ערים?

חוק יסוד כבוד האדם ושנתו, ושנ"צו, ונמנומו (עשר דקות בצהריים, ראש על השולחן), הוא אחד היסודות הבריאים שעליהם אני משתית את חיי הבוגרים. מצידי יכולה להישקף – וגם נשקפת – לדמוקרטיה בישראל כל סכנה שבעולם, אבל אל תעירו אותי כל עוד השלטון מאפשר שנת לילה רצופה ושנת צהריים אופציונלית בסופי שבוע. עם כל השאר נסתדר.

השינה היא מפלטו הראשון והאחרון של כל אדם. העובדה שבישראל זה תמיד הזמן להתעורר, הבית מתפורר, לא מוכרחה להרשים אותנו; ייתכן שזה בדיוק הזמן לפרוש הצידה ולישון על זה, או כנגד זה. גם שינה היא סוג של מחאה. שקטה. רוצים דוגמה? קחו אותה מבן־גוריון או יצחק שמיר, טיפוסים שבין שתיים לארבע גם נשותיהם לא העזו להיכנס לחדר השינה שלהם. גם כשהנשיא טרומן הכיר במדינת ישראל, פולה לא הסכימה להעיר את דוד משנ"צו כדי לבשר לו. "זה יכול לחכות", אני משוכנע שהיא אמרה.

פרופ' פילר

אצלנו המצב לא טוב יותר. נראה שישראלים ישנים רע מבחירה. 29 אחוז מהישראלים ישנים פחות משש שעות ללילה על פי נתוני הלמ"ס האחרונים מ־2017. קצת פחות מ־29 אחוז ישנים שבע שעות ללילה. 26 אחוז מהישראלים מתקשים באופן קבוע להירדם או לישון משך לילה שלם. הקושיה הווטסאפית הקלאסית "ערה?" הפכה זה מכבר רטורית; ברור שכן, ואם לא קודם, עכשיו הערת.

תוסיפו לזה את התברגותה של ישראל בצמרת המדינות צורכות תרופות השינה הגדולות בעולם (מקום שלישי בעולם בקרב גילי 65 ומעלה!), ואתם מבינים כי משהו מפריע לנו להוריד הילוך ואז להכניס לניוטרל.

"אנחנו ישנים מעט – אירופאים ישנים שבע־שמונה שעות ללילה, אצלנו הממוצעים קרובים יותר לשש וחצי – וצריכת התרופות שלנו היא בקו הגבוה ביותר בעולם, ויש לזה המון משמעות", אומר פרופ' פילר. "כשאתה רואה ישראלי רוצח מישהו במאבק על מקום חניה, אתה אומר לעצמך: וואלק, הוא ישן טוב הלילה?"

במיטה עם הטלפון. האור הכחול דוחה את האיתות הטבעי למוח, לפיו הזמן לישון מתקרב

× × ×

הצלילה לתוך שינה – בהנחה שאתם יודעים לצלול ומצוידים בעייפות הנדרשת – היא תענוג שמסוגל לבוא גם כתחליף לאפיזודת מין אופציונלית במקרה של בני זוג נשואים.

העייפות גוברת לאורך שעות היום בעיקר על רקע שינויי תאורה – כשהעין האנושית מתפעלת קולטנים ספציפיים המגיבים לשינויים באור ושולטים במחזורי הערות והשינה ובשעון הביולוגי שלנו. המחזורים היממתיים (צירקדיים) האלה מנהלים את כולנו, כולל עיוורים שלכאורה לא מבחינים בשינויי אור. הם נוצרים בגרעין קטן בהיפותלמוס המאכלס כ־20 אלף תאים זעירים שמווסתים את ההורמונים האחראיים לשינה והתעוררות, ומכתיבים לנו שעון יומי מעגלי ארוך רק במקצת מזה של סיבוב כדור הארץ – 24 שעות ו־11 דקות למחזור. למה? אולי כי בני אדם נולדו לאחר, ותפסיקו לטעון אחרת או להגיע בשעה שאמרו לכם.

ההירדמות אמורה להתרחש כשעייפות מצטברת מתחילה להציף אותנו. טמפרטורת הגוף צונחת בהדרגה. מלטונין – נוירו־הורמון שקצת יותר ממנו לא היה מזיק לטיפוסים שהולכים מכות על חניה – מופרש למערכת בכמות הולכת וגדלה ומאותת למוח שהגיע הזמן להירגע. לחץ הדם יורד, קצב פעימות הלב מואט. הנשימה הופכת אחידה. אנחנו נרדמים.

