חמישי 26 בנובמבר 2020
בפייסבוקבטוויטרבאינסטגרם
נגישות
ידיעות אחרונות
הכי מטוקבקות
    איור: ליאו אטלמן
    7 ימים • 26.06.2019
    צעד קטן לאנושות
    אז לא, 10,000 צעדים זה לא מספיק, אבל מצד שני תתפלאו אחרי כמה מעט זמן תוכלו לסמן וי על "עשיתי ספורט היום". וגם: איזה ענף ספורט יעזור במיוחד ליכולות הקוגניטיביות שלכם, מתי ספורט עלול לפגוע בפוריות ואיך כל זה קשור בכלל לתקופה שכולנו חיינו במערות? סדרה של מחקרים חדשים שוחטת כמה מיתוסים על כושר גופני, וקובעת: מי שמתאמן (במידה) - לא מפחד
    הרמן פונטצר, "ניו סיינטיסט" | איורים: ליאו אטלמן

    "אתגר השדרה" הוא שמו של מרוץ אכזרי: הוא נערך בשיא החורף לאורך 174 הקילומטרים הקשוחים ביותר של שרשרת הרי הפניין – רכס הרים וגבעות לאורך קו האמצע של צפון אנגליה, מה שהעניק לו את הכינוי "עמוד השדרה של אנגליה". המתחרים צוברים במהלכו כ־5,400 מטרים של עליות, מרחק המקביל לטיפוס לפסגת המון־בלאן פעמיים, וחייבים לסיים אותו בתוך 60 שעות.

     

    הזריזים מקרב המתחרים באתגר השדרה בשנת 2017 אולי הבחינו בדרך בגבר בשנות ה־40 לחייו שהתקדם במרץ ונעלם אל תוך ערפל של עננים נמוכים ומסך גשם מעורב בשלג. זה היה דום לייפילד, אופטימיסט בלתי נלאה. המתחרים שהוא עקף לא האיצו את מרוצתם מתוך מחשבה שהוא ספורטאי טירון שאינו יודע להעריך את קשיי המסלול, וימצא עצמו מהר מאוד מותש בצד הדרך. הם טעו. אחרי 28 שעות של ריצה וזחילה בלתי פוסקות, לייפילד סיים ראשון. הוא הגיע לקו הסיום שעה שלמה לפני המתמודד במקום השני, וקבע שיא חדש בהיסטוריה של התחרות.

     

    אם פעילות גופנית היא תרופה - כפי שנוטים לומר לנו לעיתים תכופות - אין ספק שאתגר השדרה הוא מנת יתר. כדי לעמוד בו צריך לסיים 20 פעם את מכסת 10,000 הצעדים שרבים מאיתנו שואפים למלא מדי יום. אבל אתגר השדרה לא לבד. מאות אולטרה־מרתונים דומים צצים ברחבי העולם, והיוקרתיים שביניהם אף נאלצים להגביל את מספר המשתתפים הנלהבים. יחד עם זאת, מעליות ודרגנועים בכל מקום מלאים באנשים שמעולם לא העלו בדעתם להשתמש במדרגות. למעשה, האדם הממוצע בארצות־הברית פוסע פחות מ־5,000 צעדים מדי יום, ותושבי בריטניה לא עושים הרבה יותר מזה.

     

    בני האדם הם יצורים שמנהלים יחסי אהבה־שנאה עם פעילות גופנית. רבים מאיתנו לא עושים מספיק, וחלקנו עושים יותר מדי. אז מהי המידה הנכונה? או, במילים אחרות לטובת דור הפיט־ביט, הדור שמשתמש במכשירים לניטור הכושר הגופני כמו ספירת צעדים, שריפת קלוריות, קצב פעימות לב וכו': כמה צעדים צריך לעשות ביום כדי שהפעילות הגופנית אכן תהיה עבורנו תרופה נפלאה?

