טעים, משביע, וב-400 קלוריות

כבר חודשיים שאני משתדלת מאוד לבחור בצורה טובה יותר את האוכל שאני מכניסה לגוף. חושבת מה יעשה לו טוב, מה עדיף מבחינת ערכים תזונתיים וגם מבחינת קלוריות, ומה יחזיק אותי שבעה לאורך זמן.

אחרי שנים של תפריטים שדרשו ממני מנת חלבון ולצידה ירקות, כשמולי בצלחת חזה עוף קטן וסלט ירקות קר, החלטתי לקחת את האתגר ולהכין ארוחות הרבה יותר שמחות וטעימות. כאלה שממש לא מרגישות כמו ברירת מחדל של דיאטה. את שני המתכונים לארוחות שלפניכם אפשר להכין ולקחת יום למחרת (וגם יומיים אחרי) לעבודה או ללימודים ואפשר גם לוותר על הפרגיות ולהמיר בטופו.

ארוחה בקערת סלט עם (או בלי) פרגית ברוטב מושלם

שילוב בין אורז עגול, הפעם בגרסתו המלאה והמצוינת, עם ירקות טריים ומבושלים ונתח פרגית שצורבים במשך 5 דקות על מחבת. אפשר לוותר על הפרגית ולהפוך את המנה למעין סלט אורז מדהים, בדומה מאוד לקערות הפוקי או הבודהה בול שנמכרות היום בהמון מקומות, ואפשר גם לוותר על האורז ולקבל סלט עוף נהדר.

הערכת קלוריות: 400 קלוריות למנה

מה צריך (3 מנות שהן ארוחה):

לאורז:

• 1 כוס אורז מלא עגול

• 2 כוסות מים רותחים

• 2 כפות שמן זית

• 1/2 כפית מלח

• 1 כפית מירין

• 1 כפית חומץ אורז

• 1/2 כפית שמן שומשום

לירקות:

• 3/4 כוס אפונה עדינה, מופשרת

• צרור עלי כוסברה או נענע או גם וגם

• 5־4 צנוניות

• 1 חבילה אדממה, מופשרת

• 2 בטטות, קלופות

• 3 מלפפונים

• 12 עגבניות שרי, עדיף מסוג תמר

• 2 גזרים, קלופים

• מעט שומשום לבן ושחור (או קלוי)

להגשה:

• רוטב סויה

לפרגיות:

• 3 נתחי פרגית

• 2 כפות רוטב צ'ילי

• 1 כף מיץ לימון

• 1/2 כפית פטרוזיליה או כוסברה יבשה (והכי טוב: תערובת עשבי תיבול איטלקית מיובשת)

• 1 כפית מייפל

• מלח

• מעט פלפל שחור גרוס

כך עושים:

1. מכינים את האורז: משרים את האורז במים במשך שעה ומסננים מנוזלים. אפשר להשרות גם לילה.

2. בסיר רחב מטגנים את האורז עם שמן זית במשך 4־3 דקות.

3. מוסיפים את המים ומבשלים על אש נמוכה, עם מכסה סגור לגמרי, במשך 20 דקות או עד שכל המים מתאדים והאורז רך. סוגרים את הגז.

4. מזלפים מעל מירין, חומץ אורז ושמן שומשום וממליחים. מערבבים בעדינות ומאפשרים לאורז להצטנן.

5. ירקות: קוצצים גס את עשבי התיבול ופורסים את הצנוניות לפרוסות דקות מאוד. חותכים את העגבניות, הבטטות והמלפפונים לקוביות ואת הגזר חותכים לג'וליינים בעזרת קולפן ג'וליינים, או שחותכים לקוביות קטנות מאוד. כדי לרכך את הבטטות אפשר לצרוב אותן על מחבת עם מעט שמן או לרכך במיקרו במשך 4־3 דקות.

6. פולי אדממה מוציאים מקליפתם אחרי שהם מופשרים. אפשר לבשל קודם ואפשר גם לא. זה טעים ב־2 האופציות.

7. פרגיות: מערבבים את כל מצרכי המרינדה ומשרים בה את הפרגיות. כמה זמן? כמה שיש לכם. אם הכל כבר מוכן ואתם ממהרים אפשר גם 10 דקות. אם יש לכם זמן ואתם מכינים את הפרגיות כמה שעות לפני הטיגון אפשר להשאיר אותן בתוך המרינדה גם יום במקרר.