זאת אומרת, בשאיפה. כי כשהתהליך הזה מסרב להופיע – או נגדע בעיצומו – אתם מסתכלים על אומה מותשת. שש שעות שינה בלילה, או מה שהישראליות רואה כסטנדרט של "שינה מטכ"לית" (למעשה שינה מטכ"לית עדכנית היא שבע שעות, אבל לך תמצא כזו בשבטה) – רחוקות מלהספיק. ו־12 ימים רצופים של שש שעות שינה ליליות בלבד יביאו את הביצועים הקוגניטיביים והפיזיים של אדם ממוצע לרמה זהה לזו של מי שהיה ער משך 24 שעות רצופות, או של אדם שתוי. ובקיצור: מה שרובנו מאפשרים לעצמנו מדי לילה על תקן שינה מסדר לנו מציאות שאפשר, רשמית, לראות בה הזויה. או כמו שקוראים לזה אצלנו, יום רביעי.

הסיפור כמעט תמיד אחיד. נדודי שינה מופיעים משום מקום – לעיתים על רקע לחצים ידועים, לעיתים לא ידועים. "הסרט של לישון שבע שעות רצוף, שממנו נהניתי בין גיל 30 ל־40, כבר לא יחזור", אומרת לי בצער א', עורכת דין בת 43 בחברה ציבורית מנתניה.

כבר שנה שא' מתקשה להגיע ללילה של שינה רציפה. "אני מתעוררת בשלוש בלילה או בחמש בבוקר, ואז רוצה לדעת מה השעה, ואז עושה את הטעות של להסתכל באייפון ומבחינה באיזה מייל שהגיע, ומתחילות מחשבות וקשה לחזור לישון".

אז למה את עושה את זה?

"אני יודעת שזאת טעות, אבל אני פשוט מנתקת את עצמי מהשינה. או שאני סתם נקלעת למחשבות".

במה את תולה את זה?

"באורח חיים אינטנסיבי. אבל אני לא מאוד חריגה בעניין הזה. אנשים עובדים עם ילדים, כמוני, ישנים פחות טוב".

כתבה גדולה ב"ניו יורקר" שבה רואיינו מומחי שינה אמריקאים הצביעה על החשוד המיידי הנפוץ מכולם בנדודי שינה: המסכים השטוחים לסוגיהם – מטלוויזיה דרך טלפונים ניידים ועד טאבלטים – שייכנסו איתכם למיטה. כולנו היינו ונהיה שם.

וספקטרום האור הבוקע מהמסכים האלה – גלים קצרים המכונים "אור כחול" והאופייניים, בטבע, לשעות הבוקר – מנטרל את קולטני האור והחושך הטבעיים שלנו, מתעסק במערכת ומוציא אותה מאיזון. למעשה, האור הכחול דוחה את האיתות הטבעי למוח שלפיו הזמן לישון הולך ומתקרב, מביא להזרמת אנרגיה נוספת, דוחה את שחרור המלטונין ומשלים את האופן שבו המין האנושי נפטר לתמיד משעת בין הערביים.

"כל המסכים האלה מבוססים על תאורת לד, שנותנת אורך גל קצר וכחול", אומר ד"ר גרין. וכשאתה תשב בערב ותקליד את הכתבה הזאת, אתה תחשוף את עצמך לאור קצר, וב־12 בלילה, כשתשלח את הכתבה ותרצה ללכת לישון, המוח שלך כבר קיבל אות שאמר לו: עכשיו בוקר. ותיכנס למיטה ולא תבין למה אתה לא מצליח להירדם. תחשוב שזה קשור לכל מיני דברים אחרים, אבל זה לא קשור אליהם. זה הסיגנל שהמוח קיבל".

וישראלים גם לוקחים את המסכים שלהם איתם למיטה. "פעם אנשים היו אומרים לילה טוב, נותנים נשיקה לאישה והולכים לישון. עכשיו הם לוקחים את הטלפון וממשיכים בווטסאפ", ד"ר גרין מזכיר, "וזה נותן להם חשיפה מאוד גבוהה של אור – הרבה יותר מטלוויזיה, שבה אתה יושב רחוק מהמסך".

תביאו בחשבון גם את העובדה שאנחנו חיים בעידן שבו האור בכלל הפך פולשני יותר מאי פעם, בעיקר בערים הגדולות. "אנחנו קוראים לזה 'זיהום אור'", מבהיר ד"ר גרין. "יש מחקר ישראלי שבו לקחו אזורים שיש בהם זיהום אור גבוה – נניח מפרץ חיפה והקריות או גוש דן – והניחו את מפות זיהום האור על מפות רשם הסרטן במשרד הבריאות, וזיהו שני דפוסים: יותר סרטן שד אצל נשים, ויותר סרטן ערמונית אצל גברים. וזה אחרי שניקו את כל הגורמים הידועים האחרים, של זיהום סביבתי וכדומה".