     

    איור: ליאו אטלמן
    איור: ליאו אטלמן

     

     

    גזע של עצלנים

     

    דום לייפילד ואני נפגשנו ב־2001 כסטודנטים לרפואה, כשניתחנו גופות בבית הספר לרפואה בהרווארד. בשיחות תוך כדי העבודה, גילינו שאנחנו חולקים אהבה להרים. וכך, בין השומן והפורמלין, נוצרה ידידות מופלאה. בשנים שחלפו מאז בילינו הרבה ימים מאושרים בטיפוס על הרים, סקי וריצה בצוותא. באופן קבוע דום היה זה שמושך קדימה ומתיש אותי (כך שיש לי מושג איך הרגישו הרצים האחרים באתגר השדרה). כמדען שעוסק בקשר בין האבולוציה האנושית, אנרגטיקה ובריאות, מצאתי את עצמי תוהה מה אומרת יכולת המאמץ הגופני המדהימה של בני האדם על האופן שבו הגוף שלנו בנוי.

     

    אנחנו התפתחנו מגזע של עצלנים. כל בעלי החיים נחים ככל האפשר, חוסכים קלוריות יקרות ערך לצורכי הישרדות ורבייה, אבל קרובינו, הקופים הגדולים, מרשימים במיוחד בחוסר הפעילות שלהם. הם נחים או ישנים 18 שעות ביממה. עם זאת, כשאבות אבותינו החלו לצוד וללקט, לפני כ־2.5 מיליון שנים, המאמץ הפיזי קיבל פתאום ערך אבולוציוני חשוב. מי שהיה פעיל יותר, מצא יותר מזון, והעמיד יותר צאצאים - ואלה, בתורם, ירשו מהוריהם את התשוקה לזוז. במהלך הדורות, התפתח המוח האנושי והחל לתגמל את העבודה הקשה בשחרור של אנדורפינים ואנדוקנבינואידים - סמי כיף מתוצרת עצמית - בתגובה לפעילות גופנית. וכך נולד ה"היי של אצן", כשהוא מתמקם לו במוח שלנו לצד התשוקה העתיקה לנוח, שקיימת בנו עוד מימי הקופים. שני הדחפים ההפוכים הללו מאוזנים על ידי סגנון חיים שדורש עבודה קשה, אך יודע לתגמל עצלות אסטרטגית.

     

    הסירנות הללו ממשיכות לפתות אותנו מאזורים מנוגדים במוח, כשהן מושכות אותנו לעבר אקשן או בטלה, אבל לאחרונה, בהרף עין אבולוציוני, הסביבה שלנו השתנתה. בגני החיות האנושיים שבהם חיים רבים מאיתנו, הצלחנו להרחיק מעלינו את הרעב, את הפחד ואת שאר השדים שגרמו לאבות־אבותינו, הציידים־הלקטים, לקום ולהתנועע. הקלנו על עצמנו עד כדי פינוק יתר, שהוביל למחלות לב, להשמנה, לסוכרת ולשאר מחלות הציביליזציה. בעבר הפליאוליתי שלנו יכולנו לדעת למה הגוף שלנו זקוק באמצעות הקשבה למה שהוא רוצה. אבל בעולם המודרני אי־אפשר עוד לסמוך על מערכת התגמול העצבית שתכתיב לנו את המידה המדויקת של פעילות גופנית שאנו זקוקים לה. זה יהיה כמעט כמו לסמוך על בתי בת הארבע שתדע לצרוך מנות בריאות של ברוקולי וגלידה.

     

    מחקר רחב היקף עקב אחרי 4,840 מבוגרים בארה"בWEB ובדק אם פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון למות. החוקרים מצאו ש־ 25 דקות בלבד של פעילות מתונה עד נמרצת מדי יום מפחיתה את סכנת המוות ב־ 25 אחוז בהשוואה לאנשים פעילים פחות
    מחקר רחב היקף עקב אחרי 4,840 מבוגרים בארה"בWEB ובדק אם פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון למות. החוקרים מצאו ש־ 25 דקות בלבד של פעילות מתונה עד נמרצת מדי יום מפחיתה את סכנת המוות ב־ 25 אחוז בהשוואה לאנשים פעילים פחות

     

     

    המנה הבריאה

     

    הסביבה המודרנית המוזרה שלנו חשפה את היחסים הסותרים לכאורה שאנחנו מנהלים עם הפעילות הגופנית. חלקנו, כמו דום ומתמודדים נוספים באולטרה־מרתונים, צורכים אותה במנות גדושות ומספקים את התשוקה האבולוציונית הזאת, אבל רובנו מתרחקים ממנה רוב הזמן. לעיתים תכופות מדי הקוף הפנימי שבנו הוא המכריע.