8. צורבים על מחבת עם מעט שמן מ־2 הצדדים עד הזהבה יפה.

9. מרכיבים: מניחים אורז בתחתית הקערה ומניחים מעל, בצורת עיגול, את הירקות. מעטרים בשומשום לבן ושחור.

10. חותכים את סטייק הפרגית ומניחים מעל כל קערה ומגישים עם רוטב סויה. ואם רוצים רוטב אחר? הכי פשוט, מערבבים 1/2 כוס סויה עם 3 כפות רוטב צ'ילי, 1/2 כפית שמן שומשום ומעט צ'ילי קצוץ ומזלפים מעל האורז והירקות.

ארוחה בתבנית אחת – ירקות ותפוחי אדמה עם (או בלי) פרגית

חותכים, מתבלים ומעבירים לתנור. ארוחה בתבנית אחת עם מלא ירקות חמים ורכים, זהובים ושחומים, שנצרבים ביחד עם הפרגית. מה שהכי חשוב כאן זה לחתוך את הירקות לגודל קטן יחסית, וזהה, כדי שהכל יהיה מוכן ביחד ויקבל צריבה יפה בלי שאחד יישרף בזמן שהשני עדיין לא מוכן. ואם נשאר לכם מהירקות? פשוט מוסיפים לאורז או אוכלים כמנה קרה כמו אנטיפסטי. מי שרוצה יכול לוותר על תפוחי האדמה כדי לקבל מנה דיאטטית יותר, או פשוט להפחית לתפוח אדמה אחד. קחו בחשבון שמדובר במתכון שמספיק ל־3־4 מנות, תלוי כמה אתם רעבים.

הערכת קלוריות: 350 קלוריות למנה

מה צריך (4־3 מנות):

• 1 בטטה, קלופה

• 1 גזר, קלוף

• 1/2 דלורית, קלופה

• 1/2 דלעת, קלופה

• 1 כוס כרוב ניצנים, טרי בעונה או קפוא מחוץ לעונה

• 2־1 קישואים או זוקיני

• 2 ראשי שום

• 1/2 כרוב לבן, קטן

• 5־4 בצלי שאלוט או 1 בצל סגול, קלוף

• 2 תפוחי אדמה

• 3 נתחי פרגית

• 2 ענפי רוזמרין

• 1 כפית תערובת עשבי תיבול יבשים איטלקית או טימין מיובש

• 1 כפית מלח גס

• 1/2 כפית פלפל שחור גרוס

• 4 כפות שמן זית

כך עושים:

1. חותכים בטטה, גזר, דלורית, דלעת, קישואים ותפוחי אדמה לקוביות בגודל 1.5 ס"מ. חשוב שהן תהיינה זהות בגודל. היחיד שיכול להיות גדול יותר זה הקישוא שמתרכך מהר יותר מהשאר.

2. אם משתמשים בבצל סגול חותכים לרבעים ואם בבצלי שאלוט חותכים לחצי. חותכים את הכרוב לפלחים או רבעים וחותכים את ראש השום לחצי.

3. פורסים את הפרגיות לרצועות או לקוביות די גדולות.

4. בקערה גדולה שמים שמן זית, עלי רוזמרין, תערובת עשבי תיבול, מלח ופלפל שחור ומערבבים.

5. מכניסים פנימה את כל הירקות (פרט לכרוב שנוטה להתפרק בערבוב) ואת הפרגיות החתוכות ומערבבים בעדינות עד שהכל מצופה במרינדה. מי שרוצה יכול להוסיף בשלב הזה עוד מעט שמן זית.

6. מניחים נייר אפייה בתבנית תנור גדולה ומשטחים את כל תכולת הקערה. מוסיפים את הכרוב ומזלפים עליו מעט שמן זית.

7. אופים בתנור שחומם מראש ל־170 מעלות במשך 15 דקות ואז מגבירים ל־190 מעלות ואופים עד שהירקות זהובים, בערך 20 דקות נוספות. שימו לב לבדוק כשאתם מגבירים את הטמפרטורה אם השום כבר מוכן, - אם כן, אפשר להוציא רק אותו ולהוסיף אותו בסיום.

ארוחה בתבנית אחת – ירקות ותפוחי אדמה