אבל למה ללכת לסרטן, כשאפשר להיעצר באינספור תחנות קודמות. רובנו, מתברר, מתפקדים ברמה פחותה בהרבה ממיטבנו ואפילו לא מזהים. מחסור מתמשך בשינה מספקת יגרום לנו – ביומיום שנראה סביר ונורמטיבי – לביצועים ירודים: יכולת התפיסה, קבלת ההחלטות והיכולת המוטורית מידרדרות בהתמדה. אנחנו הופכים אימפולסיביים, עצבניים ונוטים יותר לדכדוך. ואנחנו משמינים. "כשאתה לא ישן הורמון הרעב מופרש באופן משמעותי יותר, ואתה רעב יותר ואוכל יותר", אומר פרופ' פילר. "גם המערכת הקרדיו־וסקולרית נפגעת, וגם מערכת האנדותל – השכבה הפנימית בכל העורקים שלנו, ששומרת על טונוס העורקים, כולל אלו שמגיעים ללב, שהופכים צרים מדי וגורמים ליתר לחץ דם ומחלות והתקפי לב. וחסך שינה יביא אותך במהירות להפרעות לב. וכן, חד־משמעית, אנשים שלא ישנים טוב יסבלו מיותר סרטן, ויותר אגרסיבי. שינה היא לא מותרות".

עד כאן ההפחדות. עכשיו לכו לישון.

× × ×

קחו כמה שמתחשק לכם. צאו לחופשה. סעו למקום רגוע. הניחו לצירוף המילים היפה ביותר בעולמם של הורים – יקיצה טבעית – לחלחל לחייכם למשך כמה ימים. אליזבט קלרמן, מדענית שינה מביה"ח "בריגהאם אנד ווימנ'ס", ערכה ניסוי כזה בדיוק: היא איפשרה לנבדקים שלה לישון לאורך שבועיים כמה שירצו, בהתאם לתחושתם הפנימית. בלילה השני כולם כבר ישנו בממוצע 12 וחצי שעות – עדות למחסור המתמשך של כולנו בשעות שינה.

והמחסור מתחיל כבר בתיכון, כשרובנו הופכים למה שחוקרי שינה מכנים ינשופים – אנשים שמושכים ערנות עמוק לתוך הלילה, ומעדיפים לישון עמוק לתוך שעות הצהריים. כנגד הינשופים ישנם "עפרונים", שאוהבים לקום מוקדם ולהיות בשיאם בשעות הבוקר, ומתעייפים מוקדם יחסית בלילה, כלומר סובלים מאוד ממסיבות שמתחילות בחצות.

"בני נוער הופכים לרוב לינשופים, והם נרדמים בשעה יותר ויותר מאוחרת, אבל בו־זמנית צריכים לקום נורא מוקדם ללימודים", אומרת פרופ' תמר שוחט, "אז השעון הביולוגי שלהם מתנגש עם השעון החברתי, שקובע שהם צריכים לצאת בשבע מהבית".

התוצאה היא עצבנות עוד־יותר־יתר של המתבגר שלכם ומסדרונות תיכון שנראים כאילו יצאו מסדרת זומבים. "בתי הספר משכו את ההתחלה שלהם לאחור יותר ויותר – זה טרנד שהתחיל בשנות ה־60, וההשלכות הבריאותיות על התלמידים היו קשות", אמרה ל"ניו יורקר" ג'ודית אוונס, מנהלת מרכז הפרעות השינה לילדים בביה"ח בוסטון. "הם צריכים להתעורר כשהמוח שלהם אמור להיות בשינה עמוקה. להעיר מתבגר בשש בבוקר זה כמו להעיר מבוגר בשלוש בלילה".

בישראל, אגב, יצא בעבר חוזר מנכ"ל של משרד החינוך שקרא לביטול שעת האפס, בעקבות מחקרים של פרופ' פרץ לביא, חוקר שינה ולשעבר נשיא הטכניון, שהראו בדיוק את מה שאוונס מדברת עליו. "היו לי אז שני ילדים צעירים, וזה היה נורא חמוד לראות איך בשנה שאחרי חוזר המנכ"ל הם עדיין מתחילים ללמוד בשבע ורבע, אבל קוראים לזה שעה ראשונה במקום שעת אפס", אומר פרופ' פילר. "מצד שני, גם פה צריך להיזהר: בני נוער הופכים יום ולילה חופשי, אבל השינה שבין שמונה בבוקר ל־12 בצהריים היא לא כזאת שינה בריאה. בקיצור, שיתחילו ללמוד בשמונה".

