לא זזים מהבית - זזים בבית

אימון כושר הוא בין פעילויות הפנאי הבודדות שאפשר לעשות בין קירות הבית. בימי קורונה, כשמפלס הביקורים במטבח עולה באופן תלול, חדרי הכושר סגורים ואין שום אפשרות ללכת, לרוץ או לשחות במרחב הציבורי ‑ אימון שכזה הוא לגמרי צעד מתבקש. ולראיה, מספר הצפיות בסרטונים שמעלים מאמני כושר ליוטיוב הולך וגדל, וגם אימונים מרובי משתתפים בזום הפכו ללהיט.

"בכל זמן, גם בתקופה שאנחנו נמצאים בה עכשיו, כושר זה עניין של החלטה", אומרת ליקי רוזנברג־מיכאלי, מאמנת הכושר של הסלבס, אושיית רשת, בעלת מותג הלייף סטייל Liky's ומי ששמה לה למטרה לחטב את עם ישראל בימים הזויים אלה ולהעלות לו את הדופק, ולא מטעמי חרדה. בין המתאמנים שלה נמצאים שלומית מלכה, מאיה ורטהיימר, דר זוזובסקי, שלומי שבן, יובל שרף, לירן כוהנר, מיה דגן, מרינה מקסימיליאן־בלומין ולצידם שלל מתאמנים פחות ידועים, אך לא פחות שריריים.

"כושר באופן כללי זה חלק מהחיים", אומרת רוזנברג, ונראה אתכם מנסים לעצור אותה. "זה כמו ארוחת צהריים, כמו ללכת לפגישות עם אנשים, כמו כל הדברים שאנחנו עושים בשגרה. וגם עכשיו. העניין עכשיו הוא שצריך משמעת ‑ צריך להקדיש לזה שעה ולהתאמן. לפעמים זה קשה, אבל כולם יודעים שכשאנחנו מסיימים, זו ההרגשה הכי טובה בעולם. כמובן שחשוב לבחור סוג אימון שמתחברים אליו. וברגע שמתחברים, אתה רק רוצה לעשות עוד ועוד".

איזה אימון את ממליצה לעשות בבית?

"את אותו אימון שאני איתו כבר שנים ‑ אימון תחנות פונקציונלי שמשלב אירובי ואנאירובי בעבודה של כל הגוף, בעצימות יחסית גבוהה. אני גם מאוד אוהבת לרוץ אבל כרגע אי־אפשר לרוץ. אני אוהבת שאנשים מזיעים באימון, שיוצאים בטירוף מאימון של שעה".

מבחינת אביזרים, מה צריך בשביל אימון בבית?

"אני תמיד ממליצה על זוג משקולות, מזרן, חבל וגומייה. כל עולם הכושר נהיה מטורף בגלל הקורונה, חברות ענק של ציוד ספורט לא עומדות בעומס, לא נשאר כלום בארץ מבחינת משקולות. מי שאיו לו - יש תחליף לכל דבר. אפילו אם אין חבל, תעשה כאילו אתה קופץ. במקום משקולות, תשתמשו בבקבוקים של מרככי כביסה ובקבוק מים, תהיו יצירתיים, יש הכל בבית. אפשר לבנות מסלול מכשולים עם סירים ולקפוץ מעל. במקום מזרן - שטיח. בעצם אנחנו צריכים רק את עצמנו".

מי שלא עשה כושר עד היום, זה הזמן להתחיל?

"בעיקרון זה אחלה זמן להיכנס לכושר. אני תמיד אומרת שכל עוד את לא בהיריון, אפשר להתחיל. ומי שכבר התחיל, צריך להמשיך במה שעשה לפני. אני ממליצה שמי שמרגיש שהוא יכול עוד, שיוסיף עוד חזרות על כל תרגיל. יש כאלה שרק התחילו עכשיו לעשות אימונים ואני לא מאיצה בהם. אנשים צריכים לעבוד נכון, לאט, להקשיב לגוף, גם כדי למנוע פציעות ודלקות, וגם כדי ששגרת האימונים תחזיק לאורך זמן. צריך להיות מאוד רגישים. כל אחד ומה שמתאים לו. אפשר כל יום אימון קצר, אפשר פעם אחת אימון יוגה ארוך ולמחרת משהו קצר יותר, אפשר אימון כושר בבוקר ויוגה בערב, ומאימון הערב לעשות ממש דייט - להדליק נרות, לשים מוזיקה, לתרגל יוגה ולסיים עם בקבוק יין".

