפה החדשה.

מחקרים נוספים מצביעים על כך שדוברי שתי שפות שיפרו את תפקודי הניהול השונים שלהם – כמו היכולת לתכנן, לארגן ולהשלים משימות. יש גם עדויות לכך שדוברי שתי שפות פיתחו דמנציה ארבע שנים מאוחר יותר, בממוצע, מאשר אנשים שדוברים שפה אחת בלבד - והחלימו מהר יותר משבץ מוחי.

אופציות נוספות לשיפור היכולות הקוגניטיביות הן לימוד כלי נגינה כלשהו, או הצטרפות למקהלה. שתי פעילויות המחזקות את אותם כישורים כמו למידת שפה, ונקשרות גם לשיפור הזיכרון.

או, לפחות: היחשפו לאור מלאכותי בהיר

אתם אולי לא מודעים לכך, אבל כנראה אתם סובלים ממחסור באור. עוצמתה של תאורה סטנדרטית במשרד (הנמדדת ביחידות לוקס) ‑ נעה סביב 200 לוקס. כמות האור בחוץ, גם ביום חורף מעונן, היא כמעט פי עשרה יותר, וביום שמש קיצי, היחס הוא פי 500. אלא שהאדם המערבי הממוצע מבלה כ־90 אחוז מזמנו במבנים, וזאת בעיה.

אור בהיר ממריץ את הדריכות ואת זמני התגובה שלנו ומחזק את השעון הביולוגי ‑ אותן תנודות של 24 שעות בביוכימיה ובהתנהגות שמאפשרות לנו לתפקד באופן אופטימלי לאורך היום. בילוי ממושך בין ארבעה קירות, לצד חשיפה לאור מלאכותי זמן רב אחרי שקיעת השמש – עלולים לפגוע באיכות השינה ולהגביר את הסיכון לפתח דיכאון ודמנציה. חשיפה לאור, זמן קצר אחרי היקיצה, משפיעה גם על דיכאון ביעילות כמעט כמו תרופות אנטי־דיכאוניות.

מומלץ לבלות יותר זמן בחוץ, בעיקר בבוקר, כשהשעון הביולוגי מגיב באופן הטוב ביותר להשפעות האור. אם אינכם יכולים לעשות זאת, גם אור מלאכותי יכול לעזור. חוקרים גרמנים מצאו שאנשים שנחשפו במשך שלוש שעות בבוקר לאור בהיר, מועשר בכחול (הדומה לזה שמשמש לטיפול בסובלים מדיכאון עונתי), שיפרו את מהירות התגובה שלהם, מה שמעיד על כך שהיו ערניים יותר, ואת איכות השינה שלהם.

או, לפחות: קומו כל חצי שעה

ההחלטה לעשות יותר פעילות גופנית היא תמיד בחירה נבונה - אבל הצטרפות לחדר כושר היא לא בהכרח הדרך הנכונה לממש אותה. "אנחנו צריכים לבצע פעילות רבה יותר בכל שעות היום, במקום לסמן וי על פעילות גופנית במשך 30 דקות בתחילתו או בסופו", אומר קית' דיאז מאוניברסיטת קולומביה בניו־יורק.

אם אתם עובדים במשרד, או עונים להגדרה "בטטת כורסה" - שימו לב. דיאז ועמיתיו מצאו שמבוגרים שיושבים שעה או שעתיים ברציפות נמצאים בסכנה גדולה יותר למוות בטרם עת ממי שקמים וזזים מהמקום בכל חצי שעה בערך. אחת הסיבות היא שהשרירים שלנו עוזרים לוויסות רמות הסוכר בדם, כך שישיבה ממושכת יכולה לגרום לדם להצטבר באזור הרגליים, ולגרום נזק לכלי הדם.