"בני נוער כינשופים". פרופ' שוחט

לגבי כל שאר נודדי השינה – אתם מוזמנים לטפל בעצמכם. "היגיינת שינה" – צירוף שהולך ומשתרש לאחרונה – אמורה לכלול שינה בשעות קבועות, הימנעות ממסכים לפחות שעה־שעתיים לפני המיטה, ולא להיתלות באלכוהול או גראס כממריצי הירדמות. מעבר לזה, אפשר לטפל גם בדרך הארוכה והיעילה ביותר – טיפול התנהגותי־קוגניטיבי (CBT) מהסוג שפרופ' שוחט עוסקת בו.

"בתור התחלה מוודאים שלא תשכב במיטה שלא לצורך שינה או סקס”, היא אומרת. “אם אתה ער ובמיטה – אתה יוצא ממנה. כי נוצרת התניה אחרי שכל כך הרבה לילות שכבת מתוסכל במיטה ולא נרדמת, שהגוף חוזר אוטומטית למצב ערנות בכל פעם שאתה נכנס למיטה. וכדי לשבור את ההתניה, צריך שאם אדם שוכב במיטה ער משך עשר דקות או יותר, הוא ייצא ממנה ויחזור אליה רק בהמשך. מעבר לזה, צריך לשמור על שעות שינה מאוד יציבות. עשיתי פעם מחקר על אוכלוסייה חרדית, ומתבגרים חרדים קמים שבעה ימים בשבוע כדי להגיע בזמן לבית כנסת, אז השינה שלהם הכי סדירה וטובה ועם הכי פחות תלונות".

במעבדת שינה. "היגיינת שינה" כוללת שינה בשעות קבועות והימנעות ממסכים לפני המיטה

× × ×

כל זה נשמע אפשרי אבל מסובך, בטח יחסית לבליעת כדור, שעשוי לספק מה שמכונה "שינה פרמקולוגית" – איכותית פחות משינה אורגינלית, ועדיין איכותית בהרבה מכפי שתרופות שינה סיפקו בעבר. "יש התפתחות אדירה בתחום הזה בשנים האחרונות", מאשר פרופ' פילר.

התרופות מהמשפחות החדשות – תרופות טבעיות על בסיס מלטונין או תרופות ממשפחת זי־דראגס – מחליפות בהדרגה את אלו מהמשפחה הקודמת, מבוססת הבנזודיאזפינים, "והן הרבה יותר סלקטיביות וספציפיות לשינה מאשר הקודמות, ופוטנציאל הנזק שלהן הרבה יותר קטן", אומר פרופ' פילר.

גם איומי העבר, שלפיהם תרופות השינה עשויות לפתח תלות מתמשכת ולמכר משתמשים, התבררו בשנים האחרונות כמוגזמים מאוד. "רוב האנשים באים, משתמשים, נעזרים או לא, אבל לא מתמכרים לזה", אומר ד"ר גרין.

"לא מתמכרים לתרופות". ד"ר גרין

הסטטיסטיקה בישראל עדיין גבוהה – כמעט עשרה אחוזים מהאוכלוסייה צורכים תרופות שינה – ורוב המחקרים מראים עלייה מתמשכת במרשמים לתרופות כאלה, בעיקר מהזן החדש והמשופר. "אנחנו עם שמחפש את הפתרון הקל", אומר פרופ' פילר. "מה, נתחיל עכשיו טיפול CBT? אז אני מעדיף לקחת תרופה וזהו. העניין הוא שהתרופות לא פותרות את הבעיה – הן עוקפות אותה. עדיין עדיף בהרבה לישון בלי תרופות. תוריד מתח, תעשה מיינדפולנס, ביופידבק, יוגה, כל דבר שיצליח לעזור לך להרפות, וזה הרבה יותר טוב מתרופות".

פיתרון פוטנציאלי נוסף, שעשוי להיחשב ‘דרך ביניים’ בין התרופות למדיטציה, הוא צמח הקנאביס. בשנים האחרונות פרץ לתודעה ה־CBD (קיצור של “קנאבידיול”) – המרכיב המרכזי השני, והבלתי ממסטל, בצמח (המרכיב הראשון, הפסיכו־אקטיבי, הוא THC). בידודו של ה־CBD ותחילת שיווקו לציבור בצורת שמנים, טיפות וגם חומר עישון אמור לסייע להורדת מתחים, וספציפית להירדמות.