     

    על היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית והסכנות שבעצלנות דובר כבר רבות. אפילו סוקרטס, שלא זכור כאתלט גדול, קבל על הכושר הגופני הלקוי של תלמידיו. כיום, רבים רוצים להגביר את הפעילות הגופנית שלהם מטעמי בריאות. אבל בכמה? כדי לקבל מושג על כמות האימונים הדרושה, עלינו להבין בדיוק מה פעילות גופנית עושה לגוף שלנו.

     

    ראשית, ישנה התועלת הברורה: פעילות גופנית שומרת על שרירים ולב חזקים, על כלי דם גמישים ועל כושר אירובי משופר. כשאנחנו מגבירים את קצב פעימות הלב, הלחץ המופעל על ידי הדם הזורם בעורקים מעודד יצירת תחמוצת החנקן, שתורמת לשלמות וגמישות כלי הדם. שמירה על כושר אירובי חשובה במיוחד בגיל מבוגר. הסיכוי למוות בקרב קשישים שיכולים לעבור מרחק של 365 מ' בשש דקות הליכה סטנדרטית קטן ב־50 אחוז מזה של חבריהם שלא מצליחים לעבור 290 מ' באותו פרק זמן.

     

    אבל פעילות גופנית עושה יותר מחיזוק הלב והשרירים. היא מפחיתה דלקות כרוניות, ממתנת את רמות הורמוני הרבייה – טסטוסטרון, אסטרוגן ופרוגסטרון – ומשככת את התגובות הפיזיולוגיות שלנו לסטרס. דלקות כרוניות וסטרס הם רוצחים ללא הבחנה, ומעלים את הסיכון למחלות לב, סרטן, סוכרת, מחלות נפש ושאר חוליים.

     

    מחקר של פרופ' דייויד רייכלן ופרופ' ג'ין אלכסנדר מאוניברסיטת אריזונה מראה כי פעילות אירובית מגבירה את זרימת הדם למוח וגורמת לשחרור מולקולות שמעודדות יצירת תאי מוח חדשים ושמירה על בריאותם של התאים הישנים. ריצה, רכיבה על אופניים והליכה מאתגרות את המוח לתיאום בין שלל סיגנלים הקשורים לשיווי משקל, ניווט ותנועה, ומסייעות לשמר רזרבות קוגניטיביות. זה חשוב במיוחד בגילים מבוגרים יותר, כי זה עוזר להרחיק דמנציה.

     

    בניגוד לאינטואיציה – אחד הדברים שפעילות גופנית לא עושה זה להגדיל את שריפת הקלוריות היומית שלנו. מחקרים שערכתי במעבדות שלי, בשיתוף עם רייכלן ואחרים, מראים שציידים־לקטים משבט ההדזה בטנזניה שורפים ביום מספר קלוריות הדומה לזה של אמריקאים ואירופאים בוגרים, אף שהם פעילים גופנית פי חמישה עד פי עשרה יותר. וזה לא שהפעילות הגופנית שלהם איננה דורשת שריפת קלוריות (בדקנו!). הגוף של בני ההדזה פשוט התאים את עצמו לסגנון החיים שלהם, ועכשיו הוא שורף פחות אנרגיה על פעילויות אחרות, כך שסך שריפת הקלוריות היומית שלהם נשאר דומה. זה נכון לגבי כל בני האדם באשר הם: פעילות גופנית לא משנה את מספר הקלוריות שהגוף שורף מדי יום, היא רק משנה את האופן שבו אתם שורפים אותן.