אבל כמה ואיזו פעילות אנחנו צריכים לעשות? "אפילו דקה של פעילות גופנית מספיקה כדי להפעיל את השרירים ולהפחית את נזקי הישיבה הממושכת", אומר דיאז. אבל ככל שאתם עושים את זה יותר, וביתר מרץ, כך התועלת גדולה יותר. צוות החוקרים שלו מצא שהמרת 30 דקות של ישיבה בפעילות גופנית קלה מפחיתה את הסיכון למוות בטרם עת ב־14 עד 17 אחוז. פעילות נמרצת יותר מפחיתה את הסיכון ב־36 אחוז.

"האסטרטגיה המיטבית יכולה להיות שילוב של ישיבה ותנועה, בתוספת פעילות גופנית בתחילת היום או בסופו", אומר דיאז. את זה אפשר לעשות על ידי רכיבה על אופניים לעבודה ובחזרה, למשל, והקפדה על התרחקות משולחן העבודה מדי 30 דקות, ואפילו ביצוע תרגילי רגליים תוך כדי ישיבה.

אפשרות נוספת היא לשבץ הפסקות בנות חמש או עשר דקות של פעילות גופנית מאומצת יותר אחת לחצי שעה בערך. בסוף היום זה מצטבר לפעילות המקבילה לאימון בחדר כושר. “פיזיולוגים נהגו לחשוב שכדי שפעילות גופנית תהיה יעילה היא חייבת להתבצע בפרצי פעילות שנמשכים עשר דקות או יותר, אבל הם חוזרים בהם”, אומר דיאז. בעדכון שהתפרסם ב־Physical Activity Guidelines for Americans שהתפרסם בנובמבר האחרון, נאמר במפורש שבכל פעילות גופנית יש תועלת.

5. לכו לישון מוקדם

או, לפחות: צננו את חדר השינה

על פי "הקרן הלאומית לשינה", רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה מדי לילה. אם אינכם מגיעים למינימום המומלץ – קחו בחשבון את ההשלכות. חוסר שינה גורם לתאונות: נהיגה אחרי פחות מחמש שעות שינה משלשת את הסכנה לתאונת דרכים, למשל, ומקושרת כמעט לכל המחלות הקיימות, כולל מחלות לב, סוכרת וסרטן. מחסור בשעות שינה מפריע כמובן גם לריכוז שלכם, לזיכרון, ליכולת הארגון וניהול הזמן. הוא מפחית את היכולת שלכם להילחם בדלקות, גורם לכם לחוש רעב, מה שעלול להביא לאכילת יתר, הופך אתכם לעצבניים ומגביר את הנטייה לדיכאון.

החדשות הטובות הן, שאפשר למנוע את כל זה באמצעות החלטה פשוטה (לכאורה): לכו לישון מוקדם.

אם אינכם מרגישים עייפות עד השעות הקטנות של הלילה, אולי האור המלאכותי מפריע לכם. מחקרים מראים שכשאנשים יוצאים לקמפינג ‑ הם מתעייפים מוקדם יותר וישנים יותר. כששוהים באוויר הפתוח, בדרך כלל גם קר יותר בלילה, וגם זה מועיל לשינה, כיוון שטמפרטורת הגוף שלנו צריכה לרדת כדי ליזום שינה.

אם אתם רוצים לשחזר סביבת קמפינג גם בבית – מומלץ להדליק נרות, לעמעם אורות ולהשתמש בנורות שמפיקות אור חם ובאפליקציות שמסננות את האור הכחול הנפלט מהמסכים שסביבכם.

כדאי גם להוריד מעט את הטמפרטורה בבית, לקראת השינה. כמו כן, אם האינסומניה שלכם קשורה לסטרס, עדיף שתימנעו משיחות טלפון או אימיילים הקשורים לעבודה בשעתיים שלפני הכניסה למיטה. וכמובן, ודאו שאתם לא מתודלקים בקפאין או באלכוהול.

