אין שום דבר טבעי או נורמלי בהתעוררות לבוקר של צופרי אזעקה ובומים של נפילות טילים ויירוטים. מה שלצערנו הרב הפך לשגרת חיים שוחקת בדרום, התפשט אתמול גם לגוש דן. "הלחץ הטבעי במקרים של סכנת חיים, האימה שכרוכה בריצה לממ"ד עם ילדים שהתעוררו בבהלה מהשינה — כל אלה הם משאות כבדים מאוד גם עבור הגוף וגם עבור הנפש", אומרת מירי דנון, הפסיכולוגית הראשית בלאומית שירותי בריאות.

שורי נוימן, סגן מנהל בית הספר לרפואה סינית במכללת רידמן, מסביר כי לפי הרפואה הסינית במצב של טראומה או מתח גדול נוצר נתק בין המרכזים המנטליים והנפשיים שלנו, שנמצאים בלב ובמוח, לבין כוח הרצון, שעל פי תורת הרפואה הסינית מושפע על ידי הכליות. לכן, כשהנפש אינה רגועה, יופיעו סימני חרדה כמו רעד, בכי, הפרעות שינה, סיוטי לילה, הרטבת לילה, חוסר שקט, דאגה ושינויים קיצוניים בתיאבון.

הטיפים באדיבות מתי ליבליך, ממקימי המרכז לחינוך קשוב ואכפתי ועורכת הספר "מיינדפולנס — להיות כאן ועכשיו"; ד"ר קרן ריינר־נוי, פסיכולוגית קלינית ומנהלת מרכז מיינדפולנס בשירות הפסיכולוגי שער הנגב; המומחים במחלקה לחינוך וקידום הבריאות בשירותי בריאות כללית; ד"ר קלודי טל, פסיכולוגית התפתחותית וראשת התוכנית לתואר שני בחינוך לגיל הרך במכללת לוינסקי לחינוך; יהודה לימן, פסיכותרפיסט ועובד סוציאלי קליני, מרצה בחוג לחינוך בקריה האקדמית אונו; רויטל ארדן, אחות פסיכיאטרית באגף הסיעוד במאוחדת; אופל בן־חיים, נטורופתית מחברת אקוסאפ; המומחים בשירות הדיאטטי של שירותי בריאות כללית.

איך מקלים על הסטרס ומתמודדים בשלום עם המציאות הבלתי נסבלת הזאת?

1. לחוצים? נסו לקערקע את עצמכם, כלומר לספוג ביטחון מקרקע יציבה תחת הרגליים. לעמוד על ריצפה יציבה וממש להרגיש איך המשטח החזק שולח אנרגיה של "הכל בסדר" לתוך הגוף, דרך כפות הרגליים.

2. אין מה שמרגיע את הנפש יותר מאשר קרבה פיזית בין בני אדם ולכן זה הזמן להתעקש על קרבה ממשית. להתחבק (בזמן חיבוק ארוך וקרוב מופרש ההורמון אוקסיטוצין שמרגיע אותנו ומגביר תחושת שייכות). הקפידו להסתכל בעיניים של מי שנמצאים אתכם בבית, לגעת, לתת יד.

3. נשימות הן עניין חשוב כדי להרגיע סטרס לכן יש לנשום פנימה נשימה עמוקה, לעצור את האוויר בתוך הגוף ולנשוף החוצה באיטיות, נשיפה ארוכה. יש לחזור על זה מספר פעמים. שימו לב שאתם נושמים נשימות עמוקות (ראו מדריך בעמוד זה).

4. כאשר מניחים יד אחת באזור החזה ויד אחת באזור הבטן משדרים לגוף ולמוח תחושת שליטה. נסו את זה למשך כמה דקות.

5. כדי להירגע אל תעשו דברים בהיסח הדעת. אתם מכינים משהו חם לשתות? עשו זאת בתשומת לב. את מדיחים את הכלים? תשקעו בביצוע הפעולה ותנו למחשבות להתפוגג לתוך העשייה עצמה.

6. כשעולות מחשבות על העתיד – לקחת נשימה עמוקה ולהזכיר לעצמנו שזאת רק מחשבה.

7. לדבר, לאוורר רגשות: חשוב לשוחח ולתת למי שחש בלחץ אפשרות לדבר על חוויותיו. אם הוא מבקש לשחזר את מה שעבר עליו, חשוב להקשיב ולעודדו לתאר את רגשותיו בקשר לחוויות אלה.

8. לתת ולקבל מידע מהימן ואובייקטיבי ככל האפשר בנוגע למצב.

9. לתרגל תרגילי הרפיה: נשימה איטית, כיווץ ושחרור הגפיים, או כל שיטה מוכרת אחרת. גם עיסוי קל של שרירי העורף , או ליטוף הראש, הצוואר והידיים עשויים להרגיע ולהקל.

10. לגייס חברים או קרובי משפחה שיתמכו במי שנמצא במצב לחץ קשה ויעודדו אותו.

11. לתרגל דמיון מודרך: לכל אחד מאתנו היכולת לעצום עיניים ולדמיין. אפשר לחשוב על מקום רגוע ושליו בעיניים עצומות ולחזור על משפטים מרגיעים, או להיעזר בסרטונים הקיימים ברשת.

12. לעשות דברים שאוהבים: אלה יסיטו את תשומת הלב מהסטרס ולו לכמה רגעים ויעזרו לגוף ולנפש להירגע. זה יכול להיות סרט קומי, משחק עם הילדים, שיחת טלפון עם חברה, או בישול.

