קללל

לפני שנה וקצת, עם תחילת הסגר הראשון, התכנסנו כולנו בתוך ארבעה קירות וחרדה, ובהתחלה עשינו לביתנו: סידרנו מגירות, שתלנו גינה, התחלנו לקחת שיעורים בספרדית, בחלילית, בקבלה, ובישלנו את האוכל שלנו לבד.

אבל ככל שעברו הימים וחלפו החודשים התברר שגינה באדנית לא מצליחה למלא קערה אחת של סלט בעונה, שבמקום ספורט וספרדית אנחנו מעדיפים לשלב בשגרת היום גם שנ"צ בוקר, ושכולנו, כשמשאירים אותנו לבד, מבשלים רוב הזמן וריאציות של פחמימות ריקות.

תמיד האמנו שאם רק יהיה לנו יותר זמן נאכל יותר טוב, נהיה הרבה יותר מסודרים ומשכילים, ופתאום קיבלנו בדיוק את מה שייחלנו לו, ומה עשינו איתו? חביתה מקושקשת. אף אחד לא ממש סגור מה הוא עשה בשנה האחרונה. אל תדאגו, זה לא רק אתם.

מה שכן, המגירות עדיין מבולגנות, ומסגר הפחמימות שיחררו אותנו ישר לתוך מערכת אקספוננציאלית של ארוחות ענק ומשתים משפחתיים.

די! שמעתם? חאלס. חוזרים לשגרה, לבית הספר, לנכדים, לחוגים, להסעות, למשאבי הזמן הריקים כמו הפחמימות שצרכנו. וכולנו, גם שתינו, נואשים למתכונים קצרים, בריאים, פשוטים שמצליחים. מה כבר ביקשנו? בדיוק את זה.

שלחנו את לחמנו הלבן בטוויטר וקיבלנו מבחר יפהפה של מתכונים, המהווים לא רק אופציה נהדרת לארוחה זריזה, שאינה מגיעה בטייק־אווי, אלא גם פסיפס מרגש של טיפוסים וזהויות ישראליות (שמות השולחים ליד הצעותיהם). הוספנו כמובן גם כמה משלנו. ואין לנו דרך לומר זאת באופן יותר נחרץ: לגזור ולשמור! זה בדיוק מה שאנחנו הולכות לעשות עם המדור הפעם.

אבל רגע לפני, בואו ניסגר שנייה על מה זה אוכל בריא. זו הרי שאלה קשה ובלתי נסבלת והרבה יותר פוליטית ממה שהמדע מסוגל להכיל, לכן יצרנו לעצמנו הגדרה שפויה: אוכל בריא הוא אוכל שמכינים לבד, בלי סוכר וקמח לבן, בלי חומרים מעובדים, עם מעט בשר והרבה ירקות וקטניות, ובעיקר עם יחס ותשומת לב. לכן המתכונים קצרים. כדי שנוכל להקדיש להם את כל כולנו בדיוק לדקות הבודדות הנדרשות להכנתם. אתם בריאותנים שאוכלים רק מונבט, נא ומשכיל? מעולה. אתם כבר מסודרים. יתר האנושות? אנחנו איתכם, וזה בשבילכם באהבה גדולה.

ארוחת בוקר

פנקייק בננה/ גיל ביתן

2 בננות, 1 ביצה, מערבבים ומועכים במזלג. יוצקים על מחבת עם מעט מאוד שמן ויוצאים פנקייקים מדהימים! (גיל ביתן).

חביתת ירק פרסית/ בנימין בן שלמה

קוצצים כוסברה, מעט פטרוזיליה ונענע. אפשר גם קצת פלפל ירוק ובצל ירוק. מוסיפים 2 ביצים. מלח, פלפל ולמחבת. בפרסית - קוקו סבזי.

דייסה/ @bentziontelefus

הדייסה הכי בסיסית וזריזה, אבל הכי בריאה וטעימה. 40 גרם קוואקר, 1 כפית פשתן טחון ו־1 כפית צ'יה, 1/4 כפית קינמון, 1 כפית דבש/מייפל/אגבה. 1/2 כוס מים חמים/חלב שקדים. 1 בננה. 2 דקות במיקרו. עונג. אפשר להעשיר את זה בעוד דברים, אבל לא באמת צריך.