חשוב גם להתמיד ולשמור על שעת השינה שקבעתם לעצמכם. שינויים בשגרה דומים לג'ט־לג שאתם כופים על הגוף שלכם. כדי לחזק את השעון הביולוגי שלכם, רצוי להתעורר וללכת לישון בשעות קבועות.

או, לפחות: צרכו את רוב הקלוריות עד השעה 15:00

האופן שבו אנו מעכלים מזון משתנה לאורך שעות היום, בעקבות מעגלים של 24 שעות בפעילות הכבד, הלבלב, השרירים ואפילו תאי השומן. באופן כללי, אנחנו ערוכים טוב יותר לעבד מזון שנצרך במהלך שעות היום. הגיוני, בהתחשב באבולוציה שהביאה את המין האנושי להיות פעיל יותר בשעות האלה. מחקרים מקשרים אכילת־לילה עם הגברת הסיכון לסוכרת ועודף משקל.

מרתה גרולט מאוניברסיטת מורסיה שבספרד בדקה מה קורה כשאותה קבוצת אנשים אוכלת ארוחת ערב ארבע שעות לפני שעת השינה, או שעה לפני. אף שאכלו בדיוק את אותו המזון, האכילה המאוחרת הביאה למצב של סוכרת גבולית - מצב כרוני שמתבטא ברמות גבוהות של סוכר בדם.

הסיבה לכך יכולה להיות המלטונין, הורמון שאנחנו מתחילים להפריש בערב, כשאנחנו מודיעים לאיברים והרקמות להתכונן למשמרת הלילה. "אנו סבורים שאם מערבבים מזון עם המלטונין, פוחתת השליטה שלו על רמות הגלוקוזה והמטבוליזם", אומרת גרולט. החוקרים סוברים גם שאנשים עם נטייה גנטית שגורמת לקולטנים במערכת העצבים שלהם לגלות רגישות יתר למלטונין – הראו עלייה רבה יותר של הסוכר בדם כשאכלו את ארוחת הערב שלהם זמן קצר לפני שהלכו לישון.

אגב, במחקר מוקדם יותר מצאה גרולט, שנשים שצרכו את רוב הקלוריות לפני שלוש אחר הצהריים ‑ הפחיתו 25 אחוז יותר ממשקל גופן, מאשר נשים שצרכו את אותה כמות קלוריות אבל בשעות מאוחרות יותר.

או, לפחות: שמרו על הנכדים

מחקרים גילו שאנשים העוסקים בפעילות התנדבותית הם מאושרים ובריאים יותר. תוכלו ליהנות מהיתרונות הללו תוך השקעת זמן במטרה שחשובה לכם, כמו פעילות להגנה על איכות הסביבה, או בפוליטיקה ‑ אבל הרווח הגדול ביותר מגיע באמצעות התמקדות ישירות בעזרה לזולת.

זה נשמע כמו סתירה, אך קבלת עוד אחריות יכולה להפחית סטרס. רודלסיה סנייד מאוניברסיטת מישיגן ושלדון כהן מאוניברסיטת קרנגי מלון, מדדו ערכי לחץ דם של 6,700 בני אדם, בני למעלה מ־50, וחזרו אליהם שוב כעבור ארבע שנים. התוצאות היו חד־משמעיות. הסיכוי של המתנדבים שביניהם לסבול מיתר לחץ דם היה קטן ב־40 אחוז מזה של הלא־מתנדבים ושל אלה שהשקיעו פחות מ־200 שעות בעזרה לזולת בשנתיים שקדמו לבדיקה. אחד ההסברים האפשריים לכך הוא שהתנדבות מעסיקה את המוח, מרחיקה אותנו ממחשבות על הבעיות שלנו ומספקת פרספקטיבה שעוזרת לקבל את המציאות. הסבר אחר הוא שהתנהגות אלטרואיסטית מעוררת את שחרור "הורמון האהבה", האוקסיטוצין, הידוע כמפחית סטרס. "וסטרס מקושר ישירות ליתר לחץ דם", אומרת סנייד.

