אין ברירה: מתעמלים

‭.1‬ שכבי על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים מונחות על הרצפה, ידיים על הבטן, מרפקים משוחררים מהרצפה. תוך נשיפה, הכניסי בטן פנימה, הרימי מעט את האגן וכווצי ישבן. בצעי 40 כיווצים קטנים של הישבן בתנוחה זו, ושחררי. המשיכי ביישור רגל ימין מעלה, ובצעי 20 כיווצי ישבן. חזרי לעמדת המוצא, ישרי את רגל שמאל והמשיכי בכיווצים.

‭.2‬ עמדי בפישוק ברוחב האגן כשאת נשענת על רגל אחת, ורגלך השנייה מעט באוויר. כווצי היטב את הישבן והניפי מעט את הירך לאחור. חזרי על תרגיל זה עם 30 כיווצים קטנים בכל צד.

‭.3‬ עמדי עמידת שש – האמות מונחות על הרצפה, הראש בהמשך לגוף, או מונח על כפות הידיים. שמרי על בטן אסופה פנימה וגב ישר. הרימי את רגל ימין כפופה ב־90 מעלות בין ירך לשוק והתחילי ב־40 ניעות כלפי מעלה תוך כיווץ הישבן. שחררי ועברי לרגל השנייה. חזרי על התרגיל פעמיים.

‭.4‬ עמדי בפישוק ברוחב האגן, רגליים ישרות, ללא נעילת ברכיים, הבטן אסופה פנימה. רדי לישיבה כשהמשקל עובר לאחור, כמו כשמתיישבים על כיסא. פשטי את הברכיים חזרה לעמידה זקופה.

‭.5‬ נסי לעלות ולרדת משתי מדרגות, כשהרגל שעולה היא גם זו שיורדת, והפנים אל המדרגה גם בירידה. הקפידי להחליף רגל כל עשר חזרות.