רמזור במקום פירמידה

כולנו רוצים לבחור נכון את המזונות שאנחנו אוכלים, לשבוע, ליהנות ולדעת שאכלנו בריא והענקנו לגוף את הטוב שמגיע לו. בעידן השפע, כשאנחנו מוצפים בדעות, במידע, בהמלצות וגם במוצרי מזון ‑ הבחירה אינה פשוטה. "לבחור נכון", ספרם של הדיאטנית מרב מור־אופיר ופרופ' רם רייפן, מומחה למחלות דרכי העיכול ולתזונה, נועד לסייע בהתמודדות עם ההצפה הזאת.

הספר שנכתב במשך יותר מעשור נפתח בחלוקה של המזונות לארבע קבוצות עיקריות ‑ ירקות ופירות, מזונות עתירי חלבון, מזונות עתירי שומן ומזונות עתירי פחמימות, והנחיות מעשיות לצריכתם לפי מדרג חדשני, המכונה "מדרג המזונות הישראלי", שמחלק את המזונות לשלוש דרגות המסומנות בצבעי הרמזור: להעדיף (בירוק), לצרוך במתינות (בכתום) ולהמעיט (באדום). כך קל להבין את עולם התזונה ולאמץ הרגלי אכילה בריאים, ובשונה משיטות הרזיה רבות ‑ לא להידרש להימנע ממזונות כלשהם. "החלפנו את שיטת הפירמידה בשיטת הרמזור", מסבירה מור־אופיר. "הדגש שלנו הוא על הבנת היחסים בין המזונות השונים בתוך כל קבוצת מזון, ומבחינתנו לכל מזון יש מקום על הצלחת. זה חשוב לפיתוח יחסים חיוביים עם אוכל ולשימור ההנאה ממנו".

לשילוב מזונות מקבוצות שונות על הצלחת יש כמה יתרונות:

הפחתת צפיפות האנרגיה (הקלוריות) של הארוחה: ירקות עשירים בסיבים תזונתיים ובנוזלים, ומספקים לארוחות נפח גדול יחסית לצד ערך קלורי נמוך.

הפחתת האינדקס הגליקמי של הארוחה: מזונות עשירים בחלבונים או בשומנים מאיטים את קצב ספיגת הגלוקוז של מזונות עשירים בפחמימות לדם, מה שתורם להשגת תחושת אנרגיה ושובע לאורך זמן ולאיזון רמות הסוכר בדם.

שיפור היחס בין נתרן לאשלגן בארוחה: חיוני למניעת יתר לחץ דם ומכאן למניעת התקפי לב, שבץ מוחי ומחלות כליה, וכן לחיזוק העצמות.

הספר סוקר את הפרופיל התזונתי של מרבית המזונות (והמשקאות) הנצרכים בארץ ומפרט 16 שיקולים תזונתיים, ובהם סוכרים מוספים (בשונה משיטות אחרות, שלפיהן גם הסוכר הטבעי נכלל בסך תכולת הסוכר), נתרן, תכולת השומן הרווי, תכולת הדגנים המלאים, חומרים משמרים, טיגון ועוד.

לבסוף, הספר מציע גם תפריטים והמלצות לבישול בריא ‑ למשל, כמה מלח וכמה שמן להוסיף לסוגי מזון שונים (נסו כף שמן זית או קנולה לכוס דגן לפני הבישול, אבל רק כפית מאחד השמנים לביצה מטוגנת).