עונג. דייסה זריזה | צילום וסטיילינג: רותי רוסו

קרפ כוסמין/ @sachbaq

1 כוס קמח כוסמין מלא, 3/4 כוס חלב כלשהו, 1/2 כוס מים, 2 ביצים. בלי סוכר, בלי מלח (אמרנו בריא). לערבב למרקם טחינה דלילה, הכי טוב עם בלנדר מוט. מחממים מחבת, מורחים מעט חמאה, מוזגים מהבלילה ומטלטלים. הילדים שלי מתים על זה עם יוגורט, צ'יה, מייפל וצימוקים.

סלטים

תפוח, סלרי וסופר־פוד/ תמר איש שלום

חותכת לקוביות קטנות יחסית: סלרי, תפוח ירוק, תפוז, קיווי. מפזרת מעל אגוזי מלך, צ'יה, גוג'יברי.

סופר־פוד של תמר איש שלום. סלט תפוח | צילום וסטיילינג: רותי רוסו

תות, שרי ופלפלים/ הלל סומר

סלט תות שדה איכותי, עגבניות שרי, פלפלים. שתי אופציות: הכל אדום, או צבעוני דרך העגבניות והפלפלים. תיבול: מלח ובלסמי. בגרסה הצבעונית, קוביות גבינה עיראקית בופאלו (4%), יוסיפו צבע רביעי.

עלים וחזה עוף/נחמיה גרשוני איילהו

סלט עלים בתפזורת של שופרסל/שטראוס, שם על הגריל חזה עוף או פרגיות מצופים בתערובת גריל עוף, מכין במהירות ויניגרט (שמן זית, מיץ לימון, קצת חרדל, מלח ופלפל, מנערים חזק־חזק), מוריד מהגריל וחותך את החלבונים, לאכול טרי.

קולרבי דקיק/ ענת רפפורט

פרוסות דקות של קולרבי ושומר, שמן זית, שפע לימון וצ'ילי גרוס, מרענן וקראנצ'י.

מרקים

מרק שעועית ביתי/ שלומית נעים נאור

2 פחיות שעועית לבנה ברוטב עגבניות, 2 פחיות עגבניות מרוסקות, 2 גזרים חתוכים, 2 קישוא וסלרי. מלח, פלפל וזהו!

עדשים/ רוסו

1 כוס עדשים כתומות, 2 ו־1/2 כוסות מים, 1 כפית גדושה מלח, 3 שיני שום, 3 כפות שמן זית. בישול 25 דקות. מרק דבילי לגמרי וטעים כל כך. אפשר לשדרג בהגשה עם שמן זית, חריף, לימון, פטה.

יוגורט/ אורי גורן

חותכים מלפפון ופלפל אדום, מגרדים 1 גזר. שופכים יוגורט לבן של תנובה, 1 שן שום, שמן זית, מלח, פלפל. סוג של צזיקי. למהדרין אפשר לקצוץ שמיר.

תוספות

שובלטה - תבשיל בורגול לבנוני/ @schnitzelon

טוחנים במעבד מזון 3 עגבניות, 2־3 שיני שום ומלא פטרוזיליה, כוסברה ונענע (אפשר גם יבשה), שמים בסיר עם כוס בורגול ו־3/4 כוס מים, מלח, פלפל וכמה שלוקים של שמן זית. לבשל 20 דקות עד שרך.

אורז ותרד/ @sweet1Dofmine

מאדה 1 קופסה של תרד טרי (אפשר גם קפוא), מוסיפה 1/2 כוס אורז, 1 כוס מים ו־1 לימון שלם, מלח, פלפל. כשהאורז מוכן אוכלים עם יוגורט בצד. המטפלת ממוצא חלבי הייתה מכינה לילדה לפני 12 שנה ומאז נכנס לפנתיאון.

שעועית ירוקה/ יערה ישורון

הכי פשוט ביקום - שעועית עדינה שלמה ומוקפאת, בתנור עם שמן זית ומלח ל־20 דקות. אף פעם לא מצליחה להגיש לשולחן, נגמר בתבנית של התנור בדרך.