להתנדבות יש חשיבות רבה יותר ככל שאנחנו מתבגרים. סנייד מצאה לאחרונה שאנשים שעוזרים לטפל בנכדים שלהם נשארים חדים מבחינה מנטלית זמן רב יותר מבני גילם שלא עושים זאת. היא מאמינה שהסיבה לכך היא האינטראקציה החברתית הכרוכה בכך.

"יש עדויות רבות לכך שמצבם הבריאותי של אנשים שמנהלים קשרים חברתיים רבים ‑ טוב יותר", היא אומרת. "בעבודת התנדבות או עזרה בטיפול בנכדים, אנחנו נהנים גם מתחושת משמעות ומטרה – שגם לה יש כנראה השפעות חיוביות על בריאותנו".

או, לפחות: שתו פחות

במחקר שהתפרסם בחודש אוגוסט האחרון, נקבע שמשקה אחד ביום יכול להפחית את הסיכוי לפתח דמנציה. אלא שבאותו חודש עצמו התפרסם מאמר נוסף ב־The Lancet, שקבע כי אין דבר כזה "כמות לא מסוכנת של אלכוהול". אפילו משקה אחד ביום, לטענת החוקרים, מעלה את הסיכון לפתח אחד מ־23 מחלות הקשורות לאלכוהול ב־0.5 אחוז. והסיכון הזה עולה ככל שאנחנו שותים יותר.

אז לשתות או לא לשתות? החיים מלאים סיכונים, אומר הסטטיסטיקאי דיוויד ספיגלהלטר מאוניברסיטת קיימברידג'. אפילו מחברי המאמר ב־The Lancet סבורים שהנתון הזה, "אינו מעשי ואינו מובהק סטטיסטית", הוא מציין. "גם אם אתם מאמינים שזה נכון, רבים עלולים לחוש שמשקה אחד ביום לגמרי מצדיק את הסיכון – ממש כפי שרבים סבורים שכדאי לנהוג במכונית או לצאת מהמיטה בבוקר", אומר ספיגלהלטר.

או, לפחות: שלחו מכשירים שהתקלקלו לתיקון

"חלק ניכר מהפגיעה במגוון הביולוגי וריכוז הפחמן על פני הכדור מגיע ממוצרים שאנחנו קונים", אומר מייק צ'יילדס, מנהל אגף המחקר בעמותת Friends of the Earth הבריטית. מובן שאנחנו צריכים לקנות מדי פעם, אבל כדאי שנפחית את הנזק שאנחנו גורמים לכדור. "רכישת מוצרים עמידים יותר פירושה פחות קניות של תחליפים. זה מה שקורה גם כשבוחרים לתקן את המוצרים במקום להשליך אותם לפח כשהם מתקלקלים", אומר צ'יילדס. גם קניית מוצרים מיד שנייה או אחרי שיפוץ היא אסטרטגיה טובה, לדבריו.

בתחום המזון, אם רוצים לעזור לכדור הארץ ‑ כדאי להפחית בצריכת בשר, שכן גידול והאכלה של בעלי חיים הם תהליך עתיר אנרגיה. השפעה גדולה נוספת יכולה להיות להפחתה משמעותית בעודפי מזון. אם פסולת מזון הייתה מדינה, ההערכה היא שטביעת הרגל הפחמנית שלה הייתה נמצאת במקום השלישי ברשימת המדינות הפולטות גזי חממה, מיד אחרי ארצות־הברית וסין.

זה יכול גם לחסוך לכם כסף – עוד החלטה פופולרית ברשימת ההחלטות לשנה החדשה.

או, לפחות: זכרו ששינוי אמיתי לוקח זמן

גם אם אתם לא מצליחים לעמוד בהחלטות שקיבלתם על עצמכם בתחילת השנה – היו סלחנים כלפי עצמכם. הזמן לפיתוח הרגלים חדשים משתנה בין אדם לאדם: הממוצע עומד אמנם על 66 ימים, אבל זה יכול לקחת גם שנה שלמה. אם אינכם מצליחים, הירגעו ונסו שוב. לא צריך לחכות עד תחילת 2020.