כוחו של האאוטפיט

כן, בקבוק יין. זאת ועוד: רוזנברג־מיכאלי מאמינה שגם בימי סגר צריך להתאמן הכי בסטייל שאפשר, ממש כאילו יצאתם לסטודיו לבושים במיטב בגדי הכושר שלכם. "כשאנחנו מתאמנים בשגרה, היציאה למכון היא כמו יציאה לכל דבר. אנשים ממשיכים מהמכון לפגישות, לעבודה. כמו שאנשים משקיעים כשיוצאים לדייט, כשאתה באימון שלך זה זמן שלך עם עצמך, ואין מה לעשות - אאוטפיטים חדשים נותנים לך כוח".

עכשיו זה רלוונטי?

"עכשיו זה הכי רלוונטי, כי אנשים נשארים בפיג'מה שלהם כל היום וזה מצב לא כיף ואפילו מדכא. אז אם אפשר להחליף בגדים קצת, להתרענן, לשנות אווירה, למה לא?"

בהתאמה, רוזנברג ממליצה גם ללוות את האימון הביתי במוזיקה הולמת, ואף בווליום הולם. ויש לה טיפ: באפליקציית SoundCloud יש סטים חינמיים של מוזיקה מעולה לאימון כושר, שרקחה דלית רצ'סטר. זאת גם המוזיקה שמתנגנת בימי שגרה בסטודיו שלה. "מוזיקה זה חשוב מאוד, כי זה מכניס אנרגיות, ומרגישים את הביטים בכל איבר בגוף. אם בבית לא מתלהבים מזה, אז אפשר ללכת על מוזיקה חלשה. או לנסות להלהיב את יושבי הבית".

העלית נקודה חשובה: להתאמן לבד או עם המשפחה?

"אני תמיד בעד משהו שהוא שיתופי. ספורט יכול לחבר בין אנשים. גם בסטודיו שלי האימונים הם בקבוצות. אני אפילו קצת נגד אימונים אישיים כי אנשים מוציאים מעצמם הרבה יותר כשהם בקבוצה. לקבוצה יש כוח שאין בשום אימון אישי, אני רואה אנשים מתאמנים עכשיו עם ילדים, עם חיות, אנשים אומרים לי שהם לא חשבו שכל המשפחה תתאמן יחד. מישהי כתבה לי שגרמתי לה ולמשפחה שלה להיות באותו חלל 20 דקות בלי לריב".

לא יוצאים מהלופ

בימים אלה מציגה רוזנברג את משנתה לכושר בימי בידוד בסדרת אימונים המשודרים בחינם בערוץ הבידוד של HOT ב־HOT VOD וב־NEXT TV. "זה צו השעה, יש עכשיו קטע חזק של לעשות כושר בבית", היא אומרת. "זו אחלה דרך לפרק אנרגיה. אז צילמנו סדרת סרטונים שמיועדים לכל המשפחה של אימוני כושר איתי. וככה כולם יוכלו להתאמן מול הטלוויזיה".

איך המתאמנים המפורסמים שלך שומרים על שגרת כושר בימים אלה?

"המתאמנים המפורסמים שלי הם אנשים כמו כולם. אין להם מגבלות אחרות בגלל הקורונה, וכולם שומרים על שגרת כושר. אני מפקחת עליהם כל היום בהודעות והם מתייגים אותי באימונים שהם עושים, ואני מתייגת חזרה, כי אני רוצה שכולם יראו שהם עושים כושר עכשיו. זה אנשים שכושר הוא חלק מהחיים שלהם, אז ברור שגם בבית הם מתאמנים. אין מצב שאנשים יוצאים מהלופ".

מה יכול להחליף את הריצה שלא אפשרית בימים אלה?

"יש הרבה אנשים שיש להם הליכונים בבית. מי שאין לו, אפשר להגיע באימונים לדופק גבוה שעובר דופק של ריצה. תמיד אפשר להוסיף חבל. כל מה שמעלה דופק".

מה עם אימוני מדרגות בחדר המדרגות של הבניין?

"לא יודעת כמה המדרגות הן מקום נקי כרגע. נראה לי פחות. מי שגר בווילה עם מדרגות, שיעשה שם. אבל לא צריך בכלל מדרגות. מה צריך יותר מהבית? סלון מרווח ולהתחיל לעבוד".

מה יעשה מי שבדיכאון בגלל המצב וממש לא בא לו להתאמן?

"להתאמן בכל זאת. זה משפר את מצב הרוח. זה מוכח מדעית, זה כימי, זו לא סתם אמירה שכשאתה מסיים אימון אתה מרגיש טוב יותר. אם אני עצבנית, אין סיכוי שזה ייעלם בלי ספורט. זו התרופה הכי טובה לעצבים, לסטרס, כל הפסיכולוגים יגידו את זה עכשיו".

איך את באופן אישי מרגישה את הפגיעה הכלכלית בעקבות המצב?