פרחי כרובית/ סיגלית שחר גול

מפרקים את הכרובית לפרחים, מניחים על תבנית אפייה עם שמן זית ומלח בתוספת שיני שום בקליפתן. בצד רוטב: מעט חרדל, שמן זית, לימון סחוט, מלח, פלפל ונענע. את הכרובית מהתנור שמים בקערה, עם שיני השום (קלופות) ומעל הרוטב.

פלחי תפודים/ @Seedasun1

תפוחי אדמה חתוכים לפלחים עם שמן זית ותבלינים בתנור (פפריקה, כמון, תימין, פילדלפיה). הטריק: פיזור נדיב של קמח עדשים כתומות, נותן פריכות ואחלה טעם.

קישואים/ @Iscogd

מיקס קישואים ירוקים וצהובים חתוכים לקוביות קטנות, להקפיץ עם שום ואורגנו טרי ועל הצלחת לפזר קוביות פטה.

בצל חרוך/ רוסו

בצל סגול חתוך לרבעים. שמן זית ומלח. תנור חום עליון הכי חזק עד שיש סימנים של שריפה והבצל קצת פריך. מפתיע כמה טעים. עובד גם עם שומר חורף לא סיבי.

ממרחים

ממרח קישואים/ אפרת זמר־ברונפמן

שמים בתנור קישואים חתוכים גס עם בצל פרוס, שמן זית, מלח, פלפל. כששרוף בקצוות מוציאים. מרסקים במעבד מזון עם חופן וקצת אגוזי מלך ועוד קצת מלח ופלפל.

מוס חצילים/ @erella11

1 צנצנת חצילים קלויים, 2 שיני שום, 1/4 עד 1/3 כוס שמן זית, 1 לימון סחוט ומעט מלח. מבלנדרים במעבד מזון את החצילים עם הלימון והשום, מטפטפים שמן זית בהדרגה, מוסיפים מלח לפי הטעם. מנגבים עם לחם.

מנה עיקרית

קציצות טונה/ איילת נחמיאס ורבין

2־3 קופסאות טונה (1 בשמן, 2 במים). מערבבת עם חרדל, מיץ מ-1/2 לימון וקצת גרידת לימון, מלח, פלפל ו־2 ביצים. אני מוסיפה סובין. מערבבת, נותנת לעמוד 5 דקות, טיגון בשמן זית ושלום על ישראל.

עוף קצוץ עם נענע ושום/ אפרת הראל

רכיבים: חזה עוף קצוץ, נענע, שום, לימון וסויה. מטגנים עוף דקה בדיוק, מוסיפים שום לעוד דקה, אח"כ נענע לעוד דקה, סויה לעוד דקה, לימון סחוט לעוד דקה ואז מכבים את האש וממשיכים לערבב דקה נוספת. 7 דקות על השעון, מכינים הכל מראש ושמים בהישג יד וכל הזמן מערבבים (עיבוד למתכון מהבלוג 'פתיתים').

דג במעטפת/ אורן בן שאול

שמים בתוך מעטפת של נייר אפייה פילה דג טרי, זילופון של שמן זית, מלח, 25 דקות בתנור 180 מעלות עם פיניש במעטפה פתוחה. אפקט טאג’ין בקטנה.

טריק לשניצל בתנור/ רפי שמיר

במקום לטגן שניצלים, מרססים אותם בקצת ספריי שמן (אחרי הציפוי בביצה ופירורי לחם) ואופים אותם בתנור. יוצא קריספי אבל פחות שמן.

עיקרית צמחונית

פשטידת מנגולד/ אוריה כספי

2 חבילות מנגולד חתוכות דק. מוסיפה בקערה 2 ביצים, 250 גרם בולגרית מפוררת, 4 כפות קמח, 100 גרם פרמזן, 100 גרם קשקבל (או איזה גבינות שרוצים), 1 כוס יוגורט. מערבבים הכל, לתבנית ולתנור (220 מעלות ל־30 דקות או עד ששזוף). יוצא מהמם!