    בקהילות כמו שבט ההדזה בטנזניה שבהן המבוגרים עוסקים כשעתיים ביום בפעילות פיזית, נשים וגברים מגיעים לגילי 60 ו־ 70 בלי להפגין שום עדות לבעיות של הזדקנות. הלבבות שלהם הם הבריאים ביותר על פני כדור הארץ, והם נותרים חסונים, קלי תנועה ומלאי חיים
    בקהילות כמו שבט ההדזה בטנזניה שבהן המבוגרים עוסקים כשעתיים ביום בפעילות פיזית, נשים וגברים מגיעים לגילי 60 ו־ 70 בלי להפגין שום עדות לבעיות של הזדקנות. הלבבות שלהם הם הבריאים ביותר על פני כדור הארץ, והם נותרים חסונים, קלי תנועה ומלאי חיים

     

    אני גורס כי ה"ניהול המטבולי" הזה מעכב את ההשפעות המדכאות של פעילות גופנית סדירה. בחיי־הישיבה האופייניים שלנו, יש לגוף שפע של קלוריות לבזבז. כתוצאה מכך, פעילות פיזיולוגית - כמו דלקת, או תגובת "הילחם או ברח", שהן בדרך כלל תופעות קצרות ולא סדירות - תמיד נמצאת ברקע ויכולה לצוץ. בדומה לכך, מערכות הרבייה שלנו מייצרות עודפים של הורמוני מין – פי שניים מהרמה הנמדדת באוכלוסיות כמו שבט ההדזה. אימון גופני עוזר לנו לווסת את הפעילות הזאת, ולמתן את ה"התלהבות" של פעילויות דומות. כשאנחנו מכריחים את הגוף שלנו להתייעל ולחסוך, אנחנו עוזרים למנוע רבות מהמחלות שהפכו לחלק מהעולם המפותח.

     

    איור: ליאו אטלמן
    איור: ליאו אטלמן

     

     

    מנת יתר

     

    לצד החיוב, יש לנושא גם פן אפל. אם לוקחים את הפעילות הגופנית רחוק מדי, ההשפעות המדכאות שלה עלולות לפגוע גם בפונקציות חיוניות. זה מסביר את הממצאים ברבים מהמחקרים רחבי ההיקף, לפיהם בקרב אנשים שעוסקים בפעילות גופנית מוגזמת נרשמו אחוזי מיתה גבוהים מעט יותר מאשר בקרב אנשים שמתעמלים פעמיים בשבוע. אנחנו יודעים גם שמשטר פעילות קשוח של ספורטאי־עילית יכול להוביל לסינדרום אימון־יתר, קבוצת בעיות הכוללת פגיעה במערכת החיסונית ובפוריות: כמות כדוריות הדם הלבנות קורסת, ההחלמה מהצטננויות נמשכת זמן רב במיוחד, הליבידו נחלש ואצל נשים, מחזור הווסת נעצר. הפעילות הגופנית מפסיקה להיות בריאה ומתחילה לגרום לנזקים.

     

    אז כמה פעילות גופנית צריך כדי ליהנות מהיתרונות בלי לסבול מהחסרונות? מכיוון שמדובר במשהו שהתפתח כדי לעמוד בדרישות הפיזיות של צייד ולקט, אולי אפשר למצוא את התשובה לכך בקרב אוכלוסיות שעדיין מחפשות מזון למטרות הישרדות. בקהילות כמו שבט ההדזה, המבוגרים עוסקים כשעתיים ביום בפעילות פיזית מתונה עד נמרצת. רוב הפעילות הזאת מקורה בסוגים שונים של הליכה, כמו מעבר מהיר על פני גבעות תוך חיפוש אחר מזון. אבל יש גם פעילויות רבות נוספות. לעיתים תכופות נשים מבלות שעה או יותר בחפירה באדמה תוך חיפוש אחר פקעות עמילניות למאכל. גברים מטפסים על עצים וכורתים ענפים כדי לחשוף נחילי דבורים ולגרוף מהם את הדבש. ילדים גוררים עצים למדורה וסוחבים דליי מים למחנה. בקהילות ילידים אחרות – משימות העבודה דומות מאוד לאלה.