תרגום: לילית וגנר

חוק שתי המילים / דנה ספקטור

תסלחו לי אם אני קצת ספקטית לגבי רשימת ההחלטות הזו, ולא משנה שהיא באמת מנומקת לעילא ומבוססת מדעית. אם כבר, זה רק גורם לי להרגיש אפסוסית יותר, ההבנה שיש בעולם מלא אנשים שקמים בבוקר ומכינים לעצמם שייק קייל וסלק מטהר במקום לקרוס על השטיח ליד התנור ולפעות, "איפה הקפה שלי". אנשים שמניעים את הבהונות שלהם בתנועות מעגליות נמרצות, בכל פעם שהם עונים למיילים על המחשב. אנשים שתמיד־תמיד זוכרים לצאת החוצה, לחפש לעצמם איזה שדה מרגניות ולהודות לאלוהים על יופיו של היקום, במקום להישאר בסלון שלהם ולראות מה חדש בנטפליקס היום.

אז הנה החלטה ראשונה שלי ל־2019: להפסיק להרגיש כאילו אני השלומפרית היחידה ביקום של אנשים יעילים, נוצצים, מאוזנים תזונתית ומרשימים אינסטגרמית. בגיל שמונים אני לא אשאל את עצמי למה תקעתי את עוגת הקרם־מוקה ההיא, אני כן אצטער על הזמן שביזבזתי בלהסתכל על תמונות של מיכל אנסקי עושה כושר על הטיילת של נאפולי.

איך לעשות את זה? פרופורציות. להפסיק לשבת בבית ולחשוב שהצרות שלך זה כל מה שיש בעולם הזה. בכל פעם שאני נכנסת לדיכאון דרמטי ומגלומני מדי, אני מזכירה לעצמי אקסיומה אחת פשוטה: אני לא מעניינת כמעט אף אחד. למעשה, לרוב האנשים יש רק מילה אחת, מקסימום שתיים, להקציב לי במוח היקר שלהם כשהם פוגשים אותי. "המשוגעת ההיא", או "היא גבוהה", למשל. ברגע שזוכרים את חוק שתי המילים, מבינים כמה מיותר לשכב במיטה ולכאוב ולדאוב את הכישלונות והפדיחות שלך. אפילו אנשים כמו אפי נוה, שבטוח מרגיש עכשיו כאילו כולם מדברים עליו, בסופו של דבר לא לוקחים מאיתנו יותר משתי מחשבות חולפות לפני שאנחנו חוזרים לחיינו.

אז כל רשימת רזולוציות לשנה החדשה חייבת לכלול את הדבר הזה, חזרה לגודל האמיתי שלנו, להפסיק לחשוב שאנחנו עד כדי כך מרכזיים וחשובים. גם הרשימה הזאת של ה"ניו סיינטיס" עוסקת בעיקר בהסחות דעת מהאגו הנודניק שזולל לנו מלא שעות פנויות מחיינו. לצאת לטבע, להתנדב, מה אלה אם לא דרך להסיט את מבטו של התינוק הבוכה, וכן, התינוק הבוכה הוא אנחנו, מהכאב של עצמו למשהו מעניין יותר.

אז כן, זאת החלטה מעולה לשנת 2019, תגידו לעצמכם "הנה מטוס, הנה ציפור, הנה התנדבות במרכז לנשים מוכות, טיול לשמורת השרון". יש עולם שלם ומלא שם בחוץ, ובתוכו אנחנו בסך הכל עוד חלקיק חמוד של אבק שמוזמן לרקוד עם שאר החלקיקים ועם עלי השלכת, או לשבת בצד ולרחם על עצמו.