יוצא מהמם. פשטידת מנגולד | צילום וסטיילנג: רותי רוסו

שווארמה טופו/ @bijotron

תבלין שווארמה עם שמן זית וקצת רוטב ברביקיו (לטעם מעושן) מערבבים למשחה סמיכה. טופו לפרוסות דקות ולמחבת. אחרי שמוציאים מקפיצים בצל באותה מחבת.

תבשיל ירקות וחומוס/ סיגלית שחר גול

שמן זית, בצל, ירקות כתומים חתוכים גס, גרגירי חומוס קפואים, כמון, מלח, פלפל, מעט רסק עגבניות (mutti), מים רק עד לגובה הירקות והרבה כוסברה. מגישים על קוסקוס עם כוסברה טרייה מעל.

פשטידת ברוקולי/כרובית/פטריות/ @swedishkeren 9

1 קוטג' 5%, 3 ביצים, 1 כף קמח או 1 כף אורז מבושל (שניהם לא חובה), תבלינים (מלח, פלפל) אפשר קצת בצל מטוגן, לא חובה, ירק מבושל במים, לערבב ולתנור ל־30־40 דקות, 250 מעלות.

גלילי חצילים עם גבינת עיזים ורוטב עגבניות/ אוריה כספי

מקלפת ופורסת לאורך חצילים ושמה בתנור עם שמן זית ומלח עד להזהבה. שמה מטבע גבינת עיזים פרומעז עם קצת פרמזן וקשקבל, מגלגלת לגליל. שמה מעל רוטב עגבניות מוכן. מכניסה לתנור (200 מעלות) עד שמקבל צבע מקורמל בשוליים של התבנית. יוצא מדהים, וכלום עבודה.

אפייה

קרקרים/ אפרת זמר־ברונפמן

2 כוסות קמח כוסמין, 1/2 כוס שמן זית, 1/2 כוס מים, לשים לבצק (עד כאן דקה), מוסיפים חופן מלח גס, חופן צ'יה, חופן גרעינים ולשים לבפנים (עוד דקה), מרדדים הכל, חותכים עם גלגלת פיצה ולתנור.

מתוקים

ממתק בריא/ מירי סער

בתמרים המגולענים מכניסים פקאן. שמים במיקרו 50 גרם שוקולד מריר 85% וכפית סויה, מערבבים וטובלים את התמרים בפנים. מקררים טיפה וזו מנה מדהימה.

מי צריך נבט חיטה

כדי לבשל מהר אוכל טוב ובריא צריך להכין את הבית לכך. לא נשלח אתכם לקנות נבט חיטה, שמרי בירה ואבקת ספירולינה כחולה. אבל הנה דברים זמינים שיעשו את החיים שלכם קלים יותר:

עדשים כתומות – לא צריך להשרות אותן. הן מתבשלות מהר. והן בסיס מעולה ללביבות צמחוניות, למרק, לנזיד, לממרחי קטניות. אה והן גם זולות.

קוואקר – אפילו זה הגרוס ומהיר ההכנה. משמש בסיס אדיר לדייסת בוקר, לקציצות, לפנקייקס ואפילו ללחם. מוסיף סיבים וחלבון ולא מוסיף גלוטן.

חגיגה ירוקה של סנפרוסט – כתבנו על לקט הירוקים הזה בעבר. צלויים עם שמן זית וקצת פטה מעל יש לכם ארוחה מופלאה בלי גרם מאמץ. עכשיו שתנובה רק יורידו כבר את המחיר הבלתי נסבל.

פילה של דג טרי – מקפיאים ושולפים וישר לתנור עם לימון ושום או במעטפת. יש פה מתכון.

חזה עוף – בהשריה, פרוס ומצורף לסלט, עם ציפוי פירורי לחם: חלבון דל שומן וקל לתפעול.

אגוזים – כשהם קלויים או קצוצים הם תוספת של טעם, שומן ופריכות כמעט לכל מנה.

טחינה – המלכה של המטבח הבריא. טעימה כמו שהיא אבל טובה לציפוי כרובית, לעיבוי מרק, כרוטב לטופו שווארמה או במקום ויניגרט לסלט. טחינה היא החיים.