"מרגישה, כמובן. הסטודיו שלי סגור ואני עובדת דרך האינסטגרם. כל יום מצלמת שני אימונים שפתוחים לכולם. הגישה שלי לחיים היא תמיד לפתוח, לתת ולפזר. רק ככה דברים חוזרים אליך, אני גם בטוחה במקום שלי. מה אכפת לי לשחרר אימונים בחינם? ככה אני מגיעה לעוד אנשים שחולמים להתאמן פה או שגרים רחוק ולא יכולים. אני פותחת בפניהם עולם שלם כשאני מתאמנת איתם. אני מקבלת מאות הודעות ביום, אומרים לי שאני הדבר הכי טוב בכל הקורונה הזאת".

מסר אופטימי לסיום?

"אני מאמינה שכל דבר שקורה בחיים, קורה מסיבה. כמה שהוא נראה קשה, בסוף כשמסתכלים אחורה מבינים שזה היה לטובה. אז גם אם זה נראה כרגע סוף העולם, בסוף הכל יתבהר ונבין מה הסיבה שהקורונה הגיעה לעולם. אנחנו נתעצם בזכות זה ונהפוך לאנשים טובים יותר". *

TAHELB@yediot.co.il

ערוצי יוטיוב מומלצים שיעזרו לכם לשמור על כושר

אירה דולפין: בערוץ של המאמנת הקשוחה תמצאו מגוון מרשים של אימונים, החל מאימונים שבהם היא מארחת מפורסמים כמו קים אור אזולאי ואשלי וקסמן־בקשי, דרך אימונים ייעודיים לקבוצות שרירים שונות ואפילו אימון ייעודי לימי בידוד. ויש גם בונוס: סרטונים שיעזרו לכם להכין מאכלי בריאות להשלמת שגרת האימונים.

דור זבלודוביץ: מאמנת הכושר מ־indor studio מציעה שורת אימונים מושקעים למדי, שיעבירו לכם חצי שעה בכיף. בין האימונים: אימון בטן שורף קלוריות ושומן, אימון כושר מלא לכל הגוף, מתיחות ותרגילי טי־אר־אקס.

Be fit: ערוץ שיעזור לכם להרוג שתי ציפורים - גם אימוני כושר וגם ניחוח אמריקאי, בימים שבהם זה הכי קרוב שתוכלו להגיע לארצות־הברית. מגוון מאמני כושר בדרגות סלבריטאות שונות מציעים כאן את מרכולתם, והאימונים מפולחים לסוגים מגוונים, כולל אימון ייעודי למתיחת שרירי הגב.

מאי מור: קרוב למאה סרטונים יש בערוץ המגוון הזה, כולל שלל אימוני טבטה לחובבי הז'אנר, ובעיקר אימונים שהכותרות שלהם יעלו לכם חיוך על הפנים, כמו "אימון כוח של וונדר וומן", "אימון קרדיו 55 דקות לחיסול הקורונה" ו"אימון הכושר של ג'יג'י חדיד".

שר פיטנס: כוהנת הכושר שר סנדה, מייסדת חברת שר פיטנס, מציעה אימונים גם ברשת. שימו לב לאימון הייעודי שעלה לערוץ שלה בימים אלה – 40 דקות של אימון מגוון לימי הקורונה, כשכל מה שצריך זה מזרן ושתי משקולות (ואם אין לכם, אז בקבוקי מים).

קצר ולעניין: אימון טבטה

רוזנברג מציינת לטובה את אימון הטבטה הפופולרי - אימון אינטרוולים אינטנסיבי שבו המתאמן עובד 20 שניות בספרינט של עבודה ונח עשר שניות, ככה למשך ארבע דקות. "זה אימון שמשפר פלאים יכולות אירוביות ואנאירוביות ובכלל את רמת הכושר שלנו", היא אומרת. "אני אישית מאוד אוהבת את שיטת האימון הזאת ומשלבת אותה באימונים שלי בסטודיו, לאו דווקא בגלל תוצאותיה המרשימות. הגישה שלי היא קודם כל לבוא להתאמן בשביל הנפש ובשביל ההרגשה הטובה. ברגע שאתה מתמיד והופך את הכושר לחלק מאורח החיים שלך, התוצאות גם ככה יגיעו. אבל שהן לא יהיו המטרה שמובילה אתכם להתאמן. אני אוהבת לשלב טבטה באימונים שלי, כי זה שיש להם 20 שניות של ספרינט ‑ זה מכניס אותם לטירוף והם מוציאים מעצמם הכל עד שמגיעה המנוחה. תוסיפו לזה מוזיקה חזקה ומתאמנים שמדרבנים זה את זה ‑ וזה מפזר אנרגיה מטורפת".