“קנאביס ככלל הוא חומר מרגיע ומיישן היטב”, אומר אומר פרופ’ פילר. “יש לי מטופלים שניסיתי איתם המון תרופות שינה ושום דבר לא הצליח וקנאביס הצליח. וזה מבוסס גם מחקרית. בעיניי זו תרופת שינה מצוינת עם פחות תופעות לוואי. אבל בארץ רושמים גראס רפואי רק לסרטן או כאב כרוני, ולא לנדודי שינה".

CBD כשמן. בארה"ב, מינהל התרופות הפדרלי אישר עד כה רק מוצר אחד המבוסס עליו

פרסומים על סגולותיו מרחיקות הלכת של CBD עבור דור טרוט עיניים ומרוט עצבים הפכו אותו מדובר מאוד בשנתיים האחרונות, אבל המרחק לבתי המרקחת טרם התקצר משמעותית. בארה”ב אישר מינהל התרופות הפדרלי עד כה מוצר אחד בלבד המבוסס על החומר. בכלל, המחקר לגבי השפעתו על נדודי שינה עדיין בחיתוליו.

"כשזה מגיע לקנאביס היום, איפה שאתה זורק מטבע אתה פוגע. אבל למרות כל הסיפורים והדיווחים על ההשפעה של CBD, יש מעט מאוד מחקרים קליניים מתוקפים בנושא", אומר ד"ר גרין. "אני אישית מעורב במחקר בקנבואיד סינתטי – תרופה בשם דרונבינול שעוזרת להפרעות נשימה בשינה. עד היום ראינו שנבדקים שיפרו באופן מפתיע את מדדי הנשימה בזמן השינה מבלי לפגוע בשינה עצמה. אבל בינתיים זה לתת להם תרופה שמוגדרת על פי חוק הסמים כסם. במקביל אנחנו עומדים להתחיל מחקר שיבדוק שמן שמבוסס על מרכיב של CBD, וניתן אותו לאנשים שסובלים מנדודי שינה".

גם אם ייקח זמן עד שטיפות של שמן CBD ידאגו לכם ללילה שקט, בינתיים אפשר להסתכל לצדדים ולתהות מה אנחנו עושים לא נכון כשאנחנו כבר ישנים. העיתונאי האמריקאי דיוויד ק' רנדל, שסבל לדבריו מאינספור בעיות שינה, חקר את הנושא ברב־המכר "ארץ החלומות: הרפתקאות במדע המוזר של השינה", והעלה שתי אפשרויות שאין דרך לכפור בהן: קודם כל, המצעים המודרניים כולאים את חום הגוף גם כשהגוף מוותר עליו ומצניח את הטמפרטורה כפי שהוא נוהג לעשות במהלך ההירדמות. ושנית – הבן אדם השני. מחקרים לא מעטים הוכיחו שאנשים שישנים לבד עושים את זה טוב יותר, ולפרק זמן ארוך יותר (ב־30 דקות בממוצע). למעשה, אם נהיה כנים עם עצמנו, יש רק סיבה טובה אחת לחלוק מזרן.

אפשרות אחרונה היא להירגע ופשוט להשלים עם גסיסתם של הרגלי השינה שלכם. קודם כל, הביאו בחשבון שהאנושות לא תמיד ישנה, בהכרח, לילה שלם – עד לפני 150 שנה, "אנשים ישנו לאורך שתי תקופות או יותר במהלך היום", סיפר בראיונות מאת'יו ג'יי וולף־מאייר, פרופסור לאנתרופולוגיה באוניברסיטת קליפורניה בסנטה־קרוז. "הם נכנסו למיטה זמן לא ארוך אחרי שהשמש שקעה, וארבע־חמש שעות אחר כך התעוררו ועשו דברים כמו תפילה, שיחה, עישון או אהבה – ואז הם חזרו למיטה לשינה השנייה שלהם".

גם רחל, פנסיונרית בת 75 מיסוד־המעלה שסובלת מנדודי שינה זה עשור, הפסיקה לעשות עניין. "למדתי מבעלי, שפעם בקושי ישן, לא להגיד 'אוי־אוי־אוי' על זה שלא ישנים. וזה כל כך מקל ועוזר. זה הפסיק להיות דבר של אוי ואבוי. אגב, מאז שיש לי נדודי שינה, בעלי ישן נהדר".