     

    סביר להניח, שלא תרצו להחליף את סגנון החיים שלכם בזה של בני ההדזה ודומיהם. הגישה המוגבלת שלהם לאמצעי רפואה פירושה שילדים מתים לעיתים תכופות הרבה יותר מדי מזיהומים חריפים שניתנים לריפוי. אבל כשזה מגיע למצבים שגורמים למוות בעולם המפותח – ציידים־לקטים נראים פתאום כדוגמה ומופת לבריאות הציבור. נשים וגברים בחברות הללו מגיעים לגילי 60 ו־70 בלי להפגין שום עדות לבעיות שאנחנו רואים כהשלכה בלתי נמנעת של הזדקנות. הלבבות שלהם הם הבריאים ביותר על פני כדור הארץ, הם לעולם לא סובלים מסוכרת, והם נותרים חסונים, קלי תנועה ומלאי חיים גם בגיל מבוגר. הם מקבלים את המנה היומית הנחוצה של פעילות גופנית שבני אדם נועדו לבצע, והיתרונות הבריאותיים בולטים וברורים לגמרי.

     

    אפילו אתלטים רציניים יכולים ללמוד מהסטנדרטים של הציידים־לקטים. ידידי דום, למשל, מקציב לעצמו שעתיים של ריצה מדי יום, בדומה לבני ההדזה. אם הוא עושה יותר מזה – הוא מתחיל לחוש את הסימנים של אימון־יתר. ספורטאים אולימפיים מתכננים לעיתים תכופות שעות אימונים ארוכות יותר. יש הטוענים שהמרוץ להספיק עוד ועוד אימונים, עלול לדחוף ספורטאים להתפתות להשתמש בסמים ממריצים לשיפור הביצועים: סטרואידים וסמים דומים המחקים את ההורמונים שהגוף שלנו מדכא את ייצורם כשהאימון מגיע לדרגות מוגזמות. אתלטים משתמשים בסמים כדי לבטל את ההשפעות של אימון יתר, כך שיוכלו לדחוף את עצמם אל מעבר לגבולות היכולת שלהם, מפותחת ככל שתהיה.

     

    מנות קטנות

     

    לגבי שאר בני המין האנושי, שעתיים של פעילות גופנית יכולות להיראות כזמן רב מאוד. אבל אנשים שמצליחים להשקיע את הזמן הזה באימון גופני זוכים ביתרונות עצומים. מחקר בקרב דוורים בגלזגו שבסקוטלנד מצא שאלה שהצליחו לצעוד למעלה מ־15 אלף צעדים מדי יום במהלך חלוקת הדואר, כמות שמשתווה לכשעתיים של הליכה נמרצת, נהנו מבריאות קרדיו־מטבולית דומה לזו של הציידים־לקטים – וזה בעיר שרשמה את תוחלת החיים הנמוכה ביותר בבריטניה.

     

    מחקר רחב היקף הרבה יותר עקב אחרי 4,840 מבוגרים בארצות־הברית, ובדק אם פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון למות במהלך חמש עד שמונה שנים. החוקרים מצאו שבקרב הנבדקים הפעילים יותר, רמת התמותה הייתה נמוכה יותר. 25 דקות בלבד של פעילות מתונה עד נמרצת מדי יום מפחיתה את סכנת המוות ב־25 אחוז בהשוואה לאנשים פעילים פחות. מבוגרים שמשקיעים 100 דקות או יותר בפעילות גופנית מדי יום הראו אחוזי תמותה נמוכים ביותר: 80 אחוז פחות מבטטות־כורסה.

     

    מחקרים אלה ודומים להם מצביעים על כך שהנחיות הבריאות הנוכחיות הציבו רף נמוך מדי. המרכז האמריקאי לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ על לפחות 25 דקות של פעילות מתונה עד נמרצת מדי יום (כ־90 אחוז מהאמריקאים לא עומדים בזה). יעד 10,000 הצעדים שאליו שואפים חובבי הליכוני הכושר – מה שהתחיל כתרגיל שיווק של יצרני הפדומטר ביפן ב־1965 – דומה ברמת הפעילות שלו לרף האמריקאי, משום שרבים מ־10,000 הצעדים הללו לא יכולים להיחשב פעילות מתונה עד נמרצת. יעדים אלה הם נקודת התחלה טובה – גם אם אנחנו צועדים לפעמים לאט מדי – כי הם גורמים לנו לנוע, אבל אנחנו צריכים לשאוף ליותר.