13. זה בדיוק הזמן להימנע מצפייה רציפה בחדשות בטלוויזיה, או בתכנים אלימים אחרים.

להיות בתנועה: פעילות גופנית להפגת סטרס

פעילות גופנית, כידוע, היא כלי מעולה להפגת מתחים. כדאי להקדיש לה בימים אלה כרבע שעה ביום, שלוש־ארבע פעמים. נסו למשל:

† לעמוד עמידת פישוק קלה, לשלב את אצבעות הידיים, למתוח את הידיים מעל הראש כשהמבט לפנים ולהרפות. יש לחזור על התרגיל 6־5 פעמים.

† לשבת על השטיח, בברכיים כפופות, כל ברך נוטה לצד אחר וכפות הרגליים נוגעות זו בזו. להתכופף לפנים תוך נשיפת אוויר, להשתהות למשך שתי שניות ולחזור באיטיות לישיבה זקופה. יש לחזור על התרגיל 6-5 פעמים

† לעמוד זה מול זה במרחק קטן. אחד מבני הזוג אוחז בשתי ידיו את כף ידו של בן הזוג ו"מנער" אותה. על בן הזוג שידו "מנוערת". להקפיד שידו תהיה משוחררת לחלוטין.

† לשכב על הגב זה מול זה, כשכפות הרגליים של שני בני הזוג מופנות זו לזו. כל אחד מבני הזוג מפגיש באוויר את כפות רגליו עם אלה של בן זוגו ויחד יוצרים תנועת אופניים ברגליים.

ומה אוכלים? כך תזינו את הגוף וגם תרגיעו את המתח

† גם לתזונה השפעה על התחושות, וחשוב מאוד לאכול בצורה מאוזנת גם אם הדחף הוא לזלול מכל הבא ליד. לכן יש להקפיד גם בזמן הזה ככל האפשר על תזונה נכונה ומזינה, ולנסות להימנע מאכילה מופרזת של חטיפים עתירי שומן וקלוריות. אם הנשנוש חיוני להפגת המתח, כדאי לאכול חטיפי ירקות, שיתרמו לגוף ויטמינים וסיבים, ולגוון בפופקורן או במעט בייגלה אפוי.

† אצל תשכחו לשתות מים. זכרו קודם כל שנובמבר הנוכחי חם מאוד מהרגיל, ובלי קשר, למים אפקט מרגיע. והם כמובן עדיפים על משקאות ממותקים שלא תורמים דבר מלבד קלוריות ריקות.

† הקפידו להכין לילדים ולעצמכם מזון נגיש ועשיר ברכיבים תזונתיים בריאים, כדי לצמצם את צריכת הממתקים והחטיפים: צלחת פירות שטופים, ירקות חתוכים, כריכים מזינים בשילוב ממרחים בריאותיים כגבינות רזות, טחינה, ביצה ועוד.

הכל בראש? ללמוד לנהל את הפחד

"הדרך הטובה ביותר להתמודד עם מציאות חיצונית שמייצרת אצלנו תחושות של לחץ וסטרס היא במאמצעות אימון תודעתי", אומרת מיכל פיירמן, מטפלת רגשית ומאבחנת של תת־המודע. "בעצם, זה לא תמיד משנה מה קורה במציאות החיצונית, מה שקובע זה האופן שבו אנחנו תופסים אותה, כי למעשה הכל מתחיל בראש ויש לפעמים פער בין המחשבות למה שקורה במציאות. במחשבות שלנו יש תסריטים שחורים ואנחנו בונים מגדלים של פחדים. מחשבה אחת של פחד מובילה לשנייה ואנחנו מייצרים בתוכנו חרדה", מסבירה פיירמן. ויש לה טיפים איך לנהל את דפוסי החשיבה שלנו, כדי לנטרל או לפחות להפחית את הפחדים וגם את התופעות הפיזיולוגיות שמתלוות אליהם, בעזרת כלים תודעתיים. לפניכם כמה המלצות שעובדות.

הכלי היעיל ביותר לשחרור במצבי לחץ וחרדה הוא נשימות. לנשום עמוק־עמוק, להכניס אוויר דרך האף, לנשוף החוצה דרך הפה המון־המון אוויר. נשימה היא הבסיס להכל בחיים, בלעדיה לא נוכל לחיות. כשאדם נמצא בסטרס או בהתקף חרדה הוא לא נושם וכל הגוף מכווץ. הנשימה תאפשר לגוף להשתחרר. לחזור עשר פעמים על כל מחזור נשימה.

הייתה לי מטופלת ששיתפה אותי שבנה עומד להתגייס והיא חוטפת התקף חרדה רק מהמחשבה. הסבא נהרג במלחמה והיא לא מוכנה לחתום לו לקרבי. הצעתי לה כלי מופלא להתמודדות והסברתי לה שכדאי לאפשר לו לבחור לאן התגייס, וכן להתמודד עם הפחדים שעולים בע־ קבות זאת. משתפת אתכם בכלי שנתתי לה: בכל פעם שבנה יצא מהבית היא עצמה עיניים ודמיינה את בנה מוקף במגן דוד ששומר ומגן עליו. היא הייתה עוטפת אותו במגן דוד ובבועת הגנה שקופה. בי־ קשתי ממנה שכאשר היא עושה זאת היא תזכור שהיא מפקידה אותו בידי ההשגחה העליונה בידיעה שהוא בטוח ומוגן. וכך עשתה. הכלי איפשר לה לישון בשקט בלילות ולתפקד בימים. בינתיים הבן השתחרר בשעה טובה, אומרת פיירמן.