     

    ככל שאנחנו עושים פעילות רבה יותר, היתרונות מתרבים ומצטברים, והכמות האופטימלית מתקרבת מאוד למה שניכר בקרב ההדזה. מחקר שנערך לאחרונה בקרב 150 אלף אוסטרלים בוגרים, מצא שיש צורך ביותר משעה של אימון נמרץ מדי יום כדי לבטל את ההשפעות השליליות על הבריאות הנובעות מישיבה של שעות מול מחשב במהלך העבודה.

     

    אבל אם 15,000 צעדים ביום, או שעתיים של הליכה נמרצת, נראים לכם כיעד בלתי מושג – אל תמהרו להתייאש. מחקרים מראים שאפילו מעט פעילות גופנית מביאה עימה יתרונות בריאותיים עצומים בהשוואה לאורח חיים של עצלות וחוסר תנועה. לחסרי הפעילות שבינינו, 30 דקות של פעילות יומית שממריצה את קצב פעימות הלב, יכולות להפחית את רמת התמותה במחצית, ולהוסיף שנים של בריאות לחיים.

     

    מנקודת מבט אבולוציונית נראה כי רובנו יכולים להיתרם מעוד אימון ותרגול גופני. זהו סם משכר, אבל אל לנו לפחד מלצרוך אותו בנדיבות. הכמויות היחידות שעלולות להיות מסוכנות הן "כלום" ו"כבר לא כיף לי בחיים". אם אתם מוצאים דרך להישאר פעילים באופן שמגרה את מרכזי המוח שלכם לתגמל אתכם על כך, סימן שאתם עושים את זה נכון. המינון הנכון הוא הכמות שגורמת לכם לחזור ולבקש עוד.

     

    תרגום: לילית וגנר

     

    3 המלצות כושר עדכניות נוספות | שרית רוזנבלום

    "לפני כמה חודשים פורסמו בארה"ב המלצות חדשות לפעילות גופנית שארגון הבריאות העולמי יאמץ בקרוב", אומרת פרופ' נעמה קונסטנטיני, מנהלת המרכז לרפואת ספורט על שם היידי רוטברג בשערי צדק, ומסבירה:

    1. פעילות אירובית:

    "פעילות אירובית – הליכה מהירה, ריצה, חתירה או ריקוד - לא צריכה להתבצע במשך 20 דקות ברצף לפחות כדי להועיל. היום מדברים על אפקט מצטבר של 150 עד 300 דקות בשבוע, לא משנה לכמה מקטעים מפצלים אותה. בעיקרון, אפשר לעשות פעילות כזו גם במקבצים של חמש דקות".

    2. אימוני כוח:

    "צריכים להתבצע פעמיים בשבוע, בבית או בחוץ, לא חייבים חדר כושר. אפשר להשתמש במשקולות, מכונות או גומיות, ולהשיג את אותה תוצאה".

    3. נשנושי כושר:

    "מי שמבלה 20 שעות ביום בישיבה מול המחשב או מול הטלוויזיה, נמצא בסיכון גם אם הוא עושה כושר שעה או אפילו שעתיים ביום. לכן כדאי לעשות כמה שיותר הפסקות. אפשר לקרוא לזה 'נשנושי כושר' - בעת ישיבה ממושכת, מומלץ לקום כל חצי שעה, לעשות סקווטים או סתם להתהלך בחדר. ישיבה ממושכת ורצופה פשוט הורגת".

     

    דבר אליי בצעדים

    הערך המשוער בצעדים של פעילות גופנית

     

    50 צעדים = טיפוס של 4 קומות במדרגות
    150 צעדים = ריצה לאורך מגרש כדורגל

    1,500 - מספר הצעדים היומי הממוצע של אדם בוגר בארצות הברית ובבריטניה

    3,000 - מינימום הצעדים היומי המומלץ בארצות הברית

    5,033 - מספר הצעדים היומי הממוצע של הישראלים (נכון ל-2017)

    7,500 צעדים = שעה של ריצה, ריקוד או רכיבה על אופניים

    15,000 - כמות הצעדים המומלצת לכל אחד, שווה ערך לסיבוב יומי של מחלק דואר בגלזגו

    19,000 צעדים - היעד השבועי המומלץ למבוגרים בבריטניה

    אולטרה מרתון = 200,000 צעדים +

     


    פרסום ראשון: 26.06.